Tu je návod, ako často musíte cvičiť svoje brušné svaly, aby ste videli výsledky – a tie najlepšie pohyby, ktoré môžete vyskúšať

Tréneri zdieľajú pravdu.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Je to otázka, ktorú sme si v určitom bode položili všetci: Prečo je také ťažké vidieť brušné svaly? Napriek nášmu najlepšiemu úsiliu a hodinám stráveným v posilňovni sa šesť-balenie zdá ako nepolapiteľný, nedosiahnuteľný cieľ.

'Najnáročnejšou časťou získania vizuálnych brušných svalov je zníženie telesného tuku natoľko, aby ste ich mohli vidieť. Každý má brušné svaly, ale problém je v tom, že sú často pokryté telesným tukom.' Matt Claes , osobné fitness tréner a zakladateľ Chudnutie Made Practical, vysvetľuje. 'Keď ste na dostatočne nízkom percente telesného tuku, cvičenie na bruchu na rast týchto svalov môže skutočne ukázať vizuálne výsledky.'

Súvisiace: 20 žien presne odhaľuje, ako dostali 6-balenie brušných svalov (Spoiler Alert: Nie je všetko len o cvičení)

Bez ohľadu na to, aký ste silný, musíte dosiahnuť nízke percento telesného tuku, aby ste videli brušné svaly. U mužov je to zvyčajne okolo 10 % telesného tuku a okolo 15 % u žien – hoci každý človek je iný, vysvetľuje Emily Higginsová , certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. To je hlboko pod národným priemerom, ktorý je 40 % u žien a 28 % u mužov,' hovorí. „Dokonca aj percento zdravého telesného tuku je za touto hranicou, čo znamená, že na to, aby niekto videl brušné svaly, musí odstrániť väčšinu tuku okrem esenciálneho.' z ich telesného zloženia.'

Karina Inkster , MA, PTS, súhlasí. „Nízke percento telesného tuku je potrebné na to, aby boli brušné svaly viditeľné a to je výzva pre väčšinu ľudí,“ hovorí.

Presné percento telesného tuku sa bude líšiť od človeka k človeku, ale aby väčšina ľudí mala viditeľné brušné svaly, musí väčšinu dní v týždni cvičiť silový tréning a kardio a sledovať svoju výživu – vrátane kalórií a makier.

Je tiež dôležité poznamenať, že nie každý má genetiku na viditeľné brušné svaly. Viditeľné brušné svaly nie sú indikátorom úrovne kondície a dosiahnutie viditeľných brušných svalov nie je vždy zdraviu prospešné pre všetkých jednotlivcov, dodáva Inkster.

Ako často by ste mali cvičiť brušné svaly

Ak sa naozaj chcete zamerať na viditeľnú definíciu brucha, mali by ste začať tým, že ich budete cvičiť štyri dni v týždni, zlepšíte si stravu a budete mať dobrý spánok.

Keďže brušné svaly sú relatívne malé svaly, zotavujú sa pomerne rýchlo – najmä ak zavediete tréningové návyky, ako je nedosiahnutie úplného zlyhania v každej sérii, hovorí Claes. Zároveň aj dva dobré tréningy brucha týždenne môžu ponúknuť skvelé výsledky, najmä pre každého, kto začína s odporovým tréningom.

Budovanie sily brušného jadra môže pomôcť zlepšiť lipolýzu (odbúravanie tuku) v týchto oblastiach, a tým pomôcť pri redukcii telesného tuku, ale stále musíte odstrániť prebytočný tuk, aby ste ich videli, vysvetľuje Higgins.

Akonáhle však zredukujete telesný tuk, môžete zvýrazniť vzhľad brucha vyvolaním hypertrofie prostredníctvom lokalizovaného silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín a sacharidov.

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť brušné svaly vždy, keď cvičíte, a začať s tromi až štyrmi základnými cvičeniami na začiatku cvičenia, aby ste ich aktivovali, aby cvičenia mohli nasledovať. Môžete tiež zahrnúť niekoľko cvikov na stabilitu a komplexné cvičenia do časti tréningu s odporom, ktoré prirodzene zapájajú jadro, dodáva Higgins.

Najlepšie brušné cvičenia, ktoré môžete vyskúšať

Chcete začať? Tu je niekoľko cvičení, ktoré treba zvážiť:

Klasické chrumkanie

Skúsení lifteri môžu urobiť reverzné kľuky ešte efektívnejšie tým, že im zovrú niečo ako činku medzi nohy.

Súvisiace: Ako cvičiť Daisy Keech Ab Cvičenie, ktoré je všade okolo TikTok – a prečo tréneri hovoria, že je to také efektívne

Guličková doska stability

---