Neustále rolovanie telefónu, ktoré zabíja vašu polohu? Nazýva sa Nerd Neck - tu je postup, ako to napraviť

Sedieť zhrbený nad elektronickým zariadením alebo sa celý deň posúvať za domácim stolom je realitou pre mnohých z nás práve teraz. Nemusíme vám hovoriť, že tento zvyk nie je pre vás práve dobrý, ale môže skutočne viesť k ochoreniu známemu ako krk hlupáka alebo poloha hlavy vpred (FHP), ktorá sa zvyčajne vyznačuje bolesťami krku a ramien.

Keď sa skláňame dopredu v hornej časti chrbta, sme nútení vystrčiť krk, aby sme mohli pokračovať v pozeraní sa priamo na horizont, vysvetľuje Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, a vlastník Športová chiropraktika a rehabilitácia v Seattli .

Existujú však dobré správy: existuje spôsob, ako si pomôcť zafixovať krk svojho Nerda a vrátiť polohu späť na miesto. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Čo je to držanie hlavy vpred (aka krk hlupáka)?

Postoj hlavy vpred je bežný stav, keď je vaša hlava umiestnená s ušami pred zvislou strednou čiarou tela.Predné držanie krku sa zaznamená, keď uši vyčnievajú dopredu od ramien. Tento postoj splošťuje prirodzenú krivku na krku alebo krčnej chrbtici a vytvára zaoblenejší alebo hrboľatý postoj v hrudnej chrbtici, hovorí fyzikálny terapeut. Alicia Filley , PANI .Pri normálnom držaní tela sa vaše uši vyrovnajú s ramenami a strednou čiarou.

Causey hovorí, že krk hlupáka pochádza z vystrčenia krku, aby ste mohli používať telefón, počítač, riadiť, čítať a pozerať sa na ďalšie zariadenia. Dodáva, že väčšina ľudí má FHP zo zlého držania tela. Keď sa nahrbíme v hornej časti chrbta, sme nútení vystrčiť krk, aby sme mohli pokračovať v pozeraní sa priamo na horizont. Výsledným svalovým vzorom sú napnuté suboccipitálie, čo sú malé svaly v spodnej časti lebky, slabé ohýbače hlbokého krku, tesné prsné svaly a slabé lopatkové stabilizátory. FHP môže spôsobiť bolesť krku, stuhnutosť a nevyváženú chôdzu a zaoblené plecia.

Súvisiace: Tieto každodenné návyky by mohli byť zdraviu škodlivé

8 spôsobov, ako opraviť krk hlupáka

Cvičenie na preťahovanie a posilňovanie spolu s venovaním pozornosti držaniu tela na zmiernenie vedľajších účinkov môže pomôcť pri fixácii FHP. Odborníci odporúčajú venovať sa posilňovaniu hornej časti chrbta 5 až 10 minút na boj proti držaniu hlavy vpred. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžu pomôcť.

Ťah bradou

Filley zatiahnutím za bradu povie, že si máš položiť prst na bradu a potom bradu odtiahnuť od prsta. Keď ho potiahnete priamo dozadu, držte ho až 5 sekúnd. Toto cvičenie vykonávajte 10-krát, niekoľkokrát počas celého dňa.

Natiahnutie krku

Dr. Mathew DiMond , Odborný asistent klinických služieb na University of Bridgeport hovorí, že strečing môže byť užitočný.Rýchlou opravou môže byť natiahnutie tých nepríjemných svalov, ktoré majú tendenciu ťahať hlavu dopredu. Pri natiahnutí extenzora krku hovorí, že umožňuje brade spadnúť smerom k hrudníku a pomocou jednej alebo oboch rúk vyvíjajte tlak na zadnú časť hlavy, aby ste pocítili natiahnutie svalov hornej časti krku. Zadržte 5 pomalých nádychov.

Súvisiace: Ako bojovať proti chorobe sedenia

Posilnite si hornú časť chrbta

Ak posilníte svaly medzi lopatkami, pomôžu vám posadiť sa vyššie a nehrbiť sa toľko dopredu, čím eliminujete potrebu držania hlavy vpred. Vyskúšajte rady s páskami alebo so závažiami, páskované od seba alebo bočné sťahy, aby ste zvýšili pevnosť a stabilitu stabilizátorov okolo lopatiek, vysvetľuje doktor Causey.

Farmárski dopravcovia

Dr. Causey hovorí, že na toto cvičenie budete potrebovať dve stredne ťažké váhy. Držte jednu v každej ruke. Stiahnite plecia dozadu a dole a pri chôdzi držte činky a dívajte sa priamo pred seba. Je to vynikajúce cvičenie na stabilizáciu a nesmierne pomáha pri držaní tela, hovorí.

Prehnuté cez riadky

Pomocou činky alebo odporového pásu sa prehnite v páse a chrbát držte silný. Potiahnite späť činky ako pri začatí kosačky. Stlačte lopatky k sebe, hovorí Filley.

Pec stretches

Causey vysvetľuje, že jemné úseky pomôžu podporiť predĺženie v hornej časti chrbta. Navrhuje položiť sa na penový valec, loptu na jogu alebo hromadu vankúšov a nechať ruky visieť nabok. Doktor DiMond hovorí, že ďalším spôsobom, ako si pretiahnuť prsné svaly, je stáť vo dverách a položiť predlaktie na rám dverí tak, aby bolo horné rameno vodorovné. Ramená udržiavajte uvoľnené a nízko položené, umožnite telu pohybovať sa vpred, kým cez prednú časť hrudníka neucítite ľahký úsek.

Súvisiace: Posilnite a tonizujte si chrbát týmito pohybmi odporu

Obráťte držanie tela

Causey hovorí, že reliéfna poloha bruggers je jedným zo spôsobov, ako pomôcť zmierniť krk hlupáka a dostať hlavu do neutrálnej polohy. Sadnite si vysoko a myslite na to, že šnúrka ťahá úplne hore hlavu až k stropu. Teraz zatiahnite bradu, pozerajte sa priamo pred seba a ramená ťahajte dozadu a dole a ruky natiahnite doširoka. Vyskúšajte to na 10-15 sekúnd každú hodinu práce s počítačom.

Stojaci Ws

Filley hovorí, aby si sa postavil chrbtom k stene a stlačil ramená a zadnú časť hlavy o stenu. Ruky dajte dozadu proti stene v polohe W a pomaly ich posúvajte nahor a nadol.

Newsletter Zdravé teraz

Každý odborník súhlasí s tým, že sedenie vo vysokej polohe vám pomôže aj to, že je vaša pracovná stanica nastavená na dobrú ergonómiu a že obrazovka bude v úrovni očí a myš a klávesnica v pozícii, v ktorej budú vaše lakte mať 90 stupňov alebo viac.

Ďalej by ste mali vedieť o týchto veciach státie oproti sedeniu.

Zdroje

• Alicia Filley , MS a fyzikálny terapeut.
• Karlie Causey DC, je športový chiropraktik, MS, CCSP, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a vlastník Športová chiropraktika a rehabilitácia v Seattli .
• Dr. Mathew DiMond, Odborný asistent klinických služieb na univerzite v Bridgeporte a odborný rehabilitačný odborník.