Môžete jesť príliš veľa bielkovín? A koľko je toho príliš veľa? Tu sú príznaky, že dostávate viac, ako potrebujete

Poznáme vyvážené strava je dôležité pre udržanie celkového zdravia, ale často o tom nevieme prečo za tým. Tu je veľmi krátky prehľad: V našej strave sú obsiahnuté tri makroživiny, ktoré sú potravinami, ktoré telo potrebuje vo väčších množstvách, aby fungovalo dobre: ​​sacharidy, tuky a bielkoviny . Jeden z nich - proteín - pomáha telu získať aminokyseliny, ktoré potrebuje na vykonávanie takmer všetkých funkcií. Mnoho populárnych diéty tam vonku (pozerajúc sa na teba, paleo a Whole30 ) sú o zvýšení príjmu bielkovín a znížení príjmu sacharidov. To si kladie otázku: Môžete jesť príliš veľa bielkoviny ?

Mysleli by ste si, že niečo také dôležité nespadá pod úroveň dobrej kategórie, do ktorej sa nedostanete, však? Nesprávne. Tu sú niektoré príznaky konzumácie nadmerného množstva bielkovín a najlepšie druhy, ktoré treba vo svojej strave uprednostniť.

Prečo potrebujeme bielkoviny

Viac ako aminokyseliny majú bielkoviny pre naše telo množstvo výhod. Existujú dva typy bielkovín: Kompletný proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vyžadujeme od našej stravy, a neúplnému proteínu chýba jedna alebo viac týchto aminokyselín. Viac ako pomoc pri udržiavaní zdravia proteín hrá úlohu aj v rast kostry a svalov, kognitívny vývoj a bunkové funkcie.

Možno ste počuli, že bielkoviny sú potrebné pre rast svalov a zvýšenie sily, ale tiež pomáhajú pri opravách, hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní nášho imunitného systému, udržiavajú správne pH a rovnováhu tekutín, transportujú a ukladajú živiny a nakoniec môžu pôsobiť ako zdroj energie, ak je to potrebné, vysvetľuje Mona Cabrera, MS, RDN, výživová poradkyňa pre RSP Výživa . Bielkoviny môžu tiež pomôcť pri chudnutí a našom metabolickom zdraví, pretože nám pomáhajú udržiavať sýtosť tým, že znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu a zvyšujú hladinu nášho hormónu peptidu YY, čo je náš hormón, vďaka ktorému sa cítime plní.

Existujú niektoré proteíny, o ktorých počujeme viac ako iné; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, výživová poradkyňa pre 1AND1 ŽIVOT ako príklad používa kolagén, pretože je to najhojnejší proteín v tele. Pretože bielkoviny sú pre funkciu tela také dôležité, je dôležité zamerať sa na ich dostatok a zabezpečiť, aby bola väčšina kvalitná.

Súvisiace: 35 receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?

Čo sú to vlastne vysoko kvalitné proteíny a záleží na tom, či sú úplné alebo neúplné? Kompletné bielkoviny sú zvyčajne živočíšne a neúplné rastlinné. Môžete kombinovať rôzne druhy neúplných bielkovín a získať tak všetky aminokyseliny, ktoré by ste získali z kompletného proteínu. Či už sa stravujete stravou vrátane živočíšnych produktov alebo iba rastlinnou, existujú vysoko kvalitné možnosti bielkovín tam pre teba.

Najkvalitnejšie bielkoviny sú zo živočíšnych zdrojov: chudé mäso, vajcia, ryby sú biologicky najdostupnejším zdrojom bielkovín, poznamenáva Carli. Pre vegánskeho náprotivok - alebo len pre všežravca, ktorý chce obsahovať rozmanitosť - má sójový proteín tiež veľmi vysokú kvalitu a stráviteľnosť.

Súvisiace: Najlepšie zdroje bielkovín pre mäsožravcov

Zdroj bielkovín, ktorý si vyberiete, bude závisieť od vašich konkrétnych stravovacích potrieb a citlivosti. Ďalej je možné vziať do úvahy úroveň aktivity a vek, najmä ak používate proteín po tréningu. Nech si vyberiete akýkoľvek proteín, je dôležité, aby ste jedli to, čo potrebujete individuálne, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie, dodáva Cabrera.

Cabrera poznamenáva, že možnosti bežných živočíšnych bielkovín sú:

• Mastné ryby (napríklad losos)
• Sardinky
• Hydina z bieleho mäsa (kuracie alebo morčacie prsia)
• Vajcia a bielky
• Mliečne výrobky

Cabrera poznámky spoločné možnosti rastlinných bielkovín sú:

• Fazuľa
• Zelenina
• Tofu
• Tempeh
• Sójové bôby

Mali by ste hľadať získať bielkoviny vo forme a proteínový prášok, ktorý sa najčastejšie používa na doplnenie tela po cvičení, Carli zdieľa, že srvátka sa rýchlo a efektívne vstrebáva, je ideálna na cvičenie po cvičení. Pretože vegán skutočne pochádza z mlieka, nechcel by používať srvátkový proteín. Ak je to tak, alebo máte stravu citlivú na srvátkové výrobky, môže byť vhodnou voľbou hrachová bielkovina.

Súvisiace: Najlepší proteínový prášok na chudnutie

Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Existujú medzinárodné smernice odporúčaná denná dávka bielkovín: 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak nedávny výskum zistil že by to malo byť ideálne minimálne množstvo skonzumovaného proteínu, čo si vyžaduje hodnotenie súčasných odporúčaní. Tvrdilo sa o tom Mali by ste brať do úvahy aj fyzickú aktivitu a vek, najmä preto, že úroveň aktivity sa s pribúdajúcim vekom často znižuje, pričom sa uvádza vzájomný vzťah. Fyzicky aktívni ľudia - najmä športovci a kulturisti - vyžadujú vo svojej strave viac bielkovín ako ľudia, ktorí sedia, potvrdzuje Cabrera.

Aj keď vieme, že je možné jesť príliš veľa bielkovín, bohužiaľ neexistuje konečné množstvo, ktoré je možné podať. Niektoré usmernenia to poznamenávajú vysoký príjem bielkovín sa začína pri konzumácii viac ako 2 gramov na kilogram hmotnosti za deň. Mnoho vedcov sa však postavilo proti týmto pokynom a odporúčajú jesť viac bielkovín, ako navrhuje RDA. To, či jete alebo nie príliš veľa bielkovín, bude čiastočne závisieť od vášho veku a úrovne aktivity, ale bolo navrhnuté že pre dospelých, ktorí sú mierne aktívni, by zhruba 10 percent vašich kalórií malo pochádzať z bielkovín.

Sprievod denne

Znamenie, že možno jete príliš veľa bielkovín

Rovnako ako v prípade množstva bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil niektoré domnelé vážne riziká konzumácie nadmerného množstva bielkovín. Cabrera poznamenáva, že je potrebné dávať pozor na niektoré príznaky, ktoré však môžu byť znakom toho, že konzumujete príliš veľa bielkovín.

Príznaky príliš veľkého množstva bielkovín

Cabrera osobitne poznamenáva, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže spôsobiť:

• Zažívacie ťažkosti
• Črevné ťažkosti
• Dehydratácia
• Nevoľnosť
• Hnačka
• Podráždenosť,
• Zápcha
• Zápach z úst
• Pribrať
• Únava
• zlá nálada

Vážne riziká príliš veľkého množstva bielkovín

Pokiaľ ide o vážne riziká, toto je miesto, kde je výskum trochu nejasný. Niektoré zo zaznamenaných závažných vedľajších účinkov konzumácie bielkovín zahŕňajú:

• Zvýšené riziko srdcových chorôb (kvôli príjmu nasýtených tukov a cholesterolu)
• Zvýšené riziko rakoviny
• Zvýšené riziko cukrovky
• The možnosť obličkových abnormalít

Pre niektoré z týchto rizík vyžaduje sa ďalší výskum . Ak máte obavy z príjmu bielkovín, bežne sa u vás vyskytujú niektoré z vyššie uvedených príznakov alebo si myslíte, že konzumujete príliš veľa bielkovín, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom o ďalších testoch a prediskutovať vhodné množstvo bielkovín, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho denného príjmu. strava.

Ďalej, čítajte ďalej jednoduché (a chutné) spôsoby, ako jesť viac bielkovín .

Zdroje

• Mona Cabrera, MS, RDN, výživová poradkyňa pre RSP Výživa
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, výživová poradkyňa pre 1AND1 ŽIVOT
• Kráľovská spoločnosť chémie : Príjem bielkovín v strave a zdravie človeka
• Živiny : Proteín pre celý život: prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov potravy a účinku chuti do jedla pre starnutie dospelých.
• Výživa ISRN : Nežiaduce účinky spojené s príjmom bielkovín presahujú odporúčanú dennú dávku pre dospelých.
• Bunkový metabolizmus : Nízky príjem bielkovín je spojený s veľkým znížením IG-F 1, rakovinou a celkovou úmrtnosťou u 65-ročnej a mladšej, ale nie staršej populácie.
• Živiny : Dietetické bielkoviny a svalová hmota: premena vedy na využitie a prínos pre zdravie.