„Som spánkový lekár s chronickou nespavosťou – tu je rada, ktorú dávam pacientom“

Túto radu prijímam aj ja.

• autor: Emily Shifferová
• Aktualizovaný dátum:

Volám sa Dr. Funke Afolabi-Brown a žijem v Maple Glen v Pensylvánii. Som spánkový lekár a zakladateľ Pokojný spánok MUDr a mal som nespavosť asi tri roky po narodení môjho syna.

Predtým, ako som mal svojho syna, som bol relatívne dobrý spánok. Späť na lekárskej fakulte som viac trpel nedostatkom spánku kvôli stresu z toho, že som musel študovať a ignoroval som signály, že moje telo potrebuje spánok.

Pri nespavosti zvyčajne hovoríme o predisponujúcich, vyvolávajúcich a udržiavajúcich faktoroch (tri P). Medzi moje hlavné predisponujúce faktory patrila genetika od mojej mamy, ktorá mala problémy so spánkom. Medzi moje vyvolávajúce faktory (hlavné spúšťače) patrilo narodenie môjho syna, strata môjho otca šesť týždňov po jeho narodení, ako aj začiatok mojej rezidenčnej prípravy. Nakoniec medzi moje udržiavacie faktory patrili návyky ako pitie kofeínu, zdriemnutie a naozaj ťažké snaha zaspať. Väčšinou som bol len vyčerpaný a bál som sa ísť spať, pretože som vedel, že som unavený – ale bol som zdrvený. Bol by som hore veľa nocí v rade úplne hore.

Sám ako lekár som v treťom mesiaci príznakov už vedel, s čím zápasím. Vedel som, že sa veci musia zmeniť, ale spočiatku som sa cítil bezmocný. Začal som čítať veľa kníh a vzdelávať sa, čo ma posilnilo

Odvtedy som si to uvedomil úzkosť hral veľkú úlohu, hľadal som pomoc najskôr u terapeuta. Začal som implementovať prvky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a praktizoval som zdravé spánkové návyky. Prestal som katastrofizovať to, čo som prežíval, vzdal som sa toho, čo som nemohol ovládať, a stanovil som si hranice.

Práve teraz, keď mám záchvaty akútnej nespavosti, zvyčajne to súvisí s niečím, čoho sa obávam, alebo s pripravovaným projektom. Som schopný presne určiť základný problém a vyriešiť ho, čo veľmi pomáha. Aj naďalej cvičím všímavosť aktivity ako súčasť mojej rutiny pred spaním popri praktizovaní zdravého spánku

Súvisiace: Rozdiel medzi akútnou a chronickou nespavosťou

Čo mi teraz pomáha zaspať

Mám rutinu pred spaním

Moja rutina pred spaním mi pomáha strádať. Našiel som dve alebo tri upokojujúce aktivity, ktoré mi pomáhajú uvoľniť sa pred spaním a pripraviť moje telo na spánok. Keď idem spať bez času na odpočinok, moja myseľ sa často preháňa.

Posteľ používam len na spánok

V spánkovej medicíne, ako aj v mojej trénerskej praxi, veľa hovorím o efektivite spánku. Keď trávite veľa času v posteli a nespíte, znižuje to efektivitu vášho spánku. Ak zistíte, že po ležaní v posteli asi 20 minút nespíte, alebo ak vaša myseľ beží ako preteky, vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné. To pomáha vášmu mozgu spájať vašu posteľ so spánkom, a nie so starosťami.

Súvisiace: Čo spôsobuje vašu nespavosť? Tu je skutočný dôvod, prečo ste hore celú noc

Obmedzujem denné spanie

Ak máte nespavosť, zdriemnutie nie je váš priateľ. Znižuje váš spánkový tlak a v noci sťažuje zaspávanie. Na zlepšenie účinnosti spánku potrebujete vysoký spánkový tlak.

Vďaka svojej ceste za nespavosťou som tiež získal skúsenosti, ktoré mi pomohli ako spánkovému lekárovi. Dal som si za úlohu pomáhať zaneprázdneným profesionálnym ženám a ich deťom uprednostniť spánok, aby mohli prosperovať a naplno využiť svoj potenciál.

Ak máte aj nespavosť, vedzte, že je liečiteľná. Získajte odbornú pomoc: Pre mňa to znamenalo získať terapeuta, aby pomohol s určitou úzkosťou. Odporúčam navštíviť odborníka na spánok, najmä takého, ktorý sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (CBTI), čo je zlatý štandard na liečbu nespavosti.

Ďalej: Všetky možnosti liečby chronickej nespavosti

Od Dr. Funke Afolabi-Brown, ako povedal Emily Shiffer

---