Mali by ste robiť kardio pred alebo po zdvíhaní závažia v posilňovni?

Ak na poradí vašej cvičebnej rutiny záleží, tréneri sa vypnú.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Keď vojdete do telocvične, je veľká šanca, že budete mať tendenciu priťahovať sa vždy k tej istej časti. Možno je to tým kardio prístrojom: Potíte sa bežecký pás eliptické alebo stacionárne bicykel je váš typ úľavy od stresu. Alebo možno uprednostňujete závažnú časť, vďaka ktorej sa budete cítiť silní a sebavedomí.

Kardio aj silový tréning sú dôležité, ale ak naozaj chcete maximalizovať svoj tréning – a zároveň sa chrániť pred zranením – keď robíte každý typ cvičenia, záleží. Prekvapený? Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako by ste mali zostaviť svoje tréningy, priamo od odborných trénerov.

Prečo sú váhy a kardio dôležité?

Ak ste zarytý bežec a odmietate zdvíhanie činiek ako niečo pre bratov, alebo naopak, ak je vaším kryptonitom kardio, tréneri ponúkajú tvrdú pravdu: oboje je dôležité. „Silový tréning je dôležitý z viacerých dôvodov: Robí vás silnejšími, čo pomáha podporovať vaše každodenné aktivity, či už ste administratívny pracovník, študent, zaneprázdnený rodič alebo príležitostný či seriózny športovec,“ hovorí. fitness tréner Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , mimoriadny profesor vedy o cvičení na Kalifornskej univerzite v Pensylvánii hovorí, že silový tréning je spojený s dlhším životom. Vedecké štúdie ukázali že silový tréning môže znížiť riziko predčasnej smrti o 10 až 17 percent.

Čo sa týka kardia, aj to súvisí s dlhovekosťou. Pravidelné zapájanie sa do kardio aktivít vám môže pridať štyri až osem rokov života , podľa vedeckých štúdií . „Kardio je dôležité pre zdravie srdca a pľúc. Znižuje váš krvný tlak, pomáha pri spánku a posilňuje imunitný systém,“ hovorí Walker. Ak sa snažíte schudnúť zdravým spôsobom, hovorí, že kardio hrá dôležitú úlohu a nemusí byť ani extrémne intenzívne. 'Chôdza je skvelé kardio,' hovorí. 'Robte niečo, čo vás baví, či už je to tanec, korčuľovanie, hula hooping alebo tímový šport.' Okrem týchto výhod, kardio je tiež spojené so zlepšením duševného zdravia a zvýšením nálady .

Súvisiace: 25 kardio cvičení, ktoré môžete robiť doma

Mali by ste dvíhať činky a robiť kardio v ten istý deň?

Niektorí ľudia robia silový tréning aj kardio v ten istý deň. Iní si to rozdelia, určité dni v týždni venujú vzpieraniu a iné dni kardiu. Aký je najlepší spôsob, ako na to ísť? Obaja tréneri tvrdia, že to závisí od individuálnych cieľov a harmonogramu niekoho, vrátane toho, koľko času môže venovať cvičeniu. Batts však hovorí, že ak máte možnosť, odporúča ich robiť v rôznych dňoch. 'Existujú určité dôkazy, ktoré ukazujú, že vykonávanie kardio cvičenia príliš blízko silovému tréningu - či už pred alebo po - môže zasahovať do reakcií tela a procesov, ktoré sa podieľajú na rozvoji sily a svalov,' hovorí. Inými slovami, dať si čas na zotavenie zo silového tréningu je dôležité.

Pokiaľ ide o to, koľko silového tréningu a kardia robiť každý týždeň, Walker odporúča 30 minút kardia trikrát až päťkrát týždenne a 25 minút silového tréningu dvakrát až päťkrát týždenne. „Viac nie je vždy viac. Je dôležité počúvať svoje telo a dopriať si primeraný odpočinok a regeneráciu,“ dodáva.

Súvisiace: Čo by ste mali vedieť o funkčnom silovom tréningu, type cvičenia, ktoré robí život 10-krát jednoduchším

Mali by ste najprv zdvihnúť činky alebo urobiť kardio?

Ak je pre váš rozvrh najlepšie zdvíhať závažia a robiť kardio v ten istý deň, Batts hovorí, aby ste sa rozhodli čo robiť na základe toho, aké sú vaše cvičebné ciele: Nech je to čokoľvek, urobte to ako prvé, pretože vtedy budete mať viac energie. „Napríklad niekto, kto trénuje na nadchádzajúci polmaratón, by urobil svoje beh najprv cvičenie, po ktorom nasleduje silový tréning [pretože ich primárnym fitness cieľom je vybudovať si vytrvalosť],“ hovorí. Zdvíhanie závaží si vyžaduje energiu, takže ak najskôr trénujete silový tréning, možno nebudete môcť bežať tak ďaleko.

Na druhej strane, ak je vaším cieľom silový tréning, najskôr dvíhajte činky. 'Udržíte si lepšiu formu a budete mať viac energie na potenciálne zdvihnutie väčšej záťaže alebo [viac opakovaní] v porovnaní s tým, že na to isté použijete svaly, ktoré sú mierne unavené,' hovorí Walker. Je to opodstatnený bod: Ak ste úplne vyčerpaní z 30-minútového behu na bežiacom páse, vaša forma bude pravdepodobnejšie trpieť, keď opatrne prejdete rutinou s činkami. To tiež pomáha predchádzať zraneniam.

Súvisiace: 12 trénerov zdieľa svoje obľúbené cvičenia alebo chudnutie – a áno, chôdza sa počíta!

Obaja tréneri hovoria, že existuje aj veľa druhov cvičení, ktoré kombinujú kardio so silovým tréningom, takže niekto môže robiť oboje naraz. Walker to hovorí F45 (kde je trénerkou), YogaSculpt v Core Power Yoga , a Les Mills BodyAttack (ďalšie miesta, kde vyučuje) sú tri fitness triedy, ktoré štruktúrujú svoje triedy s týmto ohľadom. Batts hovorí, že si tiež môžete vytvoriť svoje vlastné kardio-silové tréningové kombá kruhovým tréningom, ktorý strieda tieto rôzne tréningy chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom medzi nimi.

Namiesto toho, aby ste sa príliš zaoberali tým, čo robiť ako prvé, je najdôležitejšie vynaložiť úsilie na to, aby ste svoje telo vôbec rozhýbali – to je to, čo sa skutočne počíta. Akokoľvek štruktúrujete svoje tréningy, vaše telo z toho bude mať úžitok a môže vám to pridať roky života.

ďalší na rade, Pozrite si neuveriteľných 75 spôsobov, ako si doma precvičiť celé telo.

Zdroje

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , osobný tréner a mimoriadny profesor vedy o cvičení na California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , fitness inštruktor, tréner F45, učiteľ Les Mills

---