Všetko, čo sedí, nerobí vašu flexibilitu nijako priaznivo, takže tu je jednoduchý sprievodca dotykom prstov na nohách

Ak máte prácu v kancelárii alebo máte tendenciu veľa sedieť po celý deň (čítajte: všetci počas pandémie), pravdepodobne ste si všimli, že vaša flexibilita šla vážne z kopca. Či už ste si to všimli pri ohýbaní, aby ste si zviazali topánky, alebo ste pocítili celkové napätie na hodine jogy alebo hneď po tom, ako sa postavíte zo sedadla, dobrou skúškou flexibility je zistiť, či sa môžete dotknúť prstov na nohách.

Nemôžete to urobiť? Nie ste sami: V prieskume Clevelandskej kliniky uskutočnenom s Parade.com a Ipsos, jedna tretina respondentov pripustila, že sa nedokázala dotknúť prstov na nohách.

A bohužiaľ, sedenie je k tomu obrovským faktorom.Príliš veľa sedenia môže oslabiť vaše glutety a nohy a zároveň spôsobiť stuhnutie chrbta, krku a bokov, hovorí Ally Maz , inštruktorka jogy zo štúdia všímavosti Otvorené .

Je to preto, že keď sedíte,ste v ohnutej polohe v bokoch a kolenách. V polohe flexie bedrového kĺbu sa svaly v prednej časti bokov (flexory bedrového kĺbu) skracujú a svaly v zadnej časti bokov (glutety) sa natiahnu. Podobný jav sa stáva v kolenách, kde sú svaly v zadnej časti stehien (hamstringy) v skrátenej polohe. Iliotibiálny (IT) pás je väz, ktorý vedie z vonkajšej strany bedra, dole po stehne a kolene po holennú kosť. Pretože pás IT prechádza cez dva kĺby, ktoré pri sedení zostávajú prehnuté, je tiež v skrátenej polohe.

Sedenie celé hodiny vedie k strate elastínu a k chronickému skráteniu alebo zúženiu flexorov bedier, hamstringov a IT pásu, hovorí Michelle Collins , Osobný tréner s certifikátom ACE s hrdlo . To tiež spôsobuje stratu kolagénu a chronické nadmerné preťahovanie alebo ochabovanie gluteálnych svalov. Kombinácia chronicky oslabených a napnutých svalov z dlhodobého sedenia je dôvod, prečo mnohí stratili schopnosť dotknúť sa prstov na nohách.

S pribúdajúcim vekom však klesá pružnosť aj prirodzene.Proces starnutia prispieva k zhoršovaniu vlákien elastínu a kolagénu vo svalovom tkanive (kolagén dodáva svalstvu ich tuhosť chrániacu pred slzami a elastín dodáva svalstvu ich pružnosť), čo vedie k zníženiu pružnosti a integrity svaloviny, čo môže viesť k obmedzenému rozsahu pohyb v kĺboch, nefunkčný pohyb a chronické bolesti, hovorí Collins.

Aj keď tieto faktory môžu spôsobiť, že zvyšná flexibilita zostane výzvou, vy môcť bojujte proti svojej nedostatku flexibility zavedením preťahovacej a silovej rutiny.

Strečing môže pomôcť pri prietoku krvi do svalov a kĺbov, rovnako ako eliminovať stuhnutosť v oblastiach, ktoré sú pri dlhom sedení stlačené, hovorí Maz.

Pridáva Collins,Flexibilný tréning (a časté prestávky v sedení!) Môže znovu vybudovať kolagén, aby získal späť silu, elastín a flexibilitu v našich svaloch „sedenia“, čo nám umožní znovu sa dotknúť prstov na nohách.

8 cvikov, ktoré vám pomôžu dotknúť sa prstov na nohách

Pes smerujúci dole

Pes smerujúci dole pomáha pretiahnuť vaše hamstringy, lýtka a chrbticu, ktoré sú základnými časťami tela, ktoré sa majú otvoriť pri dotyku prstov! hovorí Maz.

Ako to spraviť:

• FRukami a kolenami zdvihnite kolená z podlahy a pokúste sa narovnať nohy, zatiaľ čo tlačíte hruď na stehná.
• Hstaré na 10-20 dlhých dychových cyklov

Vysoká doska

Dosky budujú svaly jadra a silné jadro je potrebné pre správne držanie tela a zdravý pohyb, hovorí Collins. Dosky tiež posilňujú glutety a napínajú ohýbače bedier a hamstringy, zatiaľ čo zvyšujú srdcovú frekvenciu, ktorá svaly zahrieva, vďaka čomu sú pružnejšie, aby dosiahli maximálne výsledky z nasledujúcich úsekov.

Ako to spraviť:

• Begin v hornej časti polohy pre push-up, kde sú ruky priamo pod ramenami, nohy sú od seba vzdialené od bedier a prsty sú vystreté k podlahe. Telo by malo byť v jednej línii od temena hlavy po päty, kde boky nie sú nad ani pod touto čiarou.
• Ak sú pre vás dosky nové, zamerajte sa najskôr na 5 - 10 sekundové zadržanie a prepracujte sa k dlhším. Dôležitá je správna forma ako dĺžka držania.
• Ak vydržíte vysoký plank dlhšie ako 30 sekúnd, pokračujte na nízky plank, kde sú lakte ohnuté a priamo pod plecia a váhu tela podopierajú predlaktia a prsty na nohách.

Súvisiace: Váš preventívny zdravotný kontrolný zoznam

Stály predklon (ragdoll)

Tento úsek otvára zadnú časť nôh a vašu chrbticu, hovorí Maz. Držaním lakťov môžete vytvoriť trakciu v chrbtici, ktorá uvoľňuje napätie v chrbte a krku a pomáha vám prehĺbiť natiahnutie chrbta nôh.

Ako to spraviť:

• Začnite chodidlami položenými v bokoch od seba, pokrčte kolená a zapojte jadro a predkloňte sa v bokoch.
• Chyťte sa za lakte a nechajte hlavu klesnúť. Postupom budete môcť čoraz viac narovnávať nohy.
• Vydrž10 - 20 nádychov, skúste to robiť dvakrát denne.

Obrázok 4 úsek

Tento úsek otvára boky a napína IT pásmo, hovorí Collins.

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá ploché.
• Prekročte pravý členok a položte si ho na ľavé stehno. Ľavé chodidlo zdvihnite z podlahy a zopnite ruky za ľavé stehno. Rukami potiahnite nohy smerom k hrudníku.
• Ak uchopenie stehna rukami spôsobí, že sa hlava alebo plecia zdvihnú z podložky, na pretiahnutie použite remeň alebo remienok ako záves.
• Vydržte 30-60 sekúnd.Opakujte s ľavým členkom prekríženým na pravom stehne, vydržte 30 - 60 sekúnd.

Súvisiace články: Najlepšie fakty o zdraví, ktoré by ste mali vedieť, aby ste mohli byť svojim vlastným obhajcom

Polovičné rozdelenie

Zameriava sa na jednu nohu po druhej, čo vám môže ukázať nerovnováhu vo vašej flexibilite z jednej nohy na druhú, hovorí Maz.

Ako to spraviť:

• Začnite v nízkom výpade s rukami položenými na podlahe.
• Začnite čo najviac narovnávať prednú nohu.
• Skúste 5-10 nádychov na pravú aj ľavú stranu.

Strečing podkolennej šľachy

Nielen, že sa tento úsek zameriava na hamstringy, ale tiež napína lýtkové svaly a Achillovu šľachu, čím je pružnejší a ľahšie sa dotýka prstov, hovorí Collins.

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
• Zdvihnite pravú nohu z podložky, omotajte si opasok alebo remienok okolo loptičky pravej nohy, konce opasku alebo remienka uchopte v každej ruke a pravú nohu vytiahnite nahor k stropu.
• Pomocou napätia na popruhu maximalizujte napnutie, pričom hlavu a ramená držte na podložke. Snažte sa dostať pravú nohu čo najbližšie k zvislej polohe a chodidlo majte po celú dobu pokrčené.
• Ak toto natiahnutie spôsobuje nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta, pokrčte ľavé koleno a položte ľavú nohu na podložku.Opakujte s ľavou nohou; vydržať 30-60 sekúnd.

Súvisiace: Ako sa znova spojiť s priateľmi po COVID

Sediaci záhyb vpred

Takto natiahnete chrbát nôh, ako aj kríže. Toto je dobrý spôsob, ako merať váš postup v čase, hovorí Maz.

Ako to spraviť:

• Posaďte sa na podlahu alebo si zdvihnite boky sedením na bloku jogy.
• Predkloňte sa v bokoch a natiahnite prsty na nohách.
• Zadržte 20 - 30 nádychov.

Stretch flexora bedrového kĺbu

To roztiahne ohýbače bedier a posilní glutety, hovorí Collins.

Newsletter Zdravé teraz

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na brucho, pokrčte ľavý lakeť, ľavú dlaň položte na podložku a čelo si opierajte o ľavé predlaktie, aby sa umožnilo pohodlné dýchanie.
• Pokrčte pravé koleno a natiahnite sa dozadu, aby ste pravou rukou chytili pravú nohu / členok.
• JaAk nedokážete pohodlne uchopiť nohu rukou, použite opasok alebo remienok na remienok okolo prednej časti pravého členka a pravou rukou držte oba konce remienka. Pravú nohu vytiahnite smerom k zadnému pravému boku.
• Opakujte s ľavou nohou, držte 30-60 sekúnd.

Ďalej budeme hovoriť o tom, ako tráviť menej času na sociálnych sieťach.

Zdroje

• Ally Maz , inštruktorka jogy zo štúdia všímavosti Otvorené
• Michelle Collins , Osobný tréner s certifikátom ACE s hrdlo