Odborníci na spánok prisahajú na tento trik pred spaním na dobrý nočný odpočinok

Tento dvojzložkový snack pomôže pripraviť vaše telo na hlboký spánok.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Aj keď ste mali chutnú večeru, niekedy je ťažké odolať desiate pred spaním. V závislosti od toho, čo pri spánku vytiahnete z chladničky, môže vaše večerné zahryznutie pracovať pre alebo proti vám.

Pravdepodobne už viete, že niektorí ľudia si dajú šálku kávu príliš neskoro počas dňa môže narušiť spánok. Ale nie je to len kofeín, ktorý má vplyv. Rovnako ako niektoré zložky môžu sťažiť zaspávanie, niektoré môžu pracovať vo váš prospech, v skutočnosti pripraviť telo na odpočinok.

Najmä jedno občerstvenie, ktoré môže pomôcť, je jednoduchá kombinácia plátku moriak a na tvrdo uvarené vajce. Prečo sú práve tieto dve potraviny také prospešné pre spánok a na čom sa môžete vrhnúť namiesto toho, aby ste nejedli mäso? Pokračujte v čítaní a dozviete sa.

Súvisiace: Prečo by ste mali vyskúšať „kávový spánok“ – a ďalšie prekvapivé tipy, ako lepšie spať

Prečo je kombinácia moriek a vajec perfektným občerstvením pred spaním

Vo všeobecnosti odborník na spánok Dr Carleara Weiss, PhD , hovorí, že večerné občerstvenie by malo byť výživné aj ľahké. Ak pred spaním zjete príliš veľa, vaše telo sa bude snažiť stráviť jedlo, keď by malo odpočívať. Ale ani ty nechceš ísť spať hladný. Proteín v morčacom plátku aj vo vajci uvarenom natvrdo pomáha zasýtiť bez preťaženia organizmu.

'Proteín je skvelý spôsob, ako naplniť brucho, ale príliš veľa bielkovín, najmä živočíšnych, môže byť ťažké rozložiť a spôsobiť rozrušenie na začiatku a uprostred noci,' hovorí. Dr Joshua Tal, PhD , licencovaný psychológ a odborník na spánok.

Súvisiace: 7 dôležitých dôvodov, prečo si dobre oddýchnuť

Doktor Weiss hovorí, že v ideálnom prípade bude snack pred spaním nízkokalorická kombinácia bielkovín a zdravých sacharidov. Plátok moriaka a natvrdo uvarené vajce začiarknite obe políčka. 'Turecko je skvelé jedlo podporujúce spánok, pretože obsahuje tryptofán, prekurzor vitamínu B3 a serotonínu,' hovorí Dr. Tal. On to vysvetľuje vitamín B3 a serotonín spolupracujú pomôcť pri relaxácii a spánku. Čo sa týka vajíčka, doktor Tal hovorí, že toto jedlo obsahuje aj tryptofán a tiež má melatonín , hormón zodpovedný za reguláciu bdelosti a jej potlačenie v noci, aby viedol k spánku.

Súvisiace: Tu je presne to, koľko hodín spánku skutočne potrebujete každú noc, podľa odborníkov

Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť so spánkom

Ale čo keď ste vegán alebo nemáte radi morku alebo vajcia? Nebojte sa, existuje množstvo iných potravín, ktoré majú podobný vplyv na spánok. Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , odborný posudkový lekár u SleepFoundation.org a lekárskym riaditeľom Centrum spánku v Indiane , hovorí, že jedlá alebo nápoje s mliečnymi výrobkami, zemiakmi, pistáciami a čerešňami tiež obsahujú tryptofán.

Dr. Singh dodáva, že malé občerstvenie so sacharidmi môže pomôcť pripraviť telo na odpočinok. V štúdii z roku 2019 Ukázalo sa, že občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje ospalosť, keď sa konzumuje tesne pred spaním. Teória bola taká, že rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasledoval rýchly pád, bol zodpovedný za pocit únavy a ospalosti,“ hovorí. 'Takže, naozaj viac než len morka, sú to sacharidy a jedlá obsahujúce tryptofán, ktoré k tomu patria, ako je zemiaková kaša [alebo] chlieb, ktorý vás môže spôsobiť ospalosť.' A k jeho predchádzajúcemu bodu, môžete si dať hrsť orechov alebo syrovú tyčinku namiesto moriaka a získate rovnaké výhody.

To, čo večer nejete (alebo nepijete), je rovnako dôležité ako to, čo robíte, pokiaľ ide o spánok. Ak máte problémy so spánkom, Dr. Tal odporúča vyhýbať sa všetkému s kofeínom a jedlám s vysokým obsahom cukru a alkoholu. Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, pitie alkoholu pred spaním nepomáha k spánku ; v skutočnosti spôsobuje, že spánok je rušivejší. Ak ste náchylní na kyslý reflux , Dr. Tal hovorí, že je najlepšie vyhnúť sa večeru jesť čokoľvek s vysokou kyslosťou.

Kým občerstvenie pred spaním s bielkovinami, tryptofánom a sacharidmi môže pomôcť pripraviť telo na odpočinok, všetci traja odborníci zdôrazňujú, že to nie je liek na všetko. Ak máte problém so stabilným a kvalitným spánkom, pravdepodobne budete potrebovať viac pomoci, než čo môže ponúknuť vaša chladnička.

„Naše telo funguje na holistickom a integrovanom prístupe. To, čo jeme a pijeme, koľko a kedy cvičíme, naše denné a spánkové rutiny a ako dobre sa staráme o svoje fyzické a duševné zdravie, vytvárajú harmonický alebo disharmonický vzťah, ktorý bude mať vplyv na spánok, metabolizmus, koncentráciu a celkovú funkciu. ,“ hovorí Dr. Weiss. 'Mali by sme sa vyhnúť nadmernému sústredeniu len na jednu zložku, napríklad stravu, a pokúsiť sa zmeniť celý obraz.'

Dr. Tal k tomu dodáva: „Zmena stravy pred spaním môže pomôcť pri zaspávaní a udržiavaní spánku, ale ak máte nespavosť , pravdepodobne to veľa nepomôže.“ Odporúča kognitívno-behaviorálnu terapiu každému, kto pravidelne bojuje s nespavosťou alebo zlým spánkom. Dobrým nápadom môže byť aj návšteva spánkového lekára, aby ste zistili, či k vašim problémom so spánkom môže prispievať nejaký základný zdravotný problém.

Plátok moriaka a natvrdo uvarené vajce možno nevyriešia všetky vaše problémy so spánkom, ale ak hľadáte chuťovku, ktorá bude fungovať pre vás a nie proti vám, musíte si to zapamätať. Je to určite chutnejšie ako doplnok spánku!

ďalší na rade, pozrite si ďalších šesť spôsobov, ako dosiahnuť lepší a hlbší spánok.

Zdroje

• Dr Carleara Weiss, PhD, MS, RN , odborník na medicínu v oblasti správania
• Dr Joshua Tal, PhD , licencovaný psychológ a odborník na spánok
• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , lekársky posudkový expert na SleepFoundation.org a lekárskym riaditeľom Centrum spánku v Indiane

---