Ako rýchlo musíte chodiť, aby sa to rátalo ako kardio?

Áno, chôdza môže byť absolútne efektívnym cvičením.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Chôdza je možno najdostupnejší druh fyzickej aktivity, ktorá existuje. Ak ešte len začínate fitness cestu alebo sa zotavujete zo zranenia, je to perfektný spôsob, ako začať hýbať telom.

Ale niekedy môžete byť na prechádzke a nevyhnutne míňate bežca, ktorý sa okolo vás preháňa rýchlosťou (do kopca, nie menej). Keď sa to stane, môže byť ľahké porovnávať sa s nimi. Počíta sa vôbec chôdza ako kardio? Môžete to prihlásiť ako cvičenie na svojom inteligentné hodinky ?

Jednoducho povedané, áno a áno. „Mnoho ľudí sa obáva, že chôdza nie je dostatočne náročná alebo intenzívna, aby ju bolo možné považovať za efektívne cvičenie, avšak chôdza je veľmi prospešná, jednoduchá forma cvičenia s možnosťami zvýšenia intenzity a výzvy a je jedným z typov fyzických aktivít odporúčaných CDC,“ hovorí Shellie Wingate , osobný tréner a certifikovaný zdravotný kouč, ktorý sa špecializuje na pomoc ženám nad 40 rokov.

Chôdza akoukoľvek rýchlosťou má mnoho zdravotných výhod. Zaujíma vás, čo sú zač? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako aj tipy, ako urobiť vlastné cvičenie chôdze náročnejším.

Súvisiace: Áno, môžete schudnúť chôdzou osamote – tu je návod, ako používať chôdzu, aby ste sa dostali do tej najlepšej formy

Počíta sa chôdza ako kardio?

Ako Wingate, osobný tréner a Predná hrana spoluzakladateľ Noelle McKenzie hovorí, že chôdza je kardio cvičenie. 'Chôdza pri všetkých rýchlostiach je prospešné kardio, najmä ak nie ste zvyknutí veľa chodiť,' hovorí. McKenzie dodáva, že chôdza akoukoľvek rýchlosťou, ktorá je výzvou, pomáha zlepšovať výdrž a pokojovú srdcovú frekvenciu.

Ak kráčate s cieľom, aby to bolo kardio cvičenie, McKenzie hovorí, že ako dlho by ste mali chodiť, závisí od toho, ako rýchlo idete. 'Ak budete chodiť rýchlejšie, môžete chodiť kratšie a ak budete chodiť pomalšie, môžete chodiť dlhšie,' hovorí.

Venovanie pozornosti vášmu srdcovému tepu alebo tomu, ako rýchlo vaše srdce bije, je dobrý spôsob, ako zistiť, ako tvrdo vaše telo pracuje počas chôdze. Ak je váš pulz takmer rovnaký, ako keď sedíte na gauči, je to indikátor, že ho môžete zvýšiť – doslova. „Ak kráčate tempom primeraným kardiu, mali by ste byť schopní viesť neformálny rozhovor, ale nebudete môcť spievať pieseň,“ hovorí Wingate. „Chôdza pokojným tempom však stále môže pomôcť znížiť zdravotné riziká a pomôcť udržať alebo zlepšiť mobilitu, uľahčí každodenné činnosti a predĺži nezávislý život, keď starnete.“

Ako často by ste mali chodiť ako kardio cvičenie? McKenzie ukazuje na pokyny CDC zameraním na 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. To znamená chôdzu rýchlym tempom, ktoré zvyšuje váš tep. Wingate hovorí, že to znamená asi 30 minút chôdze väčšinu dní v týždni. Ak je to pre vás úsek, odporúča začať s 10 minútami chôdze väčšinu dní v týždni a pomaly zvyšovať trvanie, ako sa vaše telo prispôsobuje.

Možno to nie je vaša fyzická zdatnosť, ktorá vám sťažuje chôdzu 30 minút; možno si len nevieš nájsť čas. Ak je to tak, Wingate odporúča rozdeliť si 30 minút a ísť namiesto toho na tri 10-minútové prechádzky alebo dve 15-minútové prechádzky počas dňa.

„Chôdza kvôli preprave, kde je to bezpečne možné, je skvelý spôsob, ako sa pri cvičení ‚prekradnúť‘,“ hovorí Wingate. 'Aj keď bývate príliš ďaleko od svojho cieľa, aby ste prešli celú vzdialenosť, môžete skúsiť zaparkovať jeden alebo dva bloky od práce, reštaurácie alebo obchodu.'

Súvisiace: Ako schudnúť chôdzou

Aké sú výhody chôdze?

Obaja osobní tréneri tvrdia, že chôdza pri akejkoľvek rýchlosti je veľmi prospešná pre fyzické aj duševné zdravie. Vedecké štúdie ukázali že ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky druhého typu a obezity. Je to skvelé aj pre zdravie mozgu. Chôdza pomáha znižovať riziko kognitívneho poklesu a môže tiež pomôcť znížiť depresiu a úzkosť.

Ak máte za cieľ schudnúť zdravým spôsobom, McKenzie hovorí, že chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. Na rozdiel od iných foriem cvičenia, chôdzu je možné často vykonávať a zároveň robiť niečo iné. Môžete napríklad chodiť po bežecký pás pri sledovaní televíznej relácie, ktorá sa vám páči, alebo pri prechádzke vonku pri telefonovaní s priateľom.

McKenzie hovorí, že chôdza rýchlym tempom pomáha zlepšiť aeróbny prah a výdrž. To sa prenesie do iných foriem fyzickej aktivity, vďaka čomu budú jednoduchšie, než by boli inak.

'Chôdza môže tiež zlepšiť kvalitu spánku,' hovorí Wingate. Vedecké štúdie ju podporujú ukazuje, že je skutočne možné prejsť k lepšiemu spánku.

Súvisiace: Nechcete behať alebo točiť? Nebojte sa, pretože jednoduchá chôdza má neuveriteľné zdravotné výhody

Ako urobiť vaše kardio cvičenie pri chôdzi náročnejšie

Ak ste pravidelným chodcom, možno hľadáte nejaké jednoduché spôsoby, ako urobiť váš tréning náročnejším. Jeden spôsob, ako zvýšiť tepovú frekvenciu podľa Wingate: vydajte sa na kopce. Ak kráčate na bežiacom páse, zvýšenie sklonu má rovnaký účinok.

Wingate hovorí, že ďalšou možnosťou, ako urobiť cvičenie pri chôdzi náročnejším, je zvýšiť rýchlosť. 'Zvýšte rýchlosť chôdze na 30 až 90 sekúnd a potom ju spomaľte na ďalších 30 až 90 sekúnd,' hovorí a dáva vám pokyn, aby ste v tom pokračovali počas trvania chôdze. Ak nechcete zvýšiť rýchlosť, McKenzie hovorí, že zväčšovanie vzdialenosti je ďalším spôsobom, ako zintenzívniť hru s chôdzou.

Nosenie a vážená vychádzková vesta môže tiež urobiť váš tréning chôdze náročnejším, hovorí Wingate. Tieto vesty zvyšujú záťaž, ktorú svaly potrebujú niesť, vďaka čomu pracujú tvrdšie.

Zakaždým, keď idete na prechádzku, robíte dobre celému svojmu telu. Takže keď nabudúce uvidíte bežca na prechádzke, dajte mu a úsmev . Obaja zlepšujete svoje zdravie krok za krokom.

ďalší na rade, dozvedieť sa o výhodách chôdze so závažím.

Zdroje

• Shellie Wingate , osobný tréner a certifikovaný zdravotný kouč
• Noelle McKenzie , osobný tréner a spoluzakladateľ Predná hrana

---