5 chutných, zdravých rýb, ktoré obsahujú porciu Omega-3 bez príliš veľa ortuti

Pripravte sa ísť k pultu s rybami.

• autor: Emily Shifferová
• Aktualizovaný dátum:

Ryby sú jedným z najkvalitnejších bielkovín, ktoré môžete jesť. A aj keď niektorí ľudia nemusia byť do toho, akonáhle budete počuť viac o najzdravšie ryby na jedenie a prečo sú pre vás také skvelé, pravdepodobne zamierite rovno k pultu s rybami.

'Tučné ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť funkciu mozgu, podporiť zdravé srdce a znížiť zápal v tele,' hovorí. Roxana Ehsani, MS, RD, ČSSD, LDN , registrovaný odborník na výživu a národný mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky. 'Naše telo nevytvára omega-3, preto ich musíme prijímať z potravy.'

Ehsani dodáva, že druh rýb má najvyšší obsah omega-3 tukov losos , sardinky, tuniak, pstruh a makrela.

Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že koža rýb je miestom, kde môžete získať najviac omega-3 mastných kyselín, podľa registrovaného dietológa. Jonathan Valdez, RDN , majiteľ Genki výživa a hovorca pre Štátna akadémia výživy a dietetiky v New Yorku.

'Nie všetky ryby sú rovnaké. Vo všeobecnosti však bez 'tučnej' časti, ako je koža s kožou, je asi 100 kalórií a približne 20 gramov bielkovín na 3 unce rýb,' hovorí Valdez. 'Tučné ryby obsahujúce kožu môžu byť bližšie k 175-200 kalóriám, čo je dobré, pretože väčšina ľudí nemá dostatok omega-3 mastných kyselín.'

Americké diétne smernice a American Heart Association odporúča aspoň dve porcie rýb týždenne (8 uncí týždenne).

Jednou z hlavných nevýhod konzumácie rýb je však obsah ortuti, ktorá môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a dokonca môže byť natoľko toxická, že môže spôsobiť smrť.

'Takmer všetky ryby obsahujú ortuť, ale v rôznej miere,' hovorí Ehsani. 'Skutočne to závisí od toho, kde ryba žila, aké iné druhy rýb zjedla, ako aj od jej životnosti.'

Ehsani dodáva, že medzi rizikové skupiny pre konzumáciu ortuti patria tehotné ženy a malé deti, ktoré by sa mali vyhýbať rybám s vysokým obsahom ortuti.

Tu sú najzdravšie ryby, ktoré môžete jesť, ako aj tie, na ktoré by ste si mali dávať pozor. (A obšírnejší zoznam nájdete v tejto tabuľke od Food & Drug Administration na Rady o jedení rýb .)

Súvisiace: 40 najlepších receptov na pečené ryby

Najzdravšie ryby na jedenie

Tu je päť rýb, ktoré musíte pridať do košíka počas vašej ďalšej cesty za potravinami.

1. Divoký losos

'Losos poskytuje vynikajúci zdroj vysokokvalitných bielkovín a tiež veľkú dávku omega-3,' hovorí Ehsani. 'Odporúča sa vybrať si voľne uloveného aljašského lososa, pretože obsahuje viac omega-3 a menej druhov kontaminantov alebo toxínov. Divoký losos obsahuje aj slnečný vitamín, vitamín D ! Mnoho ľudí má skutočne nedostatok vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov.“

Obsah vitamínu D sa však môže líšiť aj v závislosti od toho, kedy sa divoký losos uloví – môže sa však pohybovať od 50 % do viac ako 150 % vašej dennej hodnoty.

'Losos sockeye dokonca obsahuje vápnik!' dodáva Ehsani. 'Potrebujeme dostatok vitamínu D na vstrebávanie vápnika, takže konzumácia lososa vám môže priniesť výhody pre zdravie kostí, srdca a mozgu, všetko v jednom filé.'

Súvisiace: 65 najlepších receptov z lososa na jednoduché rybie večere počas celého leta

2. Sušené ančovičky

'Sušené ančovičky sú úžasné miniryby, ktoré sa dajú ľahko pridať do vajec a ryže, aby ste získali bohaté raňajky s omega-3 mastnými kyselinami,' hovorí Valdez. 'Môže byť malý, ale 3 unce obsahuje 17 gramov bielkovín.'

3. Sardinky

'Sardinky sú úžasný chudý proteín, ktorý má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín,' hovorí Valdez.

Ehsani dodáva: 'Nielenže sardinky sú dobrým zdrojom omega-3, ale tie malé kosti v sardinkách sú bohaté na vápnik! Takže nielenže dostávate dávku omega 3, ale aj vápnik posilňujúci kosti. Tiež obsahujú 100 % dennej hodnoty potrebnej pre B12 (základná živina, ktorá podporuje zdravie krvi vášho tela a môže pomôcť predchádzať typu anémie) a selén (ktorý pomáha pri tvorbe DNA a obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek, infekciami, a choroba.)'

4. Treska s kožou

'Treska je ďalší chudý proteín, ktorý má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a tiež nízky obsah ortuti,' hovorí Valdez.

Ehsani dodáva: „Treska je jedným z chudších druhov rýb, čo znamená, že má nižší obsah tuku (teda nižší obsah omega-3) a celkovo nižší obsah kalórií ako niektoré tučnejšie ryby, no stále vám poskytuje vynikajúci zdroj bielkovín. Obsahuje tiež vitamíny a minerály ako B12 (takmer 100 % vašej dennej hodnoty), niacín a fosfor.“

Súvisiace: 26 najlepších receptov na prípravu tresky dnes večer

5. Sleď

'Sleď je skvelým zdrojom bielkovín a má dokonca vyššie množstvo omega-3 ako iné mastné ryby, ako sú sardinky, makrela a pstruh!' hovorí Ehsani. 'Podobne ako losos, obsahuje tiež dobrý zdroj vitamínu D, približne 27% vašej dennej hodnoty, a obsahuje selén.'

Najhoršia ryba, akú môžete jesť

Teraz, keď sme prešli to najlepšie, tu je päť rýb, ktorých vynechanie by ste mali zvážiť:

1. Žralok

'Žraloky majú veľmi vysoký obsah ortuti, pretože jedia iné ryby kontaminované ortuťou,' hovorí Ehsani. 'Ortuť má tendenciu sa hromadiť v rybom proteíne a iné toxíny sa hromadia v rybom tuku.'

2. Makrela kráľovská

„Makrela kráľovská má jedna z najvyšších úrovní ortuti v rybách,“ hovorí Valdez.

3. Mečiar

'Mečiar má veľmi vysoký obsah ortuti a FDA odporúča ženám, ktoré môžu byť tehotné, ktoré môžu otehotnieť, dojčiace matky a malé deti by ho nemali jesť.'

4. Hoploska pomarančová

'Hoplostečník pomarančový má vysoký obsah ortuti a treba sa mu vyhnúť, pretože v rybách sa nahromadilo veľa toxínov,' hovorí Ehsani. „Má také vysoké hladiny ortuti kvôli svojej dlhej dĺžke života (Môže sa dožiť viac ako 100 rokov a časom hromadí toxíny.) Rybám s vysokým obsahom ortuti by sa mali vyhýbať najmä rizikové skupiny, ako sú tehotné ženy, dojčiace ženy a malé deti.“

5. Marlin

'Marlin je ďalšou rybou, ktorej je najlepšie sa vyhnúť, pretože môže mať tiež veľmi vysoký obsah toxínov,' hovorí Ehsani. 'Obsahujú nezdravé množstvá ortuti, ktoré môžu byť škodlivé pre ľudí spolu s ďalšími toxínmi, ktoré sú škodlivé aj pre ľudí!'

Ďalej: 80 najlepších lacných, zdravých potravín

Zdroje

• Roxana Ehsani, MS, RD, ČSSD, LDN , registrovaný odborník na výživu a národný mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
• Jonathan Valdez, RDN , majiteľ Genki výživa a hovorca pre Štátna akadémia výživy a dietetiky v New Yorku .

---