Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí robia silový tréning, žijú dlhšie – začnite týmito 10 jednoduchými cvičeniami

Zaberú vám len pár minút.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Aj keď vieme, že pravidelné cvičenie je kľúčové pre celkovú pohodu, je dôležité pochopiť, že každé cvičenie ponúka iné výhody. Vezmite si napríklad kardio – podporuje zdravie srdca a zvyšuje krvný obeh. Na druhej strane plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže zlepšiť vytrvalosť a posilniť a spevniť svaly.

Silový tréning je jedným z najpopulárnejších typov fitness ktorý môže budovať svalovú hmotu a zároveň prispievať k chudnutiu. A podľa nedávneho štúdium , môže vám tiež pomôcť žiť dlhšie. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí sa venovali silovému tréningu raz až dvakrát týždenne, mali nižšie riziko úmrtnosti v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.

Ste pripravení začať zdvíhať? Tu je niekoľko tréningov schválených trénerom, ktoré vám pomôžu začať:

10 silových tréningov

Bočný zostup

'Toto cvičenie by malo precvičovať prednú nohu (nohu, ktorá je na stoličke), takže sa uistite, že väčšinu svojej váhy držíte v tejto nohe a hýbte sa pomaly,' hovorí Kaisa Keranen, certifikovaná trénerka NASM-PES a Energia C4 veľvyslanec.

Ako to spraviť:

• Na začiatok sa uistite, že máte pevnú stoličku alebo stoličku.
• Začnite tým, že sa postavíte na stoličku a uistite sa, že máte celé chodidlo pevne zasadené.
• Pomaly sa zaveste na boky a spustite sa smerom k zemi
• Keď zadná noha dopadne na zem, zastavte sa a uistite sa, že väčšinu svojej váhy držíte na prednej nohe (nohe, ktorá je na stoličke).
• Ak sa chcete vrátiť hore, zatlačte cez pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Súvisiace: Čo by ste mali vedieť o funkčnom silovom tréningu, type cvičenia, ktoré 10-krát uľahčuje každodenný život

Single-Leg Hip Thrust

Od Keranenu

Ako to spraviť:

• Nájdite si polohu mostíka a uistite sa, že horné ramená sú na stoličke/gauči a päty sú priamo pod kolenami.
• V hornej polohe sa uistite, že stláčate zadok a vytvárate priamku s telom od hlavy až po kolená.
• Pred začiatkom zdvihnite jednu nohu zo zeme.
• Keď zostúpite, myslite na to, aby ste sa pokrčili v bokoch a pomaly sa spúšťali na zem.
• Vráťte sa do východiskovej polohy pretlačením päty a stlačením zadku v hornej časti.
• Uistite sa, že ste sa zastavili v hornej časti a podržali polohu na sekundu predtým, ako sa spustíte späť nadol. Uistite sa, že ste sa dostali do polohy plného ťahu so stlačenými zadkami a trupom v priamej línii.

Zdvih bokov v ľahu

Od Keranenu

Ako to spraviť:

• Začnite v polohe v ľahu na boku (podobne ako pri bočnom planku) s kolenami naskladanými na seba a jedným lakťom na zemi priamo pod ramenom.
• Zamyslite sa nad pretlačením spodného kolena a lakťa, aby ste sa zdvihli do polohy bočnej dosky. Pritom zdvihnite hornú časť nohy do polohy „otvorená lastúra“.
• Uistite sa, že máte kolená ohnuté a držte v hornej polohe sekundu alebo dve, aby ste zaistili úplné stlačenie zadku.
• Keď prídete do hornej polohy, myslite na to, že budete tlačiť boky dopredu, akoby ste sa pokúšali naraziť do „steny“ pred vami.

Upravený mŕtvy ťah činky

Od Emily Skye , trénerka a tvorkyňa fitness programu, Emily Skye FIT

Ako to spraviť:

• V tomto upravenom mŕtvom ťahu stačí znížiť závažia tesne pod kolená – to vám pomôže vybudovať silu a dobrú formu predtým, ako začnete klasické mŕtve ťahy.
• Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, jadrom zapojených a pažami vzpriamenými tak, aby ste v každej pästi držali činku pred stehnami.
• Teraz sa zaveste na boky a spúšťajte činky smerom k hornej časti chodidiel.
• Vráťte sa do stojacej polohy so silným jadrom a opakujte.

Squat s činkou

Od Skye

Ako to spraviť:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činku v každej ruke hore na ramenách.
• Posuňte boky dozadu a dole do drepu, pričom držte jadro zapojené, potom zatlačte na podlahu, aby ste sa zdvihli späť nahor, pričom v hornej časti pohybu stláčajte zadok.
• Opakujte.

Kettlebell Swing

Od Skye

Ako to spraviť:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, jadro zapojené a v oboch rukách držte rukoväť kettlebellu.
• Na začatie hojdacieho pohybu zatlačíte svoju korisť späť a umožníte, aby sa kettlebell vrátil medzi nohy.
• Potom hýbte bokmi dopredu, kým nie je vaše telo rovné a kettlebell sa nevyvinie pred vašou hruďou.
• Pokračujte a uistite sa, že na poháňanie pohybu, rúk alebo hybnosti používate gluteus.

Súvisiace: Tieto cvičenia s činkami schválené trénerom posilnia váš chrbát – a zvládnete ich za 15 minút alebo menej

Tlak na ramená

„Tlachy na ramená pomáhajú budovať silu ramien a svalový rozvoj spolu s budovaním sily a stability jadra. Tieto svaly pomáhajú každý deň života ako schmatnúť niečo z vysokej skrinky alebo jednoducho hodiť loptičku pri hraní aportu so svojím domácim miláčikom. Rád robím tlaky na jednoručky, aby som napravil nerovnováhu sily,“ hovorí Eiryn Hernandez, osobný tréner s certifikáciou NCSF a NASM-certifikovaný výživový kouč.

Ako to spraviť:

• Postavte sa a držte činku alebo kettlebell na ramene s ohnutou rukou a dlaňou smerom dovnútra.
• Utiahnite jadro a tlačte závažie nad hlavu, kým nebude vaša ruka vzpriamená.
• Pomaly znižujte váhu späť do východiskovej polohy a opakujte toľko opakovaní, koľko je naprogramovaných.

Riadky

Riadky s jedným ramenom, ak sa robia správne, vám pomôžu vybudovať silnejší chrbát a pomôžu opraviť nerovnováhu sily tým, že sa zamerajú na jednu stranu, vysvetľuje Hernandez.

Ako to spraviť:

• Jednou rukou chyťte činku a ohnite opačné koleno a dajte cez lavičku. Uistite sa, že vaša ruka je umiestnená priamo pod ramenom a vaše kolená by mali byť umiestnené priamo pod vašimi bokmi. S plochým chrbtom a hlavou zarovnanou s chrbticou.
• Natiahnite ruku držiacu činku smerom k podlahe bez toho, aby ste umožnili otáčanie trupu alebo pohyb ramena smerom k podlahe. Držte rameno dozadu.
• Pomaly ťahajte činku smerom nahor k sebe. Držte ruku pri tele a pokračujte v ťahaní činky nahor, až kým nebudete môcť ďalej zdvihnúť bez otáčania trupu.

Kliky

„Nie sú luxusné, nevyžadujú nič iné ako rovný povrch a vás. Ale kliky sú úžasné cvičenie na posilnenie hornej časti tela a jadra. Je to predsa len pohyblivá doska,“ hovorí Hernandez.

Ako to spraviť:

• Dostaňte sa na dosku a položte ruky o niečo širšie ako ramená.
• Znížte svoje telo smerom k podlahe, zatiaľ čo vaše lakte sú v uhle 45 stupňov
• Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

Glutové mostíky

'Toto cvičenie je lepšie pre zlé kolená,' hovorí Jaydon Corby-Potter , ISSA certifikovaný osobný tréner z The Camp Transformation Center. 'Páči sa mi to drepy , glute mostíky pomáhajú rozvíjať tento zadný sval, ale znižuje tlak na kolená tým, že dáva do práce vaše jadro a prenáša váhu na nohy.“

Ako to spraviť:

• Ľahnite si chrbtom, ramenami a chodidlami na podlahu a chodidlá pritiahnite k telu tak, aby vaše kolená tvorili vrchol.
• Udržujte hlavu, krk a ramená zasadené (ale uvoľnené), zdvihnite chrbát a zadnú časť z podlahy. Pri zdvíhaní tela stláčajte gluteály, až kým nevznikne plochá „rampa“ od hrudníka po kolená.
• Plynulým, ale kontrolovaným pohybom zdvihnite a spustite telo 15-20 krát, aby ste dokončili jednu sériu.
• Držte váhu cez boky, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Ďalej: Toto sú tie najlepšie tréningy na budovanie svalovej sily – a sú oveľa jednoduchšie, ako si myslíte

Zdroje

• British Journal of Sports Medicine : „Spojenie medzi dávkou a odozvou aeróbnej fyzickej aktivity a fyzickej aktivity posilňujúcej svaly s úmrtnosťou: národná kohortová štúdia 416 420 dospelých v USA“
• Kaisa Keranen, certifikovaná trénerka NASM-PES a Energia C4 veľvyslanec
• Emily Skye , trénerka a tvorkyňa fitness programu Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF certifikovaný osobný tréner a NASM certifikovaný výživový kouč
• Jaydon Corby-Potter , ISSA certifikovaný osobný tréner z The Camp Transformation Center

---