Kardiológovia prisahajú na tento každodenný zvyk na zlepšenie zdravia srdca

Ak sa tento rok chystáte urobiť jednu zmenu v mene zdravia, urobte túto.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Ak vám váš lekár povedal, že musíte podniknúť proaktívne kroky na zníženie krvného tlaku alebo zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, vedieť, kde začať, môže byť zdrvujúce. Nie je ľahké prelomiť zvyky, ktoré sú zavedené roky a sú také automatické, že ich často robíte bez toho, aby ste o tom premýšľali.

Povzbudzujúca správa je taká 90 percentám srdcových chorôb sa dá predísť prostredníctvom stravovania a životného štýlu. Kardiológ DR. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , ktorý sa špecializuje na preventívnu kardiológiu, hovorí, že kľúčom k zmenám, ktoré budú dlhodobé, je robiť ich postupne a premyslene. Hovorí, že to bude efektívnejšie, ako sa snažiť zmeniť celý spôsob, akým jete a žijete naraz.

Podľa kardiológa Dr. Dariush Mozaffarian, MD , ktorý je tiež profesorom výživy na Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy a profesorom medicíny na Tufts School of Medicine, je tu najmä jedna zmena, ktorá môže znamenať obrovský rozdiel, pokiaľ ide o zdravie srdca, a práve tú odporúča ľudia sa najprv sústredia na: viac varte.

Súvisiace: Váš sprievodca pre udržanie zdravia srdca a prevenciu srdcových chorôb

Ako môže varenie vlastného jedla zlepšiť zdravie srdca

Dôvod, prečo Dr. Mozaffarian hovorí, že varenie môže mať taký vplyv na zdravie srdca, je ten, že minimalizuje množstvo príliš spracovaných potravín, ktoré by niekto inak zjedol. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 70 percent sodíka, ktorý Američania konzumujú, pochádza z príliš spracovaných potravín alebo jedál, ktoré sa konzumujú mimo domova. To je kľúčové, pretože strava s vysokým obsahom sodíka je priamo prepojená na vysoký krvný tlak a zlé kardiovaskulárne zdravie.

Keď varíte svoje vlastné jedlá, môžete kontrolovať všetky použité ingrediencie, nielen soľ, ale aj rafinované sacharidy, cukor a nasýtené tuky – všetky sú tiež prepojené k vyššiemu riziku srdcových chorôb. 'Diéta s vysokým obsahom kalórií, najmä nasýtených tukov, trans-tukov a rafinovaných uhľohydrátov, zvyšuje hladinu zlého tuku v tele a hladinu inzulínu,' hovorí Dr. Dabhadkar. 'Kombinácia týchto látok zvyšuje ukladanie cholesterolu v tepnách, čo vedie k kôrnateniu tepien a tvorbe plakov v tepnách.'

Súvisiace: Urobte týchto 7 zmien životného štýlu pre zdravšie srdce

Podľa Dr. Dabhadkara sú najhoršími potravinami pre zdravie srdca zemiakové lupienky, zmrzlina a cukrom sladené nápoje. „Všetky tri sú ľahko dostupné vo väčšine domácností a takmer vo všetkých reštauráciách. Navyše ich často bezmyšlienkovito konzumujeme vo zvyku,“ hovorí. Pri varení jedla doma, zamerať sa na potraviny ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny a nenasýtených tukov a sú nízkoglykemické.

Doktor Dabhadkar opäť zdôrazňuje, že malé, postupné zmeny sú cestou k zlepšeniu zdravia srdca. Ak nie ste zvyknutí na varenie, začnite tým, že si urobíte o týždeň viac ako zvyčajne. Ďalším spôsobom, ako urobiť postupné zmeny, je podľa neho vynechať jednu potravinu s nedostatkom živín, ktorú bežne jete týždenne, a nahradiť ju niečím, čo podporuje zdravie srdca. Ak ste napríklad zvyknutí mať každý deň k obedu čipsy, nahraďte ich hrsťou orieškov, ktoré sú stále chrumkavé, no oveľa bohatšie na živiny.

Súvisiace: Nová štúdia hovorí, že ak si chcete udržať zdravé srdce, existuje „ideálny“ čas na spanie – lekári si o tomto výskume myslia

Ďalšie zmeny, ktoré podporujú zdravie srdca

Ak je rok 2019 rokom, kedy sa naozaj chcete zamerať na zdravie srdca, Dr. Mozaffarian odporúča povedať to svojim priateľom a rodina o svojom cieli. Ešte lepšie je podľa neho nájsť si iných ľudí, ktorí to podporujú. Možno to znamená pripojiť sa k skupine na Facebooku, kde ľudia zdieľajú svoje obľúbené recepty, ktoré sú zdravé pre srdce. Alebo by to mohlo byť povedať priateľovi o svojom cieli chodiť viac pešo a dať si záväzok, že si párkrát týždenne zavoláte na 30-minútovú prechádzku a rozhovor. Môžete tiež vyzvať priateľa s podobným cieľom v oblasti zdravia srdca na týždennú výzvu vo varení, kde si striedavo vyberiete jedno jedlo zdravé pre srdce, s ktorým budete variť, a navzájom si posielate textové správy o svojich kuchárskych výtvoroch.

Dr. Dabhadkar hovorí, že ďalším tipom, ktorý je prospešný pre srdce, pokiaľ ide o jedenie, je byť pri jedle všímavý, namiesto toho, aby ste jedli pri pozeraní televízie alebo pri počítači. Nielenže si jedlo viac vychutnáte, pretože sa zameriate na jeho chute, ale je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete prejedaniu.

Tiež hovorí, že dostatok spánku, zvládanie stresu, pravidelné cvičenie a udržiavanie sociálnych kontaktov sú dôležité pre zdravie srdca. Vedecké štúdie ukázali, že osamelosť a sociálna izolácia sú rizikovými faktormi srdcových chorôb. Hľadanie spôsobov, ako sa spojiť s ostatnými, pomôže zmierniť toto riziko – najmä ak je spojené s pohybom.

Máte moc zlepšiť zdravie svojho srdca, čo je sakramentsky povzbudzujúce. Uskutočnenie malých postupných zmien bude mať značný vplyv. Vezmite si to po jednom jedle.

ďalší na rade, pozrite si tieto jednoduché výmeny ingrediencií, aby boli recepty zdravšie pre srdce.

Zdroje

• DR. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , kardiológ a odborník na preventívnu kardiológiu
• Dr. Dariush Mozaffarian, MD , kardiológ, profesor výživy na Tufts Friedman School of Nutrition Science a Policy a profesor medicíny na Tufts School of Medicine

---