Toto je podľa osobných trénerov chyba číslo jedna pri cvičení, ktorú ľudia robia, keď sa snažia schudnúť

Tu je to, čo *nerobiť*.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Sviatky sú časom pôžitkárstva, ale čo najskôr januára 1, väčšina ľudí je pripravená vrátiť sa do rutiny cvičenia a zdravého stravovania. Ak plánujete spustiť nový rok s úmyslom zhodiť pár kíl, určite nie ste sami. Najvyššie predsavzatia, ktoré si Američania dali do roku 2022 mali viac cvičiť (48 percent ľudí, ktorí sa rozhodovali), jesť zdravšie (44 percent) a schudnúť (41 percent).

Pokiaľ ide o chudnutie, je tu jedna chyba Rachel Trotta, CPT , a Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certifikovaný osobný tréner a mimoriadny profesor vedy o cvičení na PennWest, obaja hovoria, že vidia ľudí robiť: zameriavať sa výlučne na kardio.

Ak je váš plán na chudnutie robiť čo najviac kardia v snahe spáliť maximum kalórií, možno by ste to mali prehodnotiť. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, prečo je nulovanie na kardiu chybou a ako si namiesto toho sformulovať svoju cvičebnú rutinu.

Súvisiace: Chcete schudnúť? Začnite s týmito 40 odborníkmi a vedecky podloženými potravinami a nápojmi

Prečo je sústredenie sa iba na kardio chyba

Je pravda, že kardio cvičenia, ako napr beh , indoor cycling alebo eliptical, sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a môžu byť prospešnou súčasťou cvičebného plánu na chudnutie. Obaja tréneri ale hovoria, že to treba kombinovať so silovým tréningom a pohybom s nízkou intenzitou. 'Ľudia majú tendenciu preháňať kardio, pretože sa zameriavajú na krátkodobé spaľovanie kalórií, ale silový tréning je dôležitý pre budovanie a zachovanie svalov,' hovorí Batts.

Trotta hovorí, že dôvod, prečo je silový tréning – ako napríklad zdvíhanie závažia – dôležitý, je ten, že pomáha budovať svalovú hmotu. Vysvetľuje, že keď zdvíhate závažia, telo stráca tuk, pričom si zachováva svaly – a to všetko pri súčasnom spaľovaní kalórií.

Súvisiace: Chcete schudnúť? Tu je 16 skutočne uskutočniteľných spôsobov, ako to urobiť rýchlo a bezpečne

Okrem kardio a silového tréningu Trotta hovorí, že je tiež dôležité začleniť do svojej rutiny pohyb s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo regenerácia. joga . Ak vynecháte pohyb s nízkou intenzitou a zameriate sa iba na super intenzívne tréningy (vrátane kardia, ako je beh), hovorí, že to môže spôsobiť príliš veľa stresu na telo a zvýšiť hladinu kortizolu. „Keď sú hladiny kortizolu zvýšené, vedie to k zadržiavaniu tuku a je ťažšie schudnúť ,' ona povedala. Preto je podľa nej dôležité mať rovnováhu medzi kardiom, silovým tréningom a pohybom s nízkou intenzitou.

Okrem toho, že telo zadržiava tuk, Trotto hovorí, že neustále intenzívne cvičenie môže tiež spôsobiť väčšiu chuť na hlad, čo môže potenciálne viesť k prejedaniu. 'Tieto túžby po hlade sa vyskytujú, pretože telo sa snaží kompenzovať počet kalórií, ktoré spálite,' hovorí.

Možno sa čudujete, ako by to vyzeralo, keby ste toto všetko zaviedli do praxe. Ako dokážete vyvážiť kardio, silový tréning a pohyb s nízkou intenzitou? Obaja tréneri tvrdia, že je to veľmi individuálne na základe zdravotných cieľov a životného štýlu niekoho. Vo všeobecnosti Trotta odporúča dva dni silového tréningu týždenne, nerobte ich chrbtom k sebe. Kardio môže byť stredobodom pozornosti dvakrát až trikrát týždenne. Zostávajú dva alebo tri dni na pohyb alebo odpočinok s nízkou intenzitou.

Súvisiace: 7 príznakov, že vaše hladiny kortizolu sú príliš vysoké – a čo s tým robiť

Ďalšie bežné chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia schudnúť

Batts hovorí, že existuje ďalšia bežná chyba, ktorú vidí veľa ľudí, pokiaľ ide o chudnutie, ktoré robí príliš veľa a príliš rýchlo. To sa podľa nej môže stať pri kardio aj silovom tréningu. Napríklad, ak niekto nie je zvyknutý na zdvíhanie závaží a potom ide rovno do ťažkých váh, môže skončiť zranením svojho tela.

Čo je oveľa efektívnejšie, hovorí Batts, je postupné zintenzívnenie tréningu, či už ide o kardio alebo vzpieranie. To poukazuje na ďalšiu chybu, ktorú podľa nej robia ľudia na opačnej strane spektra: nikdy nerobia svoje tréningy náročnejšími. Ak už roky robíte tú istú vzpieračskú rutinu s rovnakými päťkilovými činkami, pravdepodobne je čas zvýšiť počet opakovaní alebo váhu. 'Chcete sa dostať mimo svoju zónu pohodlia natoľko, aby to zostalo mierne náročné,' hovorí. To isté platí pre kardio. Ak už pre vás kardio cvičenie nie je náročné, je čas zvýšiť rýchlosť alebo vzdialenosť.

Ako už viete, príliš veľa stresu na telo zvyšuje hladiny kortizolu, čo môže sťažiť chudnutie. Ak si každý deň nastavujete budík veľmi skoro, aby ste sa vtlačili do cvičenia, Trotta hovorí, že toto je niečo iné, čo môže zvýšiť hladinu kortizolu . 'Dôsledne dobrý spánok je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre chudnutie,' hovorí. Ak nenávidíš ráno Tréningy, Trotta hovorí, že môže lepšie poslúžiť vášmu telu (a duševnému zdraviu), ak si počas dňa nájdete iný čas, kedy môžete cvičiť, ak vám to váš rozvrh dovolí.

Nakoniec obaja tréneri tvrdia, že je tiež dôležité jesť potraviny bohaté na živiny. Namiesto toho, aby ste sa snažili držať obmedzujúcu diétu, zamerajte sa na dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Nielenže je to udržateľnejšie, ale je to aj oveľa príjemnejšie.

S týmito tipmi ste pripravení splniť svoje zdravotné ciele. A hej, ak chcete začať nový rok spánkom, buďte si istí, že obaja osobní tréneri to schvália!

ďalší na rade, zistite, aké sú najlepšie cvičenia na chudnutie, podľa 12 rôznych trénerov.

Zdroje

• Rachel Trotta, CPT , certifikovaný osobný tréner
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certifikovaný osobný tréner a mimoriadny profesor vedy o cvičení na PennWest

---