Lyzín je esenciálna aminokyselina a týchto 16 potravín vám môže pomôcť dostať ho viac do vašej stravy

Prineste maslo.

• autor: Leigh Weingus
• Aktualizovaný dátum:

Keď sa pozriete na štítok s výživovými údajmi na obale jedla, môžete o tomto jedle získať veľa informácií: napríklad koľko kalórií v porcii, ako aj celkový počet gramov tuku a miligramov sodíka.

Ale aká etiketa potravín nebude povedať, sú informácie o aminokyselinách v tomto jedle. Takže možno netušíte, či jete potraviny bohaté na lyzín alebo nie. A áno, potrebujete lyzín vo svojej strave.

Čo je lyzín?

'Lyzín je jednou z esenciálnych aminokyselín a musíme ho konzumovať v našej strave, pretože naše telo si ho nedokáže vyrobiť,' vysvetľuje. Angel Planells, MS, RDN , registrovaný dietológ v Seattli a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

Ako jedna z deviatich esenciálnych aminokyselín je lyzín potrebný pre proces, ktorý vaše telo používa na tvorbu bielkovín na podporu určitých funkcií. (Ostatných osem esenciálnych aminokyselín sú histidín, izoleucín, leucín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.)

Napríklad lyzín hrá úlohu pri produkcii hormónov, hovorí Planells. „Takže boj proti infekcii, dostatočný spánok, schopnosť trávenia a ďalšie. Ak neposkytujeme lyzín a iné aminokyseliny, naše telo nemôže fungovať optimálne,“ hovorí.

Dobrou správou je, že nie je ťažké nájsť potraviny, ktoré obsahujú lyzín.

'Ak jete určité bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, kuracie mäso alebo ryby, alebo niečo podobné, budete mať lyzín,' hovorí Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES , registrovaný dietológ a výživový pedagóg s centrom dlhovekosti Pritikin a kúpeľmi. 'Aj ovocie a zelenina obsahujú lyzín.'

Takže, ak jete celkom dobre vyváženú stravu, je pravdepodobné, že vo vašej strave dostanete primerané množstvo lyzínu. 'Ale ak je vaša strava skutočne chudobná a sú to všetko spracované potraviny a nič skutočne celé, okrem lyzínu vám bude chýbať veľa vecí,' hovorí Burnstine.

Potraviny s vysokým obsahom lyzínu

Tu je zoznam potravín, ktoré majú vysoký obsah lyzínu.

Losos

Losos sa často odporúča ako jedna z tučných rýb, ktorú by ste mali jesť raz alebo dvakrát týždenne získajte dávku zdravých omega-3 kyselín . Losos má tiež vysoký obsah lyzínu.

Kura

Kuracie mäso môže byť ďalším dobrým zdrojom lyzínu, najmä preto, že je to chudý zdroj bielkovín.

Turecko

Keď už hovoríme o hydine, ktorá je dobrým zdrojom chudých bielkovín a lyzínu, nezabudnite na to moriak !

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso môže mať vysoký obsah tuku, čo môže predstavovať riziko pre vaše zdravie, takže možno budete chcieť zvážiť verzie s nižším obsahom tuku, ako napríklad „chudé“ alebo „extra chudé“ kusy.

Sardinky

Pamätajte na tie omega-3 kyseliny, ktoré môžete nájsť losos ? Môžete ich získať aj zo sardiniek, čo vám pomôže znížiť riziko srdcových chorôb. Ale to nie je všetko. Ďalším dobrým zdrojom lyzínu sú sardinky.

treska

Táto ryba s jemnou príchuťou obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ako aj vitamíny vitamín A , vitamín D , vitamín E a vitamíny B-12 a B-6.

Jogurt

The American Cancer Society (ACS) navrhuje držať sa nízkotučných alebo beztukových mliečnych výrobkov a na trhu je zdanlivo nespočetné množstvo opakovaní nízkotučného jogurtu, z ktorého si môžete vybrať.

Súvisiace : Chcete popíjať niečo teplé? Tu je 9 zdravých dôvodov, prečo vyskúšať vývar z kostí, podľa odborníkov na výživu

Syr

Ak ste milovníkom syra, budete radi, že syr obsahuje lyzín. Opäť však možno budete chcieť zvážiť obsah tuku. Jeden návrh od ACS: rozhodnite sa pre ľahký alebo beztukový smotanový syr , skôr ako plnotučnú verziu.

Maslo

Maslo obsahuje živiny ako lyzín, ale má vysokú koncentráciu tuku, takže možno budete chcieť byť uvážliví, pokiaľ ide o ospravedlnenie masla ako zdroja lyzínu vo vašej strave.

Mlieko

Nízkotučné alebo beztukové (odstredené) mlieko môže byť dobrým spôsobom, ako dostať do tela trochu vápnika a bielkovín – a trochu lyzínu.

Súvisiace: 21 chutných spôsobov, ako si vychutnať Quinoa

Vajcia

Výskum nám hovorí, že bielkoviny sú primárnou zložkou vajec, takže dáva zmysel, že vajcia sú dobrým zdrojom aminokyselín, ako je lyzín. V skutočnosti môžete získať lyzín len z jednej z jednotlivých zložiek vajíčka, hoci najväčšie množstvo sa zdá byť obsiahnuté v žĺtku.

Quinoa

Vegetariáni, radujte sa. Quinoa je rastlinný zdroj bielkovín, ktorý je výdatný a chutný – a obsahuje lyzín, ktorý väčšina obilnín neobsahuje , podľa Akadémie výživy a dietetiky.

Tofu

Tofu, ktoré sa vyrába zo sójových tvarohov, je ďalším dobrým zdrojom lyzínu pre ľudí, ktorí sa snažia vyhýbať mäsu alebo iným živočíšnym produktom. Je dobrým zdrojom železa, vápnika a bielkovín.

Súvisiace: 20 sýtych občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať si energiu

Strukoviny

Hrášok, fazuľa a šošovica sú skvelým spôsobom, ako pridať lyzín do vašej stravy.

Tempeh

Sójové bôby opäť štrajkujú! Tempeh je produkt vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré pochádzajú z Indonézie. Má tiež vysoký obsah vlákniny. Zvyčajne sa dodáva v podobe koláča a môžete ho nahradiť mäsom v rôznych jedlách.

Sušené marhule

Sušené marhule obsahujú vitamín A a železo, ako aj nejaký lyzín. Dávajte si však pozor na veľkosť porcie; ako pri mnohých sušených ovocí, je ľahké zabudnúť, že veľkosť porcie môže byť menšia, než by ste si mysleli.

Ďalej: Môžete jesť príliš veľa bielkovín? A koľko je príliš veľa? Tu sú známky toho, že dostávate viac, než potrebujete

Zdroje:

• Akadémia výživy a dietetiky. Jednoduchý recept na quinoa so špenátom, paradajkami a vlašskými orechmi .
• American Cancer Society. Nízkotučné potraviny .
• Zvieratá (Bazilej). Obsah bielkovín a aminokyselín v štyroch značkách komerčných konzumných vajec na maloobchodných trhoch vo vzťahu k ľudským požiadavkám .
• Kara Burnstine , MS, RD, LDN, CDCES, registrovaný dietológ a výživový pedagóg s Centrom dlhovekosti Pritikin a kúpeľmi.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ryba: priateľ alebo nepriateľ?
• MedLinePlus. Aminokyseliny .
• Angel Planells, MS, RDN, registrovaný dietológ v Seattli a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

---