Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Tipy a zručnosti týkajúce sa riadenia hnevu (pre dospelých a deti)



Zistite Svoj Počet Anjela

Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

Každý sa niekedy hnevá - je to normálna emócia. Ak však explodujete a prejavujete sa škodlivými spôsobmi, potrebujete zvládnuť hnev. Manažment hnevu vás naučí, ako zdravo vyjadriť svoj hnev a ako zvládať konflikty. Čím viac praktikujete zručnosti pri zvládaní hnevu, tým ľahšie je ovládať seba, keď sa hneváte.

Nekontrolovaný hnev nielen poškodzuje vzťahy, ale tiež si vyberá fyzickú a duševnú daň. Je dôležité rozpoznať hnev a zvládnuť ho skôr, ako sa stane nekontrolovateľným. Ak to chcete urobiť, musíte rozpoznať fyzické aj emocionálne signály, ktoré sa chystáte naštvane reagovať.

Obsah


  • 1 Zručnosti riadenia hnevu
    • 1.1 Cvičenie
    • 1.2 Zvládanie stresu
    • 1.3 Majte zdravý životný štýl
    • 1.4 Precvičte si relaxáciu
  • 2 Ako riadiť aktívny hnev
  • 3 Ako zistiť, či máte problém so správaním hnevu
  • 4 Známky, že váš hnev je mimo kontroly
  • 5 Manažment hnevu pre deti
    • 5.1 Zručnosti riadenia hnevu pre deti
    • 5.2 Tipy na zvládanie hnevu pre deti
    • 5.3. Keď sa nahnevané dieťa stane agresívnym
    • 5.4 Súvisiace príspevky

Zvážte nasledujúce:

  • Fyzické odpovede

Ak sú vaše ruky a čeľuste stlačené a vaše svaly sú napnuté v reakcii na stimul, pravdepodobne sa začnete hnevať. Okrem toho môže vaše srdce búšiť a môžete dýchať rýchlejšie. Vaša tvár sa môže začervenať a môžete sa cítiť horúco a vlhko.

  • Myšlienky

Hnev často vychádza z idealistického pohľadu na to, ako by veci mali byť, a negatívnej reakcie, keď realita nezodpovedá očakávaniam. Môžete tiež obviňovať ostatných, keď sa niečo pokazí, namiesto toho, aby ste prevzali zodpovednosť sami. Niektorí ľudia sú jednoducho pesimistickí alebo majú negatívny pohľad na život, čo ľahko vedie k hnevu.

  • Triggers

Každá osoba má svoje vlastné spúšťače, ktoré aktivujú hnev. Rozpoznanie vašich spúšťačov je prvým krokom k zabráneniu zbytočným hnevom. Akonáhle budete poznať svoje spúšťače, môžete buď nájsť spôsoby, ako sa im vyhnúť, alebo sa naučiť, ako si ich prezerať inak, aby ste neboli vyprovokovaní k hnevu.

Po identifikácii niektorých vecí, ktoré vedú k vášmu hnevu, budete pripravení použiť nasledujúce zručnosti v oblasti riadenia hnevu, aby ste zlepšili svoju schopnosť vyhnúť sa nielen svojim fyzickým a emocionálnym reakciám, ale aj spúšťačom vášho hnevu. V ďalšej časti sa dozviete, ako zvládať hnev.

Zručnosti riadenia hnevu

Anger Management Skills


Zručnosti v oblasti riadenia hnevu sú spôsoby, ako sa môžete pripraviť fyzicky a emocionálne na riešenie situácií, ktoré spôsobujú hnev. Namiesto toho, aby ste sa cítili nahnevaní, zručnosti v oblasti riadenia hnevu vás pripravia na to, aby ste sa vysporiadali s hnevom skôr, ako to skutočne musíte urobiť.

cvičenie

Fyzická aktivita znižuje stres. Chôdza, beh alebo účasť na športe tiež znižujú krvný tlak a uvoľňujú endorfíny do vášho tela, ktoré zlepšujú vašu náladu. Cvičenie pred stresovou situáciou alebo udalosťou vám môže pomôcť zostať stabilné a pod kontrolou.

Zvládanie stresu

Stres môže viesť k strate kontroly. Základom konektivity je mať kruh podporných priateľov alebo širšiu rodinu. Ďalej vyskúšajte hlboké dychové cvičenia, meditáciu alebo jogu.

Majte zdravý životný štýl

Dostatočný spánok, jesť zdravú výživu, redukovať stimulanty, ako sú kofeínové nápoje, alkohol a nikotín, a znížiť množstvo cukru, ktoré jete. Nezabudnite do svojho života zahrnúť aj rekreáciu a relaxáciu.

Precvičte si relaxáciu

Ľudia, ktorí sa hnevajú, sa často musia naučiť relaxovať. Jóga a meditácia pre niektorých ľudí. Vyskúšajte hlboké dychové cvičenia. Mantra, napríklad „Relax“. alebo „Ber to ľahko.“ pomáha niektorým ľuďom. Iní počúvajú hudbu alebo píšu svoje pocity v časopise.

Ako riadiť aktívny hnev

How to Manage Active Anger

Keď sa hneváte, musíte sa usadiť, aby ste sa vyhli výbuchu. Nasledujúce osem tipov na riadenie hnevu vám pomôže.

# 1 Stop and Think


Keď sa hneváte, nechajte sa prestať a premýšľajte skôr, ako poviete alebo urobíte čokoľvek. Mysli predtým než prehovoríš. Ak je to možné, zapojte ostatných do situácie, aby sa zastavili a tiež premýšľali. Opýtať sa:

  • Je táto situácia taká dôležitá?
  • Je hnev vhodnou odpoveďou?
  • Vyrieši hnev niečo?

# 2 Relax

Počítajte veľmi pomaly desať. Ak to nepomôže znovu získať kontrolu, počítať znova do desiatich. Natiahnite alebo masírujte oblasti tela, ktoré sa cítia napäté, alebo stlačte stresovú guľu.

# 3 Zapojte svoje zmysly


Použite svojich päť zmyslov - vôňu, sluch, dotyk, videnie a ochutnávku - na spätné spojenie vašich reakcií. Skúste si predstaviť seba na bezpečnom a relaxačnom mieste. Vypočujte si zvuky, vôňu lístia.

# 4 Vyjadrite svoj hnev

Buď asertívny, ale nekonfrontačný a svoje obavy jasne a výstižne vyjadrite. Vyvarujte sa ničoho škodlivého alebo ovládacieho.

# 5 Hľadajte riešenia

Pokúste sa vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý vás rozhneval. Pamätajte, že hnev situáciu nezlepší a v skutočnosti môže veci zhoršiť.

# 6 Použite vyhlásenie „I“

Aby ste sa vyhli zvyšovaniu hnevu, použite výroky „I“, aby ste sa vyhli vine. Napríklad povedzte: „Nepáči sa mi to, keď mi nehovoríte, kedy budeš doma, pretože sa o teba bojím.“

# 7 Smiech

Smiech môže zastaviť hnev, ak sa použije správne. Vyvarujte sa sarkasmu a osobným úderom, aby ste predišli eskalácii situácie.

# 8 Odpusť

Ak sa váš hnev vymkne spod kontroly, je dôležité sa ospravedlniť a požiadať o odpustenie. Odpúšťajte tiež tým, ktorí vás hnevajú. Ak tak urobíte, uzdravenie vzťahov.

Ako zistiť, či máte problém so správaním hnevu

Ak sa vám váš hnev zdá byť prirodzený a normálny, možno neviete, že skutočne máte problém so správaním hnevu. Vyhľadajte tieto kľúče, aby ste zistili, či potrebujete pomoc so spravovaním svojho hnevu:

Neschopnosť robiť kompromisy

Ak nedokážete pochopiť a prijať názory a stanoviská, ktoré vyjadrujú iní, a vždy sa hnevať a požadovať namiesto kompromisov, potrebujete pomôcť so zvládaním svojho hnevu.

Zobrazenie iných stanovísk ako osobnej výzvy

Okrem vyjadrenia hnevu, keď si prezeráte rôzne názory, môžete ich tiež brať ako osobnú výzvu. Veriť, že vaša cesta je vždy správna. Každý, kto s vami nesúhlasí, je otvorený vášmu hnevu, pretože sa cítite pod kontrolou.

Problémy vyjadrujúce emócie iné ako hnev

Tí, ktorí sa hnevajú, majú často problémy vyjadriť iné emócie ako hnev a majú pocit, že musia zostať tvrdí a pod kontrolou.

Známky, že váš hnev je mimo kontroly

Hnev mimo kontroly poškodzuje váš život mnohými spôsobmi. Problémy vo vzťahoch, zhoršený úsudok, nedostatok úspechu a negatívne názory ostatných sú len niektoré z nich. Zvážte nasledujúce:

  • Fyzické zdravie je narušené. Hnev spôsobuje stres, ktorý oslabuje imunitný systém. Môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak, nespavosť, oslabiť imunitný systém a viesť k cukrovke a srdcovým chorobám.
  • Vyskytujú sa problémy duševného zdravia. Hnev spotrebúva energiu. Je tiež ťažšie myslieť jasne a sústrediť sa. Výsledkom je nedostatok radosti, ktorý vedie k depresii, stresu a zlému duševnému zdraviu.
  • Ciele kariéry sú zranené. Keď sa rozhodnete vyraziť, stratíte úctu supervízorov, spolupracovníkov a klientov.
  • Pracovné a sociálne vzťahy zlyhávajú. Hnev bolí tých, ktorých milujete. Vzťahy trpia a ostatní majú pocit, že vám nemôžu veriť. Sú okolo vás nepohodlní.

Niekedy človek zistí, že jeho hnev je mimo kontroly, skúsi techniky riadenia hnevu a stále sa stáva, že ho stráca. Ak zistíte, že nedokážete ovládať svoj hnev, máte problém, ktorý môže vyžadovať odbornú pomoc, terapiu alebo lieky. Profesionálnu pomoc pri zvládaní hnevu by ste mali vyhľadať, ak:

  • Nájdite svoj temperament, ktorý spôsobuje problémy s vašimi rodinnými vzťahmi.
  • Máte problémy v práci, pretože stratíte náladu.
  • Neustále sa hnevajte bez ohľadu na to, aké kroky podniknete.
  • Už ste sa niekedy hnevali na fyzické násilie.
  • Boli ste niekedy zatknutí kvôli vášmu hnevu.

Ak získate odbornú pomoc, váš terapeut sa pravdepodobne pokúsi preskúmať, čo je skutočne za vaším hnevom. Nahnevané reakcie, ktoré sa naučili v detstve, sú často výsledkom toho, ako niekto vo vašej rodine kričí, udrie na druhých alebo hádže veci; tieto odpovede sa zdajú byť normálne. Hnev niekedy zakrýva skutočné pocity, najmä ak sa od detstva odradili iné pocity ako ange. Terapeut môže urobiť testovanie, aby zistil, či je váš nekontrolovaný hnev spôsobený základným zdravotným problémom, ako je chronický stres, úzkosť, depresia alebo posttraumatický stresový syndróm (PTSS).

Manažment hnevu pre deti

Anger Management for Kids

Je dôležité pomôcť dieťaťu pochopiť, čo je to hnev a ako ho zvládnuť. Hnev nie je iba reakciou na situáciu alebo osobu, ale je to aj spôsob, akým dieťa deklaruje svoju nezávislosť a prejavuje pocity. Spúšťače pre deti často zahŕňajú situácie s rodičmi, súrodencami alebo inými deťmi. Hnev veľmi malých detí môže mať za následok záchvaty hnevu, boje a hryzenie. Staršie deti môžu kňučať, trucovať sa alebo trúbiť.

Zručnosti riadenia hnevu pre deti

Vášmu dieťaťu môžete pomôcť zvládnuť jeho hnev takto:

  • Potvrdzujte hnev vášho dieťaťa. Pomenujte emócie, keď sa vaše dieťa rozhnevá.
  • Pomôžte dieťaťu rozpoznať spúšťače. Ak tak urobíte, pomôže vášmu dieťaťu ovládnuť svoj hnev.
  • Buďte dobrým príkladom. Zaoberajte sa svojim hnevom primeraným spôsobom a diskutujte o tom, čo vás nahnevá, ako sa cítite a čo robíte pre kontrolu svojho hnevu.

Tipy na riadenie hnevu pre deti

Najlepšie je začať pomáhať dieťaťu ovládať svoj hnev, len čo ho začnú pociťovať. Pomôže vám to nasledujúcich päť tipov.

# 1 Urobte si čas.

Keď vaše dieťa začne prejavovať signály naznačujúce, že sa cítia mimo kontroly, oddeľte ich od osoby alebo situácie. Nechajte ich opustiť miestnosť alebo priestor.

# 2 Vyučuje upokojujúce činnosti.

Nechajte svoje dieťa zhlboka sa nadýchnuť. Poskytnite pohár studenej vody. Môžete ich tiež nechať čítať knihu, spievať alebo prehrávať hudbu alebo si na pár minút hrať sám.

# 3 Naučte svoje dieťa pochopiť ich hnev.

Diskusia o tom, čo sa deje, pomáha dieťaťu nielen identifikovať ich spúšťače, ale tiež pochopiť, čo sa deje a prečo. Toto je dôležitý krok pri učení sa ovládaniu hnevu.

# 4 Premýšľajte o druhej osobe.

Deti vo veku troch rokov nielenže dokážu pochopiť, že druhá osoba má pocity, ale tiež môžu pochopiť, že môžu mať iný názor. Opýtajte sa svojho dieťaťa, čo si myslia, že ten druhý cíti a prečo.

# 5 Nájdite riešenie.

Pomôžte dieťaťu nájsť riešenie alebo kompromis na rozptýlenie situácie a ukončenie hnevu. Napríklad, ak chce vaše dieťa aj ich súrodenec hrať s rovnakou hračkou, získajte ďalšie dve hračky a pár minút si s nimi sadnite. Vyberte si hračku sami a požiadajte jedno z detí, či chce to isté. Potom si s nimi na pár minút zahrajte. Prípadne ich nechajte striedať s preferovanou hračkou počas stanoveného počtu minút - funguje dobre dvadsať minút - potom hračky prepnite.

Keď sa nahnevané dieťa stane agresívnym

When an Angry Child Becomes Aggressive

Ak sa vaše dieťa stane agresívnym, keď sa hnevá, musíte okamžite zasiahnuť, aby ste zabránili poškodeniu jedného alebo oboch detí. Urobte to takto:

  • Obnovte bezpečnosť zastavením agresívnych akcií.

Možno bude potrebné izolovať kohokoľvek, kto je fyzicky agresívny. Cieľom je pomôcť dieťaťu naučiť sa zostať pod kontrolou a stále sa chrániť. Obidve deti sa musia cítiť pokojne a bezpečne.

  • Vykonajte rodičovskú kontrolu.

Sú chvíle, keď musíte prevziať kontrolu, stanoviť limity a presne povedať deťom, čo musia robiť. Napríklad povedzte: „Prestaňte bojovať hneď teraz!“ Ak tak neurobia, vstúpte a zastavte ich.

  • Zistiť následky.

Dôsledky pomáhajú dieťaťu naučiť sa zastaviť neprijateľné správanie, pretože vedia, že následky takéhoto správania sú nepríjemné. Napríklad, ak vaše dieťa vie, že kamarát bude musieť odísť, ak sa nedostanú spolu, môžu tvrdšie pracovať na ovládnutí svojho hnevu. Nezabúdajte, že na to, aby boli dôsledky účinné, musíte ich dodržiavať.

  • Naučte odpustenie.

Deti musia pochopiť, že hoci ich správanie môže byť neprijateľné, nie sú „zlé“. Musia sa naučiť, ako dávať a prijímať úprimné ospravedlnenie. Okrem toho vysvetlite, ako človek robí zmeny a doplnenia, pretože im to pomôže, aby sa necítili vinní. Naučte ich, že budú mať v budúcnosti príležitosť robiť lepšie.

Hnev je veľmi silný pocit, ktorý sa môže stať, keď ste frustrovaní, zranení, obťažovaní alebo sklamaní. Hnev vám môže pomôcť alebo ublížiť v závislosti od toho, ako naň reagujete. Ak môžete reagovať bez toho, aby ste ubližovali niekomu inému, môže to byť pozitívny pocit. Ak držíte hnev vo vnútri, môže to viesť k pasívno-agresívnemu správaniu, ako je „návrat“ k ľuďom bez toho, aby im hovoril prečo alebo je kritický a nepriateľský. Vedieť, ako rozpoznať a vyjadriť tieto pocity vhodnými spôsobmi, vám môže pomôcť zvládnuť núdzové situácie, riešiť problémy a udržať zmysluplné vzťahy. Používanie zručností a tipov na riadenie hnevu pomáha dospelým aj deťom mať zdravý hnev.