Ste pripravení na výzvu a super vytvarované svaly? Vyskúšajte Pike Push-up – tu je presne návod, ako na to

Toto nie je pre slabé povahy.

• autor: Jennifer Larson
• Aktualizovaný dátum:

Cítite sa trochu znudený svojou doterajšou rutinou push-up a ste pripravený na výzvu? Pike push-up by mohol byť dobrý spôsob, ako skúsiť veci trochu zmeniť.

Toto cvičenie precvičuje množstvo rôznych svalov, vrátane hrudných svalov, ako je veľký prsný sval, ako aj predné deltové svaly, triceps, trapéz a serratus anterior. Gymless Fitness .

K push-upu šťuky však pristupujte opatrne. Poznáte tie varovania, ktoré čítajú niečo ako „Neskúšajte to doma“ alebo „Neskúšajte to bez pomoci“? Toto je druh varovania, ktorý by mal sprevádzať obzvlášť náročný druh cvičenia známeho ako pike push-up.

'Je to len iný druh push-up,' možno si myslíte. 'Aké ťažké to naozaj môže byť?'

Sabrena Jo, MS, senior riaditeľ pre vedu a výskum Americkej rady pre cvičenie (ACE) je v tom veľmi priamočiary.

'Je to určite veľmi pokročilá forma push-upu,' hovorí. „V skutočnosti je to trochu nejasné, pretože je to ťažké. je to naozaj ťažké. Je to pokročilé a úprimne, nie každý to dokáže tak dobre. Takže si musíš dávať pozor.'

Čo by ste mali vedieť predtým, ako vyskúšate Pike Push-up

Uistite sa, že ste pripravení vyskúšať šťukový push-up skôr, ako sa do toho vrhnete.

'Chcete sa cítiť sebaisto v tradičnom push-upe predtým, ako ho vyskúšate,' hovorí Jo.

Pike push-up vyžaduje určitý stupeň sily a stability. Uistite sa, že nemáte žiadne nepríjemné poranenia ramena alebo iné opotrebovanie tela, ktoré by vám mohlo brániť v tom, aby ste mohli bezpečne urobiť klik na šťuku. Ak na to nie ste fyzicky pripravení (a aj keď ste), mohli by ste sa potenciálne zraniť, najmä hlavu alebo krk, ak sa vám podlomia ruky a pristanete na hlave.

Súvisiace : Strávite deň sedením pri počítači? Ukážte svojim zadkom trochu lásky týmito jednoduchými mostíkovými cvičeniami

Ako urobiť Push-up Pike

Je čas to vyskúšať!

Dostaňte sa do východiskovej pozície

Zaujmite počiatočnú pozíciu šťuky na podlahe. Myslite na pozíciu psa smerom nadol, s bokmi vo vzduchu a rukami na podlahe pred vami. Pri prvom pokuse môžete tiež položiť vankúš alebo vankúš na zem pred seba.

Uistite sa, že máte ruky správne umiestnené

„Predstavte si svoje telo ako v polohe obráteného V, preto položte ruky na šírku ramien s chodidlami o niečo širšími, než je šírka ramien, aby ste mali peknú stabilnú základňu,“ hovorí. Keola Holt, hlavný tréner s Crunch Fitness .

O tom, prečo je dôležité mať správnu polohu rúk: „Čím [viac] už pôjdete, tým to bude oveľa ťažšie,“ hovorí Jo.

Súvisiace: Kľučky vs brušáky: Ktorý z nich je lepší pre vaše brušné svaly? Tréneri vážia

ohni kolená

'Držte obe ruky a nohy rovno a ohnite sa od lakťov, aby ste znížili hornú časť tela smerom k podlahe,' hovorí Holt.

Ako ďaleko pôjdete, je len na vás. Môžete sa zamerať na dotyk hornej časti hlavy na vankúš alebo vankúš pred vami. Ale snažte sa vyhnúť rozťahovaniu lakťov smerom von, holt varuje.

Pri zostupe sa tiež snažte vyhnúť pohľadu na podlahu, pretože to môže predĺžiť váš krk. „Namiesto toho sa veďte korunou hlavy a pozerajte sa na svoje nohy,“ hovorí.

Súvisiace: Toto sú tie najlepšie tréningy na budovanie svalovej sily – a sú oveľa jednoduchšie, ako si myslíte

Znova sa narovnajte

Ste v polovici, s ohnutými rukami, takže je čas vrátiť sa do východiskovej polohy.

'Ako dosiahnete dno, vydržte na sekundu a vytlačte sa hore, narovnajte ruky, pričom zostaňte v polohe obráteného V späť do východiskovej polohy,' hovorí Holt.

Stiahol si to? Gratulujem! Ak ste úspešne dokončili jeden šťukový push-up a nepociťujete žiadne bodnutie alebo bolesti na žiadnych zlovestných miestach, môžete skúsiť ďalší.

---