Ľudia, ktorí žijú dlhšie, jedia tieto špecifické potraviny podľa veľkej 36-ročnej štúdie

Zabudnite na Keto – túto diétu môžete dodržiavať dlhodobo, aby ste žili dlhý život.

• autor: Beth Ann Mayer
• Aktualizovaný dátum:

Výstrelok diéty je ich tucet a každý sa prediera do konverzácií a do našich sociálnych médií januára . Nový Forbes Health/OnePoll prieskum medzi viac ako 1000 dospelými zistil, že 33 percent 18- až 25-ročných a 30 percent 41-ročných Nový rok uznesením bolo jesť lepšiu stravu.

Ale obľúbené diétne plány, ako keto , sa neustále umiestňuje na poslednom mieste medzi odborníkmi na medicínu a výživu zoznamy odporúčaných diét .

Avšak „čo nejesť“ a „ktoré plány nedodržiavať“ len tak veľmi pomáhajú. Čo by ste mali jesť, aby ste posilnili svoje celkové zdravie? Nový prieskum trvajúci takmer štyri desaťročia nám poskytol užitočné rady – a nie sú obmedzujúce ani univerzálne.

V skutočnosti môžu rôzne stravovacie návyky znížiť choroby a predčasnú smrť, tvrdí nová štúdia, na čele ktorej stáli vedci z Harvardu T.H. Chan School of Public Health and zverejnené online 9. januára .

„Posolstvom tejto štúdie je, že neexistuje jediná strava, ktorá by bola najlepšia pre každého. Zdravá strava môže byť flexibilná a prispôsobená individuálnym zdravotným potrebám, potravinovým preferenciám a kultúrnym tradíciám,“ hovorí MUDr. Frank B. Hu, PhD , jeden z autorov štúdie a profesor a predseda Katedry výživy na Harvarde T.H. Chan School of Public Health.

Čo sú to a ako môžete tieto potraviny zaradiť do svojho každodenného života života ? Odborníci na výživu riadili.

O kohortovej štúdii

Nová štúdia bola veľká a dlhodobá. Zahŕňalo viac ako 75 000 žien a 44 000 mužov. Žiadny účastník nemal pred štúdiou rakovinu alebo kardiovaskulárne ochorenie. Každé štyri roky účastníci vypĺňali stravovacie dotazníky, ktoré vedci skórovali.

Mnohé zo vzorov, ktoré sa objavili, sú priamo v súlade s týmito diétami a usmerneniami:

• The stredomorská strava : Zameriava sa na chudé bielkoviny, ako sú ryby a kuracie mäso, čerstvé produkty a zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo . Nedávno bola zaradená medzi najlepšie diéty pre rok 2023 US News & World Report .
• Zdravý rastlinný základ : Podobne ako pri stredomorskej strave, ale živočíšne produkty, ako je hydina a syr, nezvládnu.
• Diétne pokyny pre Američanov: Aktualizované každých päť rokov podľa USDA a HHS tieto usmernenia odporúčajú zamerať sa na chudé a rastlinné bielkoviny, ovocie a zeleninu a zároveň obmedziť červené mäso, spracované potraviny, alkohol a pridaný cukor.
• Alternatívny index zdravého stravovania: Vyvinutý výskumníkmi z Harvardu Táto štúdia hodnotí potraviny na základe rizika, že prispievajú alebo obmedzujú riziko chronických ochorení.

Jeden odborník na výživu hovorí, že nová štúdia ponúka nádej pre ľudí, ktorí si nevyhnutne nechcú zostaviť jedálny lístok založený na jednom konkrétnom „type“ diéty.

Táto štúdia naznačuje, že človek sa nemusí držať len jedného zdravého stravovacieho prístupu po celý život. Na zvýšenie rozmanitosti a dodržiavania je možné prepínať medzi týmito rôznymi zdravými diétami alebo si vytvoriť vlastnú flexitariánsku diétu. Základné zásady zdravého stravovania by však mali zostať rovnaké: Jedzte viac minimálne spracovaných rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, celé zrná a strukoviny; jesť menej červeného mäsa a ultraspracované potraviny s vysokým obsahom cukru, sodíka a rafinovaného škrobu.

'Štúdia zhŕňa, že rôzne stravovacie návyky môžu chrániť pred úmrtnosťou súvisiacou so srdcovými chorobami, rakovinou alebo chorobami dýchacích ciest,' hovorí Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Je to v protiklade k jednému alebo dvom stravovacím vzorcom, ktoré sa historicky propagovali ako zdravé stravovacie vzorce, ako je stredomorská strava. Tento nový výskum dokazuje, že potraviny bohaté na živiny z rôznych kultúr a preferencií potravín podporujú dobré zdravie.'

Jedzte tieto potraviny, aby ste zvýšili svoju očakávanú dĺžku života

Každý plán spomenutý výskumníkmi z Harvardu má svoje nuansy. Majú však aj kľúčové podobnosti, ktoré stojí za to zdôrazniť pri vytváraní zoznamov s potravinami.

'Aj keď sa tieto diéty v niektorých aspektoch líšia, všetky obsahujú veľké množstvo zdravých rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a strukoviny a nižšie množstvá rafinovaných obilnín, pridaného cukru, sodíka a červeného a spracovaného mäsa,' Hu. hovorí.

Odborníci sa pustili do údajov a poskytli praktické rady.

Celé zrniečka

Ľudia sa môžu uchýliť k diétam s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, aby schudli. Odborníci však odporúčajú zvoliť inú cestu. Namiesto rezania sacharidov siahnite po celozrnných.

'Celé zrná je dôležité pravidelne konzumovať v našej strave, pretože náš mozog ich používa ako náš prvý zdroj energie,' hovorí Kayla Kopp, RD, LD , registrovaný dietológ s Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition . 'Celé zrná majú v porovnaní s výrobkami z bielych zŕn viac vlákniny a pomáhajú nás dlhšie zasýtiť. Vláknina je rozhodujúca pre kontrolu hladiny cukru v krvi, kontrolu cholesterolu, ako aj pre udržanie pravidelného pohybu čriev.'

Skutočne, ďalší veľká nedávna kohortová štúdia z roku 2020 ukázali, že účastníci s najvyšším príjmom celých zŕn mali najnižšie riziko cukrovky typu II. A štúdia z roku 2022 zistili, že vysoká spotreba celých obilnín bola spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Zistiť, čo je skutočne celozrnné, si však vyžaduje trochu dôvtipu kvôli zavádzajúcemu marketingu.

„Ak je balenie potravín označené ako „viaczrnný“, „12-zrnný chlieb“ alebo „vyrobené z celých zŕn“, skontrolujte zoznam zložiek,“ hovorí Rose-Francis. 'Tieto slová sú dôvtipné marketingové módne slová používané spoločnosťami, ktoré môžu byť mätúce a nemusia dokonca obsahovať celé zrná.'

Čo hľadáš?

'Potraviny, ktoré majú celozrnné alebo celozrnné ako prvú zložku,' hovorí Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , a dodáva, že odporúča dostať aspoň päť porcií denne.

Zdroje zahŕňajú:

• hnedá ryža
• Quinoa
• Celozrnná pšenica cestoviny
• Jačmeň
• Bulger
• Farro

Celé ovocie

Pravdepodobne vás neprekvapí, že ovocie sa dostalo na tento zoznam. Ale vaša prvá myšlienka nemusí byť „zdroj sacharidov“, keď pomyslíte na ovocie. Produkt je prirodzenou formou cukru a vlákniny – a, samozrejme, vitamínov.

„Ovocie obsahuje veľa draslíka, vitamín C a folátov, ktorých naša populácia nezvykne mať dostatok,“ hovorí Kopp.

Pretože ovocie obsahuje prírodný cukor, ľudia, ako napríklad ľudia s cukrovkou, budú chcieť venovať veľkú pozornosť veľkosti porcií a spôsobu konzumácie ovocia.

„Ak ste niekto, kto potrebuje kontrolovať hladinu cukru v krvi... Ideálne je konzumovať ovocie so zdrojom bielkovín alebo zdravých tukov,“ hovorí Kopp. „Napríklad jedenie plátkov jablka s arašidovým maslom alebo pomaranča s kúskom syra...môže pomôcť predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.“

Keď už hovoríme o cukre, siahnite po celom ovocí namiesto šťavy.

„Šťava má vyšší obsah kalórií a nemá prospešnú vlákninu, ktorú má celý kus ovocia,“ hovorí Magill.

Niektoré z najlepších odporúčaní Kopp pre ovocie zahŕňajú:

• Jablká
• Pomaranče
• Banány
• Černice
• Maliny
• Jahody

Rozhodnúť sa pre sezónne ovocie môže zvýšiť ich príťažlivosť.

„Napríklad najlepšie druhy ovocia na nákup [v januári] sú jablká , klementínky, grapefruity, kiwi, kumquaty, citróny, pomaranče, hrušky, tomel a mandarínky,“ hovorí Kopp.

Zelenina

Pravdepodobne vás tiež neprekvapí, že zelenina prešla.

Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny a obsahujú najmenej kalórií pre niekoho, kto sa možno snaží schudnúť,“ hovorí Kopp.

Kopp a Magill však tvrdia, že vidia, ako sa ľudia snažia začleniť ich do stravy. Magill navrhuje dostať päť porcií denne. Rozmanitosť je predsa korením života – a môže vám dokonca pomôcť (konečne) zjesť dostatok zeleniny.

'Kľúčom pri ovocí a zelenine je jesť rôzne druhy a farby, aby ste mohli využiť všetky živiny,' hovorí Magill. 'Jesť rôznych farieb a textúr tiež robí jedlá vizuálne príťažlivejšími a jedením príjemnejším.'

Ak sa chcete stravovať sezónne, Magill odporúča ísť na farmárske trhy, z ktorých niektoré pokračujú aj v zime.

„V zimných mesiacoch je najlepšie kupovať kel, ružičkový kel, mrkvu, mangold, paštrnák, kapustu, reďkovku a červený kapusta “ hovorí Kopp.

Niektoré z najlepších odporúčaní Koppa pre neškrobovú zeleninu zahŕňajú:

• Brokolica
• Špargľa
• Karfiol
• Uhorky
• Mrkva
• Papriky
• Špenát
• Zelené fazule
• Cuketa

Orechy

Bez tuku, rovnako ako bez uhľohydrátov, je ďalší zákaz na základe tejto štúdie a odporúčaní dietológov pre zdravých jedincov.

„Oriešky sa považujú za zdravý zdroj nenasýtených tukov, ktorý pomáha zlepšovať zápal, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb,“ hovorí Kopp a dodáva, že tieto tuky možno získať aj z iných zdrojov, ako je avokádo a olivový olej.

Veľkosť porcie je však kľúčová.'Odporúča sa, aby ste naraz nepojedli viac ako ¼ šálky orechov, pretože sú kaloricky husté, aj keď sú zdravé,' hovorí Kopp.

Magill poznamenáva, že približne ¼ šálky mandlí poskytuje takmer 200 kalórií a približne 15 gramov tuku.

Strukoviny

„Strukoviny sú dôležité pre kontrolu vášho krvného tlaku, znižovanie cholesterolu a vyrovnávanie hladiny cukru v krvi v tele,“ vysvetľuje Kopp. 'Môžu tiež pomôcť podporiť zdravú funkciu čriev a pomôcť pri regulácii hmotnosti, pretože majú veľmi vysoký obsah vlákniny.'

Navrhuje pridať čierne fazule do vášho taco, keď budete nabudúce pozorovať Taco Tuesday. Ďalšie zdroje, ktoré odporúča, zahŕňajú:

• Fazuľa
• Šošovica
• Cícer
• Hrach
• Sójové bôby

Pamätajte, že neexistuje univerzálny tanier pre všetkých. A Kopp poznamenáva, že ľudia ohrození alebo žijúci s určitými stavmi a užívajúcimi lieky, ako je ochorenie obličiek, vysoký cholesterol alebo cukrovka, môžu potrebovať ďalšie poradenstvo. Dokonca aj niektoré druhy zeleniny môžu byť potrebné obmedziť.

'Existujú špecifické stavy, ako je ochorenie obličiek, kde môže byť potrebné, aby si jednotlivec dával pozor na konkrétne druhy zeleniny, ktoré konzumuje,' hovorí Kopp. 'To je dôvod, prečo je najlepšie spolupracovať s registrovaným dietológom, ak si nie ste istí.'

Zdroje

• MUDr. Frank B. Hu, PhD , jeden z autorov štúdie a profesor a vedúci Katedry výživy na Harvarde T.H. Chan School of Public Health

• Kayla Kopp, RD, LD, registrovaná dietetická sestra s Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Celkovo najlepšie diéty 2023 . U.S News and World Report.
• Bilodeau, K (2022). Vysoké skóre v indexe alternatívneho zdravého stravovania znižuje riziko mnohých chorôb .
• Davis, S (2022). 50 % z generácie Z uvádza toto zlepšenie zdravia ako hlavné novoročné predsavzatie pre rok 2023 .
• Index zdravého stravovania , FDA.
• Shan, Z a kol. (2023). Zdravé stravovacie návyky a riziko celkovej a príčinne špecifickej úmrtnosti .
• Yang, H a kol. (2020). Príjem celozrnných potravín a riziko cukrovky 2. typu: výsledky z troch prospektívnych kohortových štúdií .
• Yang, H a kol. (2022). Príjem celozrnných potravín a riziko ischemickej choroby srdca u mužov a žien v USA .

---