110 jedál, ktoré môžete jesť na stredomorskej strave - od humusu po repu až po ... chobotnicu?

The Stredomorský stravovací plán odborníci na výživu naďalej oslavujú, pretože ponúka veľa zdravotných výhod. Je tiež ľahké ho sledovať a nie je veľmi obmedzujúci. Nakoniec, čo sa nepáči na strave, ktorá vám umožní piť trochu červeného vína? Príjemný bonus navyše: Od roku 2019 je štvrtý rok po sebe zaradený medzi najlepšie najlepšie stravovacie návyky Správy z USA a správy zo sveta .

Rastlinné potraviny sa zameriavajú na stredomorskú stravu, ktorá je založená na stravovacích návykoch začiatku 60. rokov, Grécka a južného Talianska, podľa Clevelandská klinika . Diéta kladie dôraz na ovocie, zeleninu, strukoviny, ryby, orechy a olivový olej a obmedzuje sladkosti, červené mäso a spracované potraviny.

Výskum ukazuje, že stredomorská strava pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb vrátane mozgovej príhody a infarktu. Tiež pomáha znížiť výskyt obezity .

Nie ste si istí, ktoré potraviny môžete pri diéte jesť? Dobrá správa je, že na rozdiel od iných diéty , stredomorská strava má málo obmedzení. Je to skôr zdravé stravovací životný štýl ktorý vám umožní vychutnať si veľa svojich obľúbených položiek.

Stredomorská strava ryby a morské plody

Ryby, najmä odrody bohaté na omega-3 mastné kyseliny, sú hlavným zdrojom bielkovín v stredomorskej strave - len ich netlačte a nevyprážajte. Cieľom sú tri dávky 3 až 4 unce týždenne.

1. Tuniak . Konzervované alebo čerstvé, pridajte si ich do šalátov alebo si pochutnajte na zelenine.
2. Sardely. Vyberte si výrobky konzervované v olivovom oleji a uvidíte výhody rýb a zdravého tuku.
3. Sardinky. Hoďte cestovinami alebo rozmixujte na šalátový dresing s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
4. Makrela. Vychutnajte si ich ako výmenu za konzervovaného tuniaka.
5. Sleď. Údené alebo nakladané, pridajte do šalátov alebo sendvičov.
6. Losos. Vychutnajte si grilované s prílohou zo zeleniny, údené alebo pečené.
7. Pstruh. Gril pre chudý, ale bohatý zdroj bielkovín a vitamín D. .
8. Zákonníka. Vychutnajte si grilované, dusené alebo pečené nízkokalorické jedlo plné výživných látok.
9. Barramundi. Udržateľná biela ryba sa dobre spája s citrusmi a olivami.
10. Morský vlk. Podávame ho pečené, grilované alebo dusené.
11. Krevety. Podusíme s cesnakom a olivovým olejom a popučíme cestoviny.
12. Krabí Pridajte do zdravého morského guláša.
13. Ustrice. Vychutnajte si čerstvé ustrice so stlačeným čerstvým citrónom.
14. Mušle. Paríme s cesnakom a čerstvými bylinkami.
15. Škeble. Hoďte dusené mušle s cestovinami a olivovým olejom.
16. Chobotnica. Ugrilujte ho a podávajte s pokvapkaním olivového oleja a citrónovej šťavy.

Súvisiace: 28 Seafood Classics, ktoré nikdy nechutnali lepšie

Stredomorská strava zelenina

Stredomorskú stravu si môžete vychutnať takmer na všetkej zelenine, dokonca aj na škrobovú, ako sú zemiaky. Jedzte ich surové alebo varené. Najzdravšie spôsoby varenia sú dusené, pražené alebo restované na olivovom oleji. The Clevelandská klinika odporúča mať aspoň tri porcie šálky surovej alebo pol šálky varenej zeleniny denne.

17. Paradajky
18. Kale
19. Špenát
20. Rukolou
21. Collard greeny
22. Švajčiarsky mangold
23. Zeler
24. Brokolica
25. Karfiol
26. Mrkva
27. Ružičkový kel
28. Uhorky
29. Zelené fazule
30. Baklažán
31. Cuketa
32. Squash
33. Cibuľa
34. Púpavy
35. Šalotka
36. Cesnak
37. Paprika
38. Huby
39. Artičoky
40. Kapusta
41. Fenikel
42. Pór
43. Špargľa
44. Zemiaky
45. Sladké zemiaky
46. Okrúhlica
47. Jamy
48. Repa
    
    

    (Canva)

    
    

Ovocie stredomorskej stravy

Ovocie je ďalšou kľúčovou súčasťou rastlinného zamerania stredomorskej stravy a skutočne žiadne nie sú obmedzené. Najlepšie je čerstvé ovocie, ktoré je plné vitamínov, antioxidantov a ďalších výživných látok. Mali by ste sa snažiť jesť každý deň tri porcie pol šálky až šálku.

49. Jablká
50. Hrušky
51. Banány
52. Pomaranče
53. Klementínky
54. Citróny
55. Limetky
56. Grapefruit
57. Hrozno
58. Termíny
59. Obr
60. Melón
61. Melón
62. Broskyne
63. Marhule
64. Slivky
65. Granátové jablko
66. Jahody
67. Čučoriedky
68. Maliny
69. Černice
70. Čerešne
71. Avokádo

Súvisiace: Ako kúpiť avokádo ako šéf

Orechy a semená stredomorskej stravy

Orechy a semená ponúkajú tuky zdravé pre srdce a sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Pokiaľ ide o stredomorskú stravu, zamerajte sa na tri dávky semien a orechov týždenne, asi tri štvrtiny šálky alebo 2 polievkové lyžice masla z orechov a semien. Orechy a semiačka si doprajte surové, prípadne si ich pridajte do šalátov, jogurtov alebo iných jedál. Ak je to možné, vyberte si iba surové, nesolené alebo suché pražené.

72. Mandle
73. Vlašské orechy
74. Makadamiové orechy
75. Lieskové oriešky
76. Kešu
77. Pistácie
78. píniové oriešky
79. sezamové semienka
80. Slnečnicové semienka
81. Tekvicové semiačka

Stredomorské diétne strukoviny

Fazuľa, hrášok a šošovica sú silným zdrojom rastlinných bielkovín, ako aj draslíka, železa a ďalších výživných látok. Jesť tri dávky pol šálky týždenne by malo byť vašim cieľom v stredomorskej strave. Fazuľa, hrášok a šošovica sú všestranné: pridajte ich do polievky alebo šaláty, urobte fazuľové hamburgery alebo rozmixujte hummus alebo ponor.

82. Fazuľa. Cannellini, fava, biela a oblička sú len niektoré odrody, ktoré sa dajú pridať do polievok a šalátov.
83. Hrach. Pridajte do cestovín alebo vmiešajte čerstvé bylinky, aby ste mali chutnú stránku.
84. Šošovica. Prehadzujte do polievok a šalátov, aby ste získali viac bielkovín.
85. Cícer. Zmesou s tahini vytvorte hummus. Potrebujete skvelý recept? Vyskúšajte tento pečený hummus z červenej papriky.

Stredomorská strava celozrnné

Na rozdiel od mnohých módnych diét môžete konzumovať sacharidy v stredomorskej strave. Stačí sa rozhodnúť pre celé, minimálne spracované zrná vrátane chleba, cestovín a obilnín spolu s ovosom, jačmeňom, quinoou a hnedou ryžou. Tri až šesť porcií denne je dobrým cieľom, ktorý je podľa Clevelandskej kliniky možné rozdeliť na pol šálky varených zŕn, krajca chleba alebo uncu suchých obilnín.

86. Celý ovos. Pridajte veľa čerstvého ovocia a mrholenie s medom.
87. Hnedá ryža. Miešajte smažte s obľúbenou zeleninou.
88. Jačmeň. Pridajte jačmeň do polievok; obzvlášť dobre sa spája s hubami.
89. Bulgur . Hodíme do šalátu s restovanou zeleninou a olivovým olejom.
90. Pohánka . Z pohánkovej múky pripravte palacinky alebo vdolky alebo zrniečko zjedzte do šalátu alebo do polievok.
91. Kukurica. Jedzte ho priamo z klasu, ugrilujte ho alebo poduste na olivovom oleji.
92. Celozrnný chlieb . Maškrta avokádo na plátku alebo na hromádke svojich obľúbených vegetariánskych jedál na zdravý obed.
93. Pita chlieb. Natrite humusom a omotajte okolo svojich obľúbených vegetariánov alebo rýb.
94. Cestoviny. Zmiešajte s krevetami a zeleninou, pokvapkajte olivovým olejom a posypte čerstvými bylinkami.
95. Kuskus. Všestranné drobné cestoviny prevezmú každú príchuť, ktorú im dáte, takže ich naložte zeleninou.
96. Farro. Pripravte si šalát s olivami a citrónovou šťavou.
97. Quinoa. Vytvorte zdravú misku na obilie s orechmi, semenami a zeleninou.

Mäso zo stredomorskej stravy

Stredomorská strava sa zameriava na bielkoviny rastlinného pôvodu a ryby, ale je možné zahrnúť aj hydinu. Najčastejšie si vyberte biele mäso bez kože, najmä keď je pečené, grilované alebo grilované. Obmedzte konzumáciu hovädzieho mäsa, bravčové mäso alebo jahňacie.

98. Kura
99. Kačica
100. Cornish sliepky
101. Turecko

Syr stredomorskej stravy a iné mliečne výrobky

Syry, vajcia, mlieko a iné nízkotučné mliečne výrobky sú súčasťou stredomorskej stravy. Vyberte si odtučnené alebo 1% mlieko a snažte sa nejesť viac ako tri dávky týždenne. Vyvarujte sa plnotučného mlieka a smotany.

102. Syr. Feta, brie, chevre, parmezán, ricotta, manchengo, haloumi a labneh sú niektoré zdravé možnosti a pokrmy, do ktorých môžete pridať syr, nemajú konca.
103. Grécky jogurt. Navrch dajte čerstvé ovocie a orechy.
104. Vajcia. Mačkajte čerstvú zeleninu a bylinky.
105. Mlieko. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.

Zdravé tuky v stredomorskej strave

Extra panenský olivový olej je základom stredomorskej stravy. Snažte sa pridať do svojej dennej stravy 1 polievkovú lyžicu, nie však viac ako štyri. Prijateľné sú aj iné rastlinné oleje, napríklad avokádový olej, vyhýbajte sa však maslu a iným živočíšnym tukom.

106. Extra panenský olivový olej. Použite ho na dusenie zeleniny a rýb, alebo pokvapkajte šaláty a cestoviny.
107. Avokádový olej. Zamiešame do šalátového dresingu, pridáme do smoothies alebo pokvapkáme misami s polievkou.

Ostatné jedlá stredomorskej stravy

108. Olivy. Jedzte ich samotné ako občerstvenie alebo nakrájajte a hádzajte do šalátov alebo cestovín.
109. Med. Pokvapkajte ovocím a jogurtom, alebo rozmixujte na šalátový dresing. Vyhnite sa však väčšine ostatných sladidiel vrátane rafinovaného cukru.
110. Červené víno. Pitie červeného vína s mierou - to znamená iba pohár alebo dva - sa môže zlepšiť zdravie srdca .

Zistite, ako môžete piť víno a udržiavať si pás .

Zdroje

Správy z USA a správy zo sveta : Najlepšie diéty celkovo

Clevelandská klinika : Stredomorská strava