Výskum hovorí, že toto je najlepší spôsob, ako si načasovať jedenie na konečné chudnutie

Na načasovaní vašich jedál môže záležať viac, ako si myslíte.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Keď príde reč na chudnutie, mnohí z nás rozmýšľajú čo radšej jesť ako kedy jesť. Ale záleží na načasovaní vašich jedál? Nový výskum naznačuje, že to v skutočnosti robí rozdiel.

V štúdium , výskumníci skúmali 90 ľudí s obezitou, aby zistili, či praktizovanie časovo obmedzeného jedenia na začiatku dňa je účinnejšie pri chudnutí, strate tuku a kardiometabolickom zdraví v porovnaní s jedením v časovom rámci 12 alebo viac hodín.

Výsledky ukázali, že skoré časovo obmedzené jedenie bolo účinnejšie pri chudnutí.

Vzhľadom na to by malo byť načasovanie jedla zahrnuté do vašej stratégie chudnutia? Tu je to, čo hovoria odborníci na zdravie.

Spojenie medzi chudnutím a časovo obmedzeným jedením

Táto štúdia má stále veľa nezodpovedaných otázok.

„Hoci súhlasím s duchom tohto experimentu, ktorým je podľa môjho názoru preskúmať, či je pre ľudí lepšie nejesť celý deň od skorého rána. ráno do neskorej noci sú s touto štúdiou určité problémy,“ hovorí Dr. Stacie J. Stephenson , uznávaný líder vo funkčnej medicíne a autor Vibrant: Prelomový program na získanie energie, spätné starnutie a žiaru .

„Štúdia porovnávala jedenie v rámci osemhodinového okna, od siedmej hodiny rannej do tretej hodiny popoludní, väčšinu dní v týždni, s pôstom po tretej hodine popoludní. Neporovnávali to však s jedením v rámci osemhodinového okna neskôr počas dňa, napríklad od poludnia do 20:00. Namiesto toho to porovnali so skupinou, ktorá nepraktizovala časovo obmedzené stravovanie a cez noc sa postila iba 12 alebo menej hodín.“

Štúdia hovorí o tom, prečo môže byť stravovanie skôr počas dňa efektívnejšie pri chudnutí, pričom tvrdí, že telo spáli viac kalórií skôr počas dňa, ale bez porovnania s časovo obmedzeným oknom neskôr v priebehu dňa, štúdia to nerobí. skutočne sa pozrite na to, či toto skoré stravovacie okno má nejaký vplyv na chudnutie. V skutočnosti nám hovorí len to, že ľudia schudli viac, keď obmedzili jedenie na osem hodín. Bolo by rovnako efektívne, keby okno na jedenie bolo neskôr? Táto štúdia na to neodpovedá, dodáva Dr. Stephenson.

Súvisiace: Čo je denník na chudnutie a mali by ste ho vyskúšať? Tu je dôvod, prečo by to mohlo pomôcť

Majú ľudia tendenciu jesť menej, keď jedia menej hodín počas dňa? Štúdia tiež nie je v tomto bode úplne jasná. A čo viac, ďalšie štúdie, vrátane a Štúdia z roku 2019 publikovaná v New England Journal of Medicine , ukázali, že v prípade nízkokalorickej diéty nespôsobilo časovo obmedzené jedenie viac chudnutia ani iné výhody ako samotné zníženie kalórií bez časového obmedzenia.

Okrem toho táto štúdia môže tiež prispieť k myšlienke, že časovo obmedzené stravovanie, prísne presadzované, je potrebné na chudnutie. Toto nefunguje pre každého. U niektorých ľudí môže časovo obmedzené stravovanie viesť k prejedaniu a epizódy prejedania sa , hovorí Dr Stephenson. Ide o prípad výskumu na oboch stranách problému, ktorý ukazuje, že časovo obmedzené stravovanie, príp prerušovaný pôst ako sa to niekedy nazýva, je pravdepodobne prospešné pre niektorých ľudí, ale nie pre iných. Tiež stojí za zváženie, že tento štýl stravovania môže byť náročný, ak kŕmite a rodina a môže mnohým ľuďom zasahovať do spoločenských aktivít.

DR. William Lee lekár, vedec, prezident a medicínsky riaditeľ Angiogenesis Foundation a autor knihy Jedzte, aby ste porazili choroby: Nová veda o tom, ako sa vaše telo dokáže vyliečiť vysvetľuje, že štúdia nedospela k záveru, že existuje „ideálne časové okno“, len to, že čím kratšie je vaše stravovacie okno, tým viac schudnete. V skutočnosti bolo 12 hodín aj 8 hodín jedenia počas dňa prospešné.

Zaujímavé je, že skupina s kratším časovým oknom začala jesť skoro, o 7:00, a prestala jesť o 15:00. poobede. Toto kratšie obdobie jedenia znamená, že telo v podstate začína pôst od polovice popoludnia až do skorého nasledujúceho rána, celkovo 16 hodín.

Laboratórne štúdie na myšiach skúmali toto isté obdobie (16 hodín hladovania a 8 hodín jedenia) a ukázali, že to môže spôsobiť stratu hmotnosti, hovorí Dr. Li. Dôvodom je, že počas pôstu je hladina inzulínu v krvi nižšia. Inzulín normálne zabraňuje lipolýze, procesu spaľovania tukov na energiu, takže keď sú hladiny inzulínu nižšie, je viac času na spaľovanie tukov. To viedlo k trendu prerušovaného pôstu „16/8“ a štúdia od Jamshed, et. al. podporuje toto časové okno.

Dr. Li hovorí, že je potrebné poznamenať niekoľko bodov:

• 16 hodín aj 12 hodín pôstu spôsobilo klinicky zmysluplný úbytok hmotnosti – obe fungovali – hoci 16 hodín viedlo k takmer o 50 % väčšej strate hmotnosti.

• 16-hodinová skupina začala jesť veľmi skoro ráno a prestala v polovici popoludnia. Nie je známe, či by sa dostavili rovnaké výsledky, ak by ste začali neskoro ráno, povedzme o 11:00 a skončili podvečer, napríklad o 19:00.

• V štúdii došlo k výpadkom v skupine s kratším stravovacím oknom, pretože neboli schopní dodržiavať diétu. Takže praktickosť ovplyvňuje tento druh prísnejšieho stravovacieho modelu. Ak sa nemôžete držať plánu, nebude to fungovať.

• Obe skupiny absolvovali výživový koučing, boli požiadaní, aby pravidelne cvičili a znížili svoj denný príjem kalórií – to všetko sú faktory, ktoré môžu ovplyvniť úspech pri chudnutí.

Súvisiace: Dosiahli ste plató na chudnutie? Tu je to, čo treba vedieť — a ako to prekonať

Efektívna celková stratégia na chudnutie

To, čo v skutočnosti funguje najlepšie, je sledovať prirodzené signály hladu vášho tela.

Aby ste to dosiahli, musíte si najprv vyčistiť stravu, vysvetľuje Dr. Stephenson. Spracované potraviny so svojimi lákavými kombináciami cukru, tuku a soli môžu zmiasť prirodzené signály chuti do jedla, takže si myslíme, že potrebujeme viac jedla, než v skutočnosti potrebujeme. Ak prejdete na stravu prevažne z plnohodnotných potravín, zvyčajne sa začne diať to, že začnete oceňovať skutočné signály hladu a v mnohých prípadoch to môže znamenať, že jete do ôsmich hodín (alebo 10 hodín alebo 6 hodín). ) okno prirodzene.

„Napríklad niekedy nemám chuť na raňajky alebo nemám chuť na večeru, alebo mám veľké raňajky a nepotrebujem obed,“ hovorí Dr. Stephenson. „Ak nie som hladný, beriem to ako náznak, že nepotrebujem viac jedla, takže toto jedlo vynechám. Osobne si myslím, že nezáleží na tom, ktoré jedlo vynecháte. Dôležité je, či ste skutočne hladní a potrebujete jedlo a aké jedlá si vyberiete.“

Základom je, že ľudia nemusia stále jesť, ale veľa ľudí to robí z iných dôvodov ako je hlad, ako je napríklad nuda, úzkosť , dostupnosť potravín alebo pre potešenie. Niekedy je to v poriadku, ale ak sa to stane dôsledne, je pravdepodobné, že prijmete viac energie, ako potrebujete, a táto energia sa uloží ako tuk. Nie je to také zložité, ako si to ľudia niekedy myslia, dodáva Dr. Stephenson.

Je možné, že budúca štúdia by mohla porovnať časovo obmedzené stravovacie okná počas rôznych častí dňa, čo môže poskytnúť viac dôkazov o tom, že skoršie jedenie je o niečo priaznivejšie pre chudnutie ako neskoršie, no bolo by potrebné vidieť tieto výsledky.

Stravovanie, priberanie a chudnutie sú vysoko individuálne a podliehajú mnohým vonkajším a vnútorným faktorom, vysvetľuje doktor Stephenson. Jesť intuitívne podľa vašich individuálnych potrieb je spoľahlivejší spôsob, ako pomôcť vášmu telu dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.

Ďalej: Zaoberáte sa nevysvetliteľným chudnutím? Tu je 11 dôvodov, prečo by ste mohli schudnúť bez toho, aby ste sa o to snažili

Zdroje

• JAMA vnútorné lekárstvo : „Účinnosť včasného časovo obmedzeného stravovania na chudnutie, odbúravanie tukov a kardiometabolické zdravie u dospelých s obezitou“
• Dr. Stacie J. Stephenson , uznávaný líder vo funkčnej medicíne a autor Vibrant: Prelomový program na získanie energie, spätné starnutie a žiaru
• Dr. William Li, lekár, vedec, prezident a medicínsky riaditeľ Angiogenesis Foundation a autor knihy Jedzte, aby ste porazili choroby: Nová veda o tom, ako sa vaše telo dokáže vyliečiť
• Taliansky časopis o poruchách príjmu potravy a obezite : „Pravidelné jedenie, nie prerušovaný pôst, je najlepšou stratégiou kontroly zdravej výživy“
• The New England Journal of Medicine : “Obmedzenie kalórií s alebo bez časovo obmedzeného jedenia pri chudnutí”

---