4 základné cviky, ktoré nepoškodia kríže

Viete, že silné jadro je dôležité nielen pre elegantnú postavu. Jadro je zásadné pre všetky hnutia, tvrdí Lacey Stone , tréner celebrít a hviezda z Pomsta tela s Khloe Kardashian . Stabilizuje vaše telo pri všetkom, čo robíte, od státia po chôdzu a bežiaci na krútenie a skákanie.

Navyše, vaše jadro nie je len brušné svalstvo. Zahŕňa tiež svaly obklopujúce chrbát, glutety a boky. Potrebujete, aby všetci spolupracovali na vytvorení pevných základov, z ktorých sa dá pohybovať vašim telom, hovorí Pete McCall , Osobný tréner a silový tréner s certifikátom ACE.

Ale pravda? Niektoré ab cviky vás nechajú bolesťami krížov. Možno prepracovávate jednu svalovú skupinu, čo sa môže stať, ak cvičíte stále to isté cvičenie. (Pozeráme sa na vás, drtí sa.) Alebo možno máte vypnutú formu, čo vedie k zvýšenému napätiu alebo namáhaniu krížov. Au.

Dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako posilniť svoje jadro bez toho, aby ste dráždili kríže. Keď budete nabudúce v telocvični, vyskúšajte jeden z týchto štyroch ťahov.

1. Most

Krása mosta je, že pracuje niekoľko svalových skupín naraz. Nielen, že posilňuje vaše glutety, ale tiahne ohýbače bedier pozdĺž prednej časti tela, ktoré sa môžu pri nadmernom sedení zúžiť a viesť k bolestiam dolnej časti chrbta, hovorí McCall.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe - nie klenutý a nestláčaný do podlahy. Zapojte brušné svaly a zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky od podlahy. Predstavte si, že stláčate štvrtinu medzi svojimi gluteusmi. Zadržte tri hlboké nádychy a potom pomaly klesnite späť do východiskovej polohy. Dokončite 10 opakovaní.

2. Superman

Stone odporúča tento krok na posilnenie svalov pozdĺž chrbtice.

Ľahnite si na brucho so zrolovanou osuškou alebo malým vankúšom pod boky, aby ste si podopreli chrbát. Natiahnite ruky nad hlavu. Zapojte brušné svaly a zdvihnite pravú ruku z podlahy. Vydržte trikrát. Sklopte ruku a rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou rukou. Vydržte tri dychy a nižšie. Potom zdvihnite pravú nohu z podlahy a zadržte tri dychy. Sklopte nohu a rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou nohou. Vydržte tri nádychy a znížte.

Pokračujte v striedaní rúk a nôh, aby ste dosiahli celkovo 10 opakovaní.

3. Doska

Plank je kráľom základných cvičení. A to z dobrého dôvodu. McCall hovorí, že dosky naberajú veľa svalov na stabilizáciu chrbtice vrátane brušných, chrbtových, bedrových, paží a ramien.

Počnúc rukami a kolenami si ruky položte na šírku ramien. Vykročte nohy dozadu, po jednom. Vaša hlava, ramená, boky a päty by mali byť vyrovnané v jednej línii, ako napríklad v hornej časti push-upu. Pohľad majte na podlahe. Zapojte svoje štvorkolky a glutety, aby ste stabilizovali chrbticu a zabránili tomu, aby vaše boky klesli. Začnite podržaním 10 až 15 sekúnd a budujte až 60 sekúnd.

4. Bočná doska

Bočné dosky spochybňujú vašu stabilitu a budujú jadro sily tým, že pracujú so svalmi na boku tela, čo často ignorujeme, hovorí Stone.

Ľahnite si na ľavú stranu. Opierajte sa hore na ľavom predlaktí, položte si ľavý lakeť pod rameno a ramená, boky a kolená držte v jednej rovine. Napnite brušné svaly a zadržte tri dychy. Opakujte na pravú stranu. Postupujte k minútovému pozastaveniu. Ďalšou výzvou je vyváženie na ľavej ruke. Zdvihnite boky z podlahy a natiahnite pravú ruku k stropu.