Jillian Michaels vysvetľuje, ako robiť drep, pretože väčšina ľudí robí toto cvičenie, pri ktorom nedochádza k kalóriám, nesprávne.

Ako hovorí staré známe: Nový rok, nový ty. V roku 2019 sme sa mnohí rozhodli stratiť váhu a dostať sa do kondície.

Pri hľadaní cvičení, ktoré vám pomôžu pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia, môžete zvážiť pridanie klasickej svorky na cvičenie: Drepy. Pridávanie drepy váš cvičebný režim vám pomôže nielen tónovať a budovať svalovú hmotu, ale spálite aj veľa kalórií. Milujte ich alebo ich neznášajte, drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na dolnú časť tela, pretože pôsobia na vaše štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka a celé jadro.

Naučiť sa správne drepovať by mohlo znamenať rozdiel medzi zapojením viacerých svalov a úrazom.

Výhody drepov

Jillian Michaels, zdravie a fitnes expert a tvorca Aplikácia Fitness ,hovorí, že začlenenie drepov do tréningu môže mať nespočetné množstvo výhod. Pomáha posilňovať vaše jadro, nohy a glutety. Vďaka tomu budete vo svojom každodennom živote „funkčnejší“ život , ktoré môžu pomôcť zabrániť zraneniu.

Dodáva, že keď ho pridáte do cvičebného režimu, môžete spáliť veľa kalórií. Najlepšia časť? Michaels hovorí, že nepotrebujete vybavenie, pokiaľ nechcete pridať odpor, a dá sa to urobiť kdekoľvek.

Chcete tento rok zhodiť pár libier? Vyskúšajte jogu na chudnutie

Bežné chyby v drepe

Pri akomkoľvek cvičení hrozí riziko zranenia, pokiaľ nebude vykonané správne. Michaels hovorí, že ľudia majú pri drepovaní tri bežné chyby, existujú však spôsoby, ako ich napraviť.

1. Nie dosť vzadu. Ľudia sa boja sedieť, koľko potrebujú, pretože sa obávajú, že spadnú dozadu, takže namiesto chrbta spustia boky dole, čo im môže zdvihnúť päty a príliš zaťahovať kolená - čo by mohlo spôsobiť zranenie, vysvetľuje Michaels .
2. Klesá nižšie, ako ti umožňuje tvoje telo. Michaels hovorí, že drepovanie nižšie ako je tvoja mobilita spôsobí niečo, čo nazýva zadným žmurknutím. [To je prípad], keď sa ich panva zaokrúhľuje a stáča dolu pri dolnej časti ich pohybu. Chceme, aby bola chrbtica rovná, takže sa zapojte iba v takom rozsahu pohybu, ktorý uľahčuje rovnú chrbticu. Ak sa panva začne kriviť, neklesajte nižšie.
3. Nechajte kolená spadnúť dovnútra. Pohyb začína jedným z bokov „otvorených“ alebo nerovných štvorcovo s prednou časťou miestnosti. To môže spôsobiť mierny bočný pohyb v podrepe, ktorý môže prinútiť jedno z kolien kpadnúť dovnútra, hovorí Michaels. Navrhuje, aby ste si boky zarovnali stláčaním gluteí pred začiatkom pohybu a udržaním vonkajšieho napätia na dolnej časti tela.

Súvisiace: 125 najlepších streamovacích tréningov

Ako robiť drepy

Či už plánujete nízku hladinu priľnavosti k drepom s telesnou hmotnosťou alebo chcete pridať nejaký odpor, stále musíte mať správnu formu, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Mojím cieľom pre začiatočníkov je dostať stehná rovnobežne so zemou do stredu pohybu. Ak ste flexibilnejší, môžete si sadnúť hlbšie do podrepu, ale ak nemáte pohyblivosť, vytvoria sa problémy s formou, ktoré ohrozia pohyb a môžu spôsobiť zranenie, hovorí Michaels. Tu sú jej kroky, ako urobiť drepy správnym spôsobom.

1. Stojte s chodidlami tesne mimo šírky bedier alebo ramien, v závislosti od vašej flexibility.
2. Uhol prstov mierne smerom von.
3. Hrudník majte hore a pohľad pred sebou neutrálny. Nepozerajte sa dole ani nezdvíhajte hlavu hore, radí.
4. Vytiahnite brušné gombík smerom k rotácii a stlačte svoje glutety, aby ste zabezpečili, že vaše boky budú kolmo k prednej časti miestnosti.
5. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu za seba, aby ste si sadli do podrepu.
6. Počas jazdy cez boky vydýchnite a narovnajte nohy, aby sa vaše telo vrátilo do východiskovej polohy a opakujte to.

Môžete vyskúšať rôzne drepy, ale Michaels naznačuje, že začiatočníci sa držia základného drepu a stavajú na tom. Začnite s leteckým drepom [tiež známym ako] jednoduchým drepom s hmotnosťou tela a podľa nej pracujte na zvýšení rozsahu pohybu vzdušného drepu.

Súvisiace: Čo v skutočnosti trvá, kým získate šesť balení abs?

Ak pridáte váhu na odpor, bude cvičenie o niečo ťažšie, alebo ak nemáte váhy, môžete urobiť pokročilý skok do drepu. Michaels navrhuje, aby začiatočníci držali váhu pred sebou. To im umožňuje sedieť hlbšie v podrepe bez obáv, že stratia rovnováhu a spadnú dozadu - čo je ešte nestabilnejšie, ak je váha v hornej časti chrbta.

Newsletter Zdravé teraz

Michaels navrhuje robiť drepy s telesnou hmotnosťou dvakrát týždenne po dobu dvoch týždňov a robiť čo najviac opakovaní od 30 sekúnd do minúty, tri kolá na tréning. Potom ešte dva týždne trénujte s váhami, iba osem opakovaní, dvakrát týždenne, tri kolá na tréning. Ďalšie dva týždne navrhuje pracovať na hĺbke a rozsahu pohybu pomocou skokových drepov, dvakrát týždenne, s 25 opakovaniami a tromi kruhmi na jedno sedenie.

Ďalej tu je, ak ste v aplikácii HIIT nováčikom, tu je HIIT cvičenie pre začiatočníkov .

Zdroje

• Jillian Michaels je odborníčka na zdravie a fitnes a tvorkyňa Aplikácia Fitness