4 chyby v drepe, ktoré by ste mohli robiť

Drep: Je to základné cvičenie pri väčšine tréningových rutín. Zjavne budujú vaše svaly na nohách, ale tiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalov od hlavy po päty. To znamená drepy pomôže vám vylepšiť silu hornej aj dolnej časti tela, hovorí Lacey Stone, trénerka celebrít, hviezda Revenge Body s Khloe Kardashian a tvorkyňa nového virtuálna tréningová platforma .

Aj keď sa to javí ako celkom priamy pohyb - len pokrčte kolená a sadnite si boky dozadu - zvládnuť to môže byť zložitý krok. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní drepovať okolo 90 stupňov s plochými nohami, kolenami vyrovnanými s prstami na nohách a hrudníkom hore, hovorí Cameron Yuen, senior fyzikálny terapeut v Ošetrenia na mieru a silový a kondičný tréner. Pohyb bohužiaľ vyžaduje rozsah pohybu a koordinácie, ktoré si vyžadujú prax a opakovanie.

Tu uvádzame štyri najčastejšie chyby fitnes profesionáli vidia v telocvični a ako ich opraviť.

Drep zahajujete ohýbaním kolien

Ak je vaším inštinktom zohnutie kolien do podrepu, väčšinu práce robia kolená, nie zadok. Drepy by mali začínať bedrovým pántom, hovorí Pete McCall , Tréner certifikovaný ACE so sídlom v San Diegu v Kalifornii. Akonáhle zatlačíte boky dozadu, potom sa vám pokrčia kolená, aby vás znížili.

Opraviť to : Najprv si osvojte bedrový kĺb, hovorí McCall. Zo stojacej polohy sa otočte opretím o boky (predstavte si, že si tlačíte zadok dozadu), zatiaľ čo držíte svoju chrbticu dlhú a svisle. Stlačením do päty sa vrátite do stoja. Keď potom sedíte v podrepe, začnite bedrovým závesom a predstierajte, že sedíte na stoličke. Vystrčte svoju korisť, kým budete v podrepe, hovorí Stone. Ak chcete guľatý zadok, urobte si ho pri cvičení.

Nakloníte sa príliš ďaleko dopredu

Aj keď drepy posilňujú spodnú časť tela, musíte si dávať pozor aj na hornú časť tela. Ak máte hrudník a ramená zaokrúhlené dopredu, pravdepodobne nebudete môcť využívať všetky výhody tohto ťahu a pripraviť sa na zranenie. Hneď ako sa chrbtica zaokrúhli, vložíte viac sily do krížov, hovorí McCall.

Opraviť to: Držte hlavu hore a plecia dozadu, hovorí Stone. Ak vám klesne hrudník, najmä v spodnej časti drepu, používate príliš ťažké váhy, hovorí Yuen. Znížte váhu a zamerajte sa na to, aby sa hrudník počas celého pohybu zdvihol. Tým sa zabezpečí, že používate štvorhlavý sval aj gluteus, a nie extenzory chrbta, hovorí.

Zdvihnete sa na prsty

Ak máte obmedzenú rovnováhu alebo pohyblivosť, môžu sa vám päty zdvihnúť, keď klesnete do podrepu. Nielenže sa tým odhodí vaše ťažisko, nebudete môcť zasunúť päty do zeme, aby ste svoju korisť dostali späť do stoja.

Opraviť to: Yuen odporúča vložiť pod päty malý klin. Postupom času, ako zlepšujete svoju pohyblivosť, znižujte výšku klinu, až kým nebudete môcť sedieť s plochými podpätkami, hovorí. Ak nie ste zvyknutí presunúť svoju váhu na päty, skúste za sebou položiť krabicu alebo stoličku a pri drepoch si držte záťaž pred hrudníkom. Budete musieť siahnuť dozadu bokmi a zároveň udržiavať chodidlá ploché, hovorí Yuen.

Vaše kolená jaskyne dovnútra

Ak sa počas drepu vaše kolená ponoria dovnútra, môžu za to slabé bedrové svaly. Tieto svaly riadia rotáciu a bočné pohyby nohy, hovorí Yuen.

Opraviť to: Skúste do svojho programu pridať cviky na únos bedrového kĺbu alebo na vonkajšiu rotáciu. Keď idete do podrepu, položte si odporový pás tesne nad kolená a pri drepe stlačte kolená mierne smerom von do pásma.