Tu je koľko minút jogy vám môže zachrániť kosti

Váš lekár vám povedal, že máte úbytok kostnej hmoty alebo rednutie. Je to dôvod, aby ste prestali cvičiť? Vôbec nie.

Je dokázané, že cvičenie s vlastnou váhou pomáha vyhnúť sa týmto stavom, ktoré sa nazývajú osteoporóza a osteopénia . Cvičenie s vlastnou váhou vás núti pracovať proti gravitácii. Niektoré príklady zahŕňajú silový tréning , chôdza , turistika, jogging, lezenie po schodoch, tenis a tanec.

TO nedávna štúdia to naznačuje joga môže byť dobrým doplnkom k zoznamu záťažových cvičení, ktoré udržujú osteoporózu a osteopéniu na uzde.

Zvýšená hustota kostí

Jóga zaviedla výhody - vrátane lepšej rovnováhy a koordinácie - ktoré chránia pred pádom, hlavnou príčinou zlomenín spojených s osteoporózou, uviedli vedci štúdie. Vedci však chceli zistiť, či súprava určitých joga pózy tiež môžu zvýšiť hustotu kostí pôsobením sily na chrbticu a boky.

Vedci prijali 741 ľudí, ktorí sa do štúdie zapojili v rokoch 2019 až 2015. Účastníci na začiatku štúdie predložili skenovanie kostnej denzity bokov a tŕňov a ďalšie laboratórne testy. Dostali tiež pokyny pre 12 joga pózy, ktoré zahŕňali strom, trojuholník, bojovníka II, kobylku a most, a boli požiadaní, aby si ich zaprotokolovali joga aktivita online.

227 účastníkov, z toho 202 žien, cvičilo rutinu najmenej každý druhý deň dva roky. Priemerný vek účastníkov pri vstupe do školy bol 68 rokov a 83 percent malo nižšiu ako normálnu hustotu kostí.

Na konci štúdie účastníci predložili nové skeny kostnej denzity - a test preukázal významné zvýšenie kostnej denzity v chrbtici.

Hustota bedrových kostí sa tiež zvýšila, ale nie výrazne. Žiadny z účastníkov neuviedol zlomeniny kostí ani iné poranenia spôsobené pričinením joga .

Budovanie kosti

Začlenenie joga do pravidelného cvičebného programu, ktorý zahŕňa aj silový tréning, môže byť prospešné pre tých, ktorí si chcú udržiavať a budovať kosti, hovorí Judi Bar, E-RYT 500 , Manažérka jogového programu Cleveland Clinic. Mnoho jogových póz na podložke sa dá považovať za váhu, tvrdí pani Bar.

?? Každá póza má prínos pre zdravie kostí, ak póza aktivuje svaly a / alebo sa niektorá časť tela dotýka zeme; ?? Hovorí pani Barová.

Cvičenie joga tiež zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čo vás môže chrániť pred pádom a zlomeninou kostí.

Cvičíme spolu správne držanie tela, spojenie mysle a tela a rovnováhu. Cvičenie zamerané na rozvoj lepšej rovnováhy je skutočne dôležitou súčasťou protokolu, ktorý sa v súčasnosti používa u pacientov s osteoporózou. Ak dokážeme vyvinúť lepšiu rovnováhu, aby sme sa dokázali chytiť, je menej pravdepodobné, že spadneme a prípadne si zlomíme kosti? Hovorí pani Barová.

Pani Bar poznamenala, že účastníci štúdie vykonali 12 póz do 12 minút, čo môže byť pre niektorých cvičiacich jogy výzva. Iní môžu chcieť držať pózy dlhšie, aby si upevnili silu alebo pracovali na zosúladení.

Oba prístupy sú podľa nej v poriadku, pokiaľ sú vhodné pre vašu osobnú potrebu fitnes úroveň a vaše zdravotné ťažkosti alebo fyzické obmedzenia. Jóga nie je súťažný šport a podľa nej by nikdy nemala spôsobovať bolesť.

Čo je dôležité pre dosiahnutie požadovaných výsledkov, je kvalita toho, ako cvičíme pózu, hovorí pani Bar.

Jóga pre každé telo

Ak ste v joga a myslíte si, že by ste mohli mať problém so sklonením sa k zemi, buďte opatrní a venujte si čas, hovorí pani Bar.

Pri prvom pokuse o vyváženie pozícií sa pokúste stabilizovať jednou rukou opieraním sa o stenu alebo použitím stoličky, kým nenadobudnete silu a skúsenosti, hovorí. Cvičte jogu s prístupom, ktorý sa učíte a s nikým nesúťažíte.

Pre ľudí s chronickými stavmi alebo bolestivými kĺbmi odporúča pani Bar vyhľadať inštruktora jogy, ktorý má skúsenosti s úpravami póz pre ľudí so zdravotnými problémami.

Nie všetky pózy v tejto štúdii sú prístupné každému, ale hovorí, že je možné ich upraviť alebo upraviť tak, aby vytvorili jogovú prax, ktorá je pre vás to pravé.

Ak máte veľmi nízku kostnú denzitu, vyvarujte sa cvičeniu predklonu a krúteniu chrbtice, ktoré môžu na chrbát vyvíjať príliš veľký tlak, hovorí pani Bar.

Tento článok sa pôvodne objavil na Clevelandskej klinike Health Essentials,health.clevelandclinic.org, as Bojovník proti osteoporóze: 12 minút jogy počas väčšiny dní.