Tu je presne to, koľko drepov musíte urobiť týždenne, aby ste videli výsledky, podľa trénerov

Pravdepodobne je to menej, ako si myslíte.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Buďme úprimní: Pokiaľ ide o kalorické a silové tréningy, drepy naozaj odviesť prácu. Toto cvičenie je možné vykonávať v mnohých rôznych variáciách, pričom aktivujete početné svalové skupiny. Pri drepoch budete určite cítiť pálenie.

Jednou z najčastejších otázok je: 'Koľko drepov musím urobiť, aby som dosiahol optimálny účinok?' Oslovili sme trénerov, aby sme sa dozvedeli viac.

Výhody drepov

Drepy nie sú len pre kulturistov alebo vzpieračov. Sú pre každého, kto chce zlepšiť nielen to, ako vyzerá, ale aj svoju funkčnú, kostrovú a šľachovú silu. Budovanie sily v týchto oblastiach pomáha znižovať riziko stavov súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza a sarkopénia, a tiež zlepšuje držanie tela, sústredenie a rovnováhu. Pravidelné vykonávanie drepov je istý spôsob, ako sa tam dostať.

'Zahrnutie drepov ako súčasti cvičebnej rutiny pomôže zabezpečiť, že svoje telo posilníte zvnútra, udržíte ho zdravé a silné. S pribúdajúcim vekom nemusíte ochabovať, môžete tomu predchádzať a predĺžiť ho, aby ste môže naďalej aktívne užívať života dobrodružstvá,“ hovorí Katie Kožená , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu.

Toto cvičenie má rôzne zdravotné výhody. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Certifikovaný osobný tréner, CPT poskytuje zoznam:

• Zvyšuje schopnosť a silu
• Buduje svaly
• Zlepšuje trávenie
• Tvaruje zadok a bruško
• Spaľuje tuk
• Zabraňuje zraneniam
• Zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť
• Posilňuje svaly spodnej časti tela
• Vybudujte pevnosť jadra

Súvisiace: Baletom inšpirovaný plié squat vylepší váš zadok a vnútorné stehná – tu je návod, ako na to

Koľko drepov musíte urobiť týždenne, aby ste videli výsledky

Odpoveď závisí od toho, aký silný už ste, pretože drepujete s ťažkými váhami dane váš centrálny nervový systém viac ako ľahké váhy, vysvetľuje Theunissen. Začnite s miernou váhou trikrát týždenne: Štyri série po 10 opakovaní. Robte to štyri až šesť týždňov.

Corio odporúča začleniť drepy jeden až dvakrát do vašej týždennej cvičebnej rutiny s odstupom aspoň dvoch dní. Pokúste sa zvýšiť závažia, ktoré používate na drepy aj každý týždeň – ste silnejší, než si uvedomujete, a keď sa dostanete do formy, bude ľahké zvýšiť vašu silu, hovorí Corio. Čím ste silnejší, tým viac budete ťažiť z výhod. 'Začal by som s piatimi sériami po 10 opakovaní. Keď budete silnejší, môžete počet opakovaní znížiť, keď budete zvyšovať váhu.'

Drepové cvičenia

Theunissen odporúča začať s niekoľkými z týchto cvikov na drepy:

Drep nad hlavou

Chce to viac stability, pružnosti a flexibilita vykonávať drep nad hlavou so závažím držaným nad hlavou, ako je to pri vykonávaní bežného drepu.

Ako to spraviť:

• S vystretými prstami sa postavte s chodidlami širšími ako na šírku ramien. Širokým úchopom držte činku alebo loptu nad hlavou.
• Posaďte sa späť do bokov, pričom držte hrudník a hlavu hore. Nechajte svoje stehná mierne presahovať rovnobežne so zemou.
• Jazdite pätami, aby ste iniciovali návrat.

Súvisiace: Jillian Michaels vysvetľuje, ako urobiť drep, pretože väčšina ľudí robí tento kalorický tréning nesprávne

Zdviháky na drepy

Ako to spraviť:

• S rukami za hlavou sa podrepnite do základnej polohy.
• Vyskočte nohy von a späť, pričom telo držte v podrepe.

Nášľapná mína drep

Táto verzia využíva stroj na nášľapné míny, ktorý je bežný v telocvičniach.

Ako to spraviť:

• Zaťažte tyč požadovaným množstvom hmotnosti a umiestnite ju do rohu alebo na mínovú stanicu.
• Zaťažený koniec držte oboma rukami vo výške hrudníka, kým stojíte pred ním a drepnete.
• Držte hrudník hore po celú dobu, keď tlačíte cez päty.

Ďalej: Ak počas drepov pociťujete bolesť v kolenách, vyskúšajte namiesto toho 9 cvičení

Zdroje

• Steve Theunissen , ISSA/IFPA certifikovaný osobný tréner, CPT
• Katie Kožená , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu

---