Dá sa na melatonín naviazať? Odborníci zdieľajú pravdu o tomto populárnom doplnku spánku

Spánkoví lekári zapnú zvuk, ak je jeho užívanie každú noc škodlivé.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Celých 25 percent Američanov hlásiť, že sa snažíte dosiahnuť konzistentný a dobrý spánok. Ak viete, je pravdepodobné, že máte fľašu melatonín vo vašej kúpeľňovej skrinke – alebo ste aspoň uvažovali o tom, že sa na to spýtate svojho lekára.

Ako pri každom lieku alebo doplnku, je dôležité presne vedieť, ako sa má užívať a ako na vás môže pôsobiť, skôr než hodíte pár tabletiek (alebo gumičiek) späť a skočíte do postele. Mala by byť vaším nočným spoločníkom každú noc ako vaša obľúbená útulná deka? A ak ho budete užívať každý večer, bude časom menej účinný? A je melatonín návykový? Tu spánkoví lekári presne vysvetľujú, ako melatonín funguje, kedy by sa o ňom dalo uvažovať a ako vplýva na telo, keď sa užíva v priebehu času.

Súvisiace: Tu je návod, ako odborníci na spánok skutočne chcú, aby ste užívali melatonín – a pravdepodobne to nie je tak, ako si myslíte

Čo je melatonín?

Zatiaľ čo o melatoníne sa často hovorí ako o niečom, čo beriete, Dr Raj Dasgupta, MD FAASM , špecialista na spánkovú medicínu z University of Southern California vysvetľuje, že melatonín je hormón v tele, ktorý hrá úlohu v cykle spánku a bdenia. 'Melatonín sa uvoľňuje z epifýzy umiestnenej v strede mozgu a cirkuluje v krvnom obehu,' hovorí.

Doktor Dasgupta vysvetľuje, že epifýza dostáva informácie o svetle a tme cez oči a následne podľa toho produkuje a uvoľňuje melatonín. 'To znamená, že [existujú] zvýšené hladiny melatonínu v noci a nízke hladiny počas dňa. Takto melatonín pomáha regulovať náš cirkadiánny rytmus, čo sú naše biologické 24-hodinové hodiny,“ hovorí doktor Dasgupta a dodáva, že najlepšie spíme, keď sa melatonín primerane vylučuje.

Súvisiace: Prečo by ste mali vyskúšať „kávový spánok“ – a ďalšie prekvapivé tipy, ako lepšie spať

Zatiaľ čo melatonín sa prirodzene vyskytuje, doplnky melatonínu sú dostupné v mnohých formách, vrátane gumičiek, tekutín a náplastí. Je dôležité poznamenať, že doplnky melatonínu nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá.

Keďže melatonín sa v tele vyskytuje prirodzene, možno sa pýtate, kedy môže byť užitočné užívať ho vo forme doplnkov. Dr. Alex Dimitriu, MD , spánkový lekár a psychiater, hovorí, že niektorí ľudia považujú za prospešné užívať melatonín, keď cestujú, aby pomohli s pásmovým oneskorením. Niektorí ľudia berú melatonín aj na to, aby im pomohol rýchlejšie zaspať alebo aby zostali spať dlhšie.

'Videl som veľa pacientov, ktorí spávali lepšie kvôli melatonínu, ale tiež som videl, že ľudia sú ospalí, nie sú nadšení alebo dokonca mierne deprimovaní s nízkou energiou až do nasledujúceho dňa po užití melatonínu počas niekoľkých nocí,' hovorí Dr. Dimitriu. 'Niekedy môže prísť lepší spánok s horším fungovaním na druhý deň.'

Inými slovami, niektorým ľuďom môže melatonín pomôcť a niektorým nie. Ale ak vám to funguje, je bezpečné ho užívať dlhodobo?

Súvisiace: 7 dôvodov, prečo je dôležité dobre sa vyspať

Je melatonín bezpečný a účinný na dlhodobé užívanie?

Dr. Dimitriu hovorí, že melatonín nemá nahradiť návyky životného štýlu, ktoré podporujú dobrý spánok. „Zatiaľ čo melatonín a iné spánkové pomôcky môžu byť pre spánok určite prospešné, nemôžem zdôrazniť dôležitosť správnej spánkovej hygieny,“ hovorí. „V ideálnom prípade by sme mali byť schopní spať prirodzene. Verím, že vždy, keď sa vyskytne problém so spánkom, vždy stojí za to pozrieť sa a preskúmať hlbšie.“

Predtým, ako začne uvažovať o melatoníne, hovorí svojim pacientom, aby pracovali na zlepšení svojho spánku tak, že si doprajú čas na odpočinok na konci noci, cvičia počas dňa, meditujú a trávia čas v prírody a s priateľmi. 'Všetky tieto aktivity pomáhajú zlepšiť náladu, energiu a spánok,' hovorí.

To znamená, že obaja spánkoví lekári tvrdia, že melatonín nie je návykový. Časom to tiež nebude menej efektívne. 'Na rozdiel od mnohých liekov na spanie, pri melatoníne je nepravdepodobné, že sa stanete závislými alebo budete mať po opakovanom použití zníženú odpoveď,' hovorí Dr. Rasgupta.

Hoci melatonín nie je od prírody návykový, Dr. Dimitriu hovorí, že niektorí ľudia sú na ňom stále závislí. „Ako každý zvyk, od rituálu pred spaním alebo obľúbenej prikrývky, ľudia sú tvormi zvyku, ktorí si dokážu na veci zvyknúť,“ hovorí.

Aj keď je melatonín všeobecne považovaný za bezpečný a nie návykový, Dr. Rasgupta hovorí, že sa odporúča užívať ho len krátkodobo, maximálne jeden alebo dva mesiace. Čo je dôležitejšie, je dostať sa k hlavným príčinám vašich problémov so spánkom, ako je stres, strava alebo diagnostikovateľná porucha spánku. Vtedy môže byť užitočné spolupracovať so spánkovým lekárom.

Ak prechádzate ťažkým obdobím, pokiaľ ide o váš spánok, melatonín vám môže ponúknuť krátkodobé riešenie. Žiadny doplnok však nemôže nahradiť celkové zdravé návyky, ktoré dlhodobo podporujú dobrý spánok.

ďalší na rade, zistite, či existuje súvislosť medzi melatonínom a prírastkom hmotnosti.

Zdroje

• Dr Raj Dasgupta, MD FAASM, špecialista na spánkovú medicínu na University of Southern California a autor Medicínska ranná správa: Beyond the Pearls
• Dr. Alex Dimitriu, MD , spánkový lekár a psychiater

---