Wake Up Call! Celodenné sedenie zdvojnásobuje vašu šancu na úmrtie – ale nová štúdia hovorí, že malé množstvo tohto cvičenia môže pomôcť

No, toto sa určite zdá byť dosť jednoduché.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Priznajme si to: Mnohí z nás strávia väčšinu dňa sedením pri stole. Ale bez ohľadu na to, ako časovo náročná je vaša práca, je dôležité, aby ste si našli čas na pohyb, či už to znamená prechádzku okolo bloku alebo vstávanie a preťahovanie sa.

Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš dlhé sedenie pre vás nie je dobré a výskumy to potvrdzujú. Podľa jedného štúdium , máte dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že zomriete skôr, ak budete sedieť viac ako 12 až 13 hodín denne.

Dobrá správa? A nové štúdium hovorí, že toto riziko môžete znížiť päťminútovou prechádzkou každú pol hodinu. Tu je všetko, čo o nej potrebujete vedieť.

Prečo je chôdza prospešná pre vaše dlhodobé zdravie

Táto štúdia ukazuje, že aj malé zlepšenie fyzickej aktivity môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a krvný tlak, Dr. Yu-Ming Ni, MD , vysvetľuje kardiológ v Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley, CA. A je dôležité si uvedomiť, že malé zmeny vykonané v priebehu rokov môžu mať trvalý vplyv na zdravie. Môže sa zdať, že nie je veľa chodiť päť minút každú hodinu práce za stolom, ale v priebehu pracovného dňa sa to môže sčítať.

V priebehu osemhodinového pracovného dňa predstavuje päťminútová prechádzka každú hodinu 40 minút fyzickej aktivity. Pridajte 15 minút chôdze počas obedňajšej prestávky a zrazu máte takmer hodinu ďalšej fyzickej aktivity každý pracovný deň. S týmito malými zmenami môže každý urobiť rozdiel vo svojom zdraví, jedna prestávka na prechádzku naraz, dodáva Dr. Ni.

Súvisiace: Nechcete behať alebo točiť? Nebojte sa, pretože jednoduchá prechádzka má neuveriteľné zdravotné výhody

Tu je niekoľko dôvodov, prečo môže chôdza znamenať taký veľký rozdiel:

Chôdza vám pomôže schudnúť

Pretože chôdzou spálite rovnaké množstvo kalórií ako beh ak vynaložíte pri prechádzkach trochu viac úsilia, pomôže vám to schudnúť, John Gardner, školiteľ, spoluzakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Výkop , vysvetľuje. V skutočnosti, ak robíte 30 minút silovej chôdze trikrát týždenne, môžete skončiť nielen chudnutím, ale aj brušným tukom.

Chôdza znižuje riziko cukrovky

Keď pravidelne chodíte, pomáhate svalom absorbovať krvný cukor, čo pomáha znižovať riziko hromadenia glukózy v krvnom obehu, tvrdí Gardner.

Chôdza sa dá robiť kdekoľvek a je vhodná pre akúkoľvek úroveň kondície

Pretože chôdza je nenáročná na kĺby a nevyžaduje príliš veľa fitness , môžete začať chôdzou bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Nevyžaduje špecifické vybavenie a dá sa vykonávať kdekoľvek, čo z neho robí vhodné cvičenie pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti a skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície, vysvetľuje Gardner.

Ako vyťažiť maximum z tréningu chôdze

Gardner ponúka niekoľko tipov:

Švihnite rukami

Chôdza nie je len o používaní nôh, ale práca s týmito rukami skutočne pomáha zrýchliť tempo a umožňuje vám zapojiť do cvičenia aj hornú časť tela. Uistite sa, že pohybujete rukami v protiklade k nohe, čo znamená, že pravou rukou šviháte dopredu ľavou nohou a naopak.

Použite intervalovú chôdzu

Výhodou intervalového tréningu je, že pomáha zvyšovať a znižovať tepovú frekvenciu, šokuje vaše telo a umožňuje vám dosiahnuť lepšie výsledky z rovnakého tréningu. To sa dá dosiahnuť cvičením chôdze zrýchlením na dve minúty a pomalším tempom po dobu 30 sekúnd počas trvania tréningu.

Pridajte na svoju cestu sklony

Chôdza sa často považuje za „ľahký“ tréning – ak sa za cvičenie vôbec považuje! – ale v skutočnosti môže byť veľmi náročná. V skutočnosti by ste to raz za čas mali trochu prepnúť a pridať ďalšie ťažkosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Výber trasy so sklonom alebo dokonca pridanie sklonu na a bežecký pás môže sťažiť váš tréning chôdze používaním rôznych svalov a vynaložením väčšieho množstva energie. Len sa uistite, že keď idete hore, trochu sa nakloníte dopredu, aby ste znížili namáhanie kolena.

Súvisiace: Najnovší trend TikTok má ľudí, ktorí chodia na bežiacom páse dozadu – tu je návod, ako to prospieva vášmu telu

Kombinácia rôznych foriem cvičenia chôdze vám môže pomôcť vyťažiť maximum z vašej cvičebnej rutiny. Tu je päťdňový príklad, ktorý poskytol Gardner:

Deň 1: Kráčajte rovnomerným tempom po dobu 30 minút rýchlosťou, ktorá mierne zvýši váš srdcový tep.

2. deň: Skúste intervalovú chôdzu. Striedajte silovú chôdzu a chôdzu v pomalom tempe, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a pomohli vám zvýšiť vytrvalosť.

• Zahrejte sa 5 minútami chôdze
• Počas 20 minút striedajte 1 minútu silovej chôdze a 1 minútu aktívneho odpočinku s pomalším tempom.
• Ochladenie: 5 minút chôdze miernym tempom.

3. deň: Odporový tréning

Pridajte k svojej chôdzi sklon. Ak kráčate vonku, môžete si nájsť cestu do kopca alebo strmý svah a striedať chôdzu do kopca 10 minút a 5 minút z kopca v celkovom trvaní 30 minút. To pomôže vybudovať svaly a posilniť ich.

4. deň: Kráčajte rovnomerným tempom po dobu 30 minút rýchlosťou, ktorá mierne zvýši váš srdcový tep.

5. deň: Skúste intervaly znova:

• Zahrejte sa 5 minútami chôdze.
• Počas 20 minút striedajte 1 minútu silovej chôdze a 1 minútu aktívneho odpočinku s pomalším tempom.
• Cooldown: 5 minút chôdze miernym tempom.

Ďalej: Tu je, koľko kalórií skutočne spálite chôdzou na míľu – plus spôsoby, ako spáliť ešte viac

Zdroje

• Annals of Internal Medicine : „Vzorce sedavého správania a úmrtnosti u dospelých v strednom a staršom veku v USA“
• Medicína a veda v športe a veda : „Prerušenie predĺženého sedenia na zlepšenie kardiometabolického rizika: Analýza závislosti odpovede od dávky v randomizovanej krížovej skúške“
• Yu-Ming Ni, MD , kardiológ z neinvazívnej kardiológie v MemorialCare Heart and Vascular Institute v Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley, CA
• John Gardner, spoluzakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Výkop

---