Nemôžem spať? Experti na spánok majú 16 nápadov, ktoré vám pomôžu konečne zachytiť nejaké zzzy

Tu je to, čo sa ukázalo, že funguje podľa vedy.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Neschopnosť dobre sa vyspať je viac ako mrzutosť; má negatívny vplyv na fyzické a duševné zdravie. Horšie je, že stres z toho, že nemôžem spať, to len vyrovná ťažšie. Je to frustrujúci cyklus, v ktorom veľa ľudí uviazne. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb , jeden z troch dospelých v USA uvádza, že nemá dostatok spánku.

Čo s tým však môžete urobiť? Ako sa ukazuje, existuje veľa vecí, ktoré môžete vyskúšať. Tu je uvedených 16 opatrení, ktoré môžete podniknúť, ak nemôžete spať, priamo od odborníkov na spánok.

Súvisiace: 100+ citátov o nespavosti, keď majú tie dlhé a nepokojné noci pocit, že nikdy neskončia

16 vecí, ktoré môžete robiť, keď nemôžete spať

1. Začleňte písanie do denníka do svojej večernej rutiny

Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, lekársky riaditeľ Indiana Sleep Center a odborník na lekárske recenzie v SleepFoundation.org , hovorí, že jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia problémy so spánkom, je stres alebo obavy z niečoho. 'Myseľ je zaneprázdnená a premýšľanie o veciach spôsobuje oneskorenie v začatí spánku,' hovorí.

To je dôvod, prečo zdôrazňuje, že kľúčový je rutinný postup. Jednou z užitočných činností, ktorú do toho začleniť a ktorú navrhuje, je zapisovanie do denníka. To vám dáva príležitosť spracovať svoje emócie a vyriešiť problém, aby ste sa po zhasnutí svetiel nemuseli snažiť utriediť si myšlienky.

2. Naplánujte si nasledujúci deň

Už ste si niekedy začali čistiť zuby a zapínať si PJ len preto, aby ste zistili, že vaša myseľ skáče vpred na všetko, čo musíte urobiť, keď sa zobudíte? Dr. Singh hovorí, že zostavenie zoznamu úloh a plánovanie na ďalší deň vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste v noci neležali a snažili sa zistiť, ako to všetko stihnete. Po vytvorení zoznamu budete mať akčný plán, kedy presne zvládnete všetko, čo chcete.

3. Vypočujte si rozprávku pred spaním

Jedna štúdia ľudí, ktorí použili meditácia aplikácia Calm for 90 days ukázala, že ľudia s poruchami spánku, ktorí aplikáciu používali, mali z aplikácie prospech Príbehy o spánku funkcia, v ktorej rozprávač zdieľa upokojujúci príbeh, napríklad o vodopádoch. Počúvanie týchto sedatívnych príbehov im pomohlo rýchlejšie zaspať a dlhšie spať.

Súvisiace: 3 aplikácie všímavosti, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji, pretože zhlboka sa nadýchnuť niekedy nestačí

4. Dajte si malé občerstvenie

Dr. Singh hovorí, že zahryznutie pred spaním môže prispieť k dobrému spánku, ale kľúčom je udržať ho ľahký a zabezpečiť rovnováhu bielkovín a sacharidov. Jedným z príkladov je plátok moriaka a natvrdo uvarené vajce . Tryptofán v moriaku a melatonín vo vajíčku sú obe živiny podporujúce spánok.

5. Dajte si teplú sprchu

Toto je niečo iné, ako hovorí Dr. Singh, že to môže byť dobrý zvyk, ktorý sa dá začleniť do vašej večernej rutiny, ak máte problémy so spánkom. Je to spôsob, ako pomôcť svalom uvoľniť sa, pripraviť telo na spánok a zároveň slúži ako spôsob, ako sa zbaviť stresu.

6. Naneste trochu levanduľového mlieka

Rozšírte výhody horúcej sprchy navodzujúce spánok nanesením levanduľového mlieka. Vôňa je spojená s lepším spánkom . Levanduľa pomáha upokojiť centrálny nervový systém, čo je presne to, čo chcete, keď si večer odpočiniete.

Súvisiace: 10 najlepších esenciálnych olejov proti stresu, úzkosti a nespavosti

7. Natiahnite sa alebo urobte jemnú jogu

Doktor spánkovej medicíny Dr. Funke Afolabi-Brown, MD zdôrazňuje, že je dôležité, aby ste si na konci dňa našli čas na oddych – najmä ak pracujete z domu a hranice medzi prácou a domovom sú nejasné. Hovorí, že strečing resp joga je jedným zo spôsobov, ako pomôcť uvoľniť telo aj myseľ. Vedecké štúdie zistili že joga koreluje so zvýšeným časom stráveným v REM spánku aj v non-REM spánku.

8. Nedovoľte, aby váš pracovný e-mail bol poslednou vecou, ​​na ktorú sa pozeráte pred spaním

Mnoho ľudí spí s telefónom priamo na nočnom stolíku a ich e-mail je prvá vec, na ktorú sa pozerajú, keď sa zobudia, a posledná vec, na ktorú sa pozerajú pred spaním. Malá rada od odborníkov na spánok: Nebuďte touto osobou. „[Je dôležité] stanoviť pevné hranice [medzi] našou prácou a osobným životom,“ hovorí Dr. Afolabi-Brown. Nechceš byť v posteli so svojím šéfom, však? Potom zabudnite na prácu – vrátane e-mailov – skôr, ako začnete s rutinou ukončenia práce.

9. Stlmte svetlá

„Predstavte si svoju spálňu ako útulnú jaskyňu,“ hovorí Dr. Afolabi-Brown. Dr. Singh tiež hovorí, že v ideálnom prípade bude vo vašej izbe tma, keď budete pripravení ísť do postele. „Dve až tri hodiny pred spaním stlmte svetlá. Žlté osvetlenie je ideálnejšie ako biele,“ hovorí. Rovnako ako zapadajúce slnko, slabé osvetlenie v dome signalizuje mozgu, že je čas vypnúť a pripraviť sa na odpočinok.

10. Odložte obrazovku

Vedeli ste, že tento príde, však? Keď stlmíte svetlá, obaja odborníci na spánok tvrdia, že to zahŕňa aj obrazovky – vrátane vášho telefónu, tabletu alebo počítača. Svetlo z týchto zariadení sa ukázalo zasahovať do cirkadiánneho rytmu, čo vedie k problémom so spánkom.

11. Nastavte si termostat

Podľa Dr. Afolabi-Brown je ideálna teplota na spánok medzi 60℉ a 72℉. Chcete, aby tam bolo dostatočne chladno, aby ste mohli pohodlne spať pod posteľnou bielizňou, ale nechcete, aby tam bolo tak chladno, aby vás to rozptyľovalo. To je miesto, kde pre väčšinu ľudí padá šťastné médium.

12. Zapnite zariadenie s bielym šumom

Okrem spálne, ktorá je pekná a chladná, doktor Afolabi-Brown hovorí, že je v nej aj ideálne ticho. Ak máte ľahký spánok alebo sa nedá vyhnúť vonkajšiemu hluku, odporúča použiť stroj na biely šum. To zablokuje vonkajší hluk a pomôže vytvoriť upokojujúce prostredie, ktoré je ideálne na spánok.

13. Urobte si pohodlie

'Bavlna alebo iná priedušná látka na posteľnú bielizeň a nočnú bielizeň pomáha znižovať potenie a nepohodlie z prehriatia,' hovorí Dr. Afolabi-Brown. Ak spíte horúco, určite by ste sa chceli zbaviť flanelu a namiesto toho ísť do niečoho ľahšieho.

14. Nasmerujte hodiny od seba

Keď ležíte v posteli, sledujte, ako ubiehajú minúty a hodiny stále bdelosť len zhorší váš nespavosť . Ako zdôraznili obaja odborníci na spánok, kľúčom k zvládnutiu problémov so spánkom je odstraňovanie stres, takže ak vám sledovanie hodín dáva úzkosť , prestaň sa na to pozerať.

15. Vstaň

Ak ležíte v posteli viac ako 30 minút a ste rovnako bdelí ako na začiatku, kognitívno behaviorálni terapeuti odporúčajú vstať a robiť niečo iné. Urobte niečo relaxačné, ako je čítanie alebo meditácia, a keď sa začnete cítiť ospalí, choďte do postele a skúste to znova.

16. Získajte pomoc

'Nespite kvôli problémom so spánkom,' hovorí Dr. Singh. 'Ak máte aj naďalej problémy so zaspávaním a zotrvávaním v spánku napriek tomu, že ste sa snažili čo najlepšie, a už to boli mesiace, je čas navštíviť špecialistu na spánok alebo to aspoň oznámiť svojmu poskytovateľovi primárnej starostlivosti.'

Treba zopakovať, že neschopnosť dosiahnuť konzistentný a dobrý spánok má vplyv na fyzické aj duševné zdravie. Spolupráca so špecialistom na spánok vám môže pomôcť určiť dôvody vašich problémov so spánkom a ponúknuť riešenia, ktoré vám môžu pomôcť. Doktor Afolabi-Brown dodáva, že špecialista na spánok môže tiež pomôcť určiť, či máte skrytý zdravotný stav, ktorý by mohol byť dôvodom vašej nespavosti. 'Nemusíte bojovať so spánkom,' hovorí Dr. Afolabi-Brown. Vyhľadajte pomoc a dobre sa vyspite.

ďalší na rade, zistite, koľko hodín presne spíte naozaj podľa odborníkov na spánok potrebujú noc.

Zdroje

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , lekársky riaditeľ Indiana Sleep Center a odborník na lekárske recenzie v SleepFoundation.org
• Dr. Funke Afolabi-Brown, MD , lekár spánkovej medicíny a atestovaný detský pneumológ

---