Ako dlhé by vlastne mali byť vaše tréningy? Pravdepodobne nie tak dlho, ako si myslíte

A nie, nemusíte cvičiť každý deň.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Žonglovanie s pracovnými povinnosťami a rodina môže zobrať veľa duševnej a fyzickej energie. A buďme úprimní: Pre mnohých ľudí môže byť cvičenie skôr luxusom než nevyhnutnosťou. Ak nemáte veľa voľného času na cvičenie, ale chcete sa uistiť, že sa do toho pustíte, pravdepodobne vás zaujíma, koľko času zaberie úrodu z cvičenia. Ako dlho by mali byť tréningy , však?

Podľa trénerov je tu minimálny čas, ktorý musíte venovať cvičeniu, aby ste videli výsledky.

Ako dlhé by mali byť vaše tréningy

Kardio

Dobrým pravidlom je zamerať sa na 30 minút kardia strednej intenzity tri až štyri dni v týždni. Ak sa snažíte schudnúť; predĺžené, intenzívne kardio cvičenia v trvaní 45 – 60 minút sú pri chudnutí účinnejšie ako kratšie tréningy strednej intenzity, Michael Jones , vysvetľuje osobný tréner, špecialista na pohyb a mobilitu.

Súvisiace: Tu je, koľko kardia skutočne musíte robiť každý týždeň, aby ste schudli

Zdvíhať závažia

Väčšina vzpieračských rutín trvá 45 až 60 minút so zahriatím a ochladením. Ak práve začínate, možno budete chcieť udržať svoje tréningy na kratšej strane (30-40 minút), kým nezískate pocit, ako vaše telo reaguje na zdvíhanie závaží, uvádza Jones. Ako budete skúsenejší, môžete postupne zvyšovať dĺžku tréningov.

Pevnosť

Ak ste v silovom tréningu nováčik, začnite s kratšími tréningami a postupne ich predlžujte, keď sa s cvikmi budete cítiť pohodlnejšie. Všeobecným pravidlom je zamerať sa na 30 až 60 minút na reláciu, ale aj kratšie tréningy môžu byť účinné, ak sa budú vykonávať pravidelne a s intenzitou, vysvetľuje Jones.

Prečo to preháňanie môže byť vlastne problematické

Zatiaľ čo občasné hodinové cvičenie je v poriadku, vo všeobecnosti by tréningy mali trvať len asi 45 minút. To platí pre takmer všetky tréningy, od kardiovaskulárnych až po silové tréningy, Matt Scarfo , NASM-certifikovaný osobný tréner a Precision Nutrition Pn1, uvádza.

Je to preto, že tréningy dlhšie ako 45 minút vás môžu skutočne otvoriť pred nepriaznivými účinkami, ako je nahromadenie kortizolu z príliš veľkého stresu, energetický dlh v dôsledku straty glykogénu, dehydratácia a zranenia v dôsledku zlej formy. Ak ste kardio športovec na dlhé trate ako bežec alebo cyklista, možno budete musieť trénovať beh na dlhšie obdobie, aby ste trénovali na svoje preteky.

Keď trénujete na tieto podujatia, uistite sa, že to robíte s dostatočným odpočinkom a regeneráciou pred a po podujatí, s dostatkom paliva počas tréningu a hydratáciou, aby boli vaše svaly nabité a váš mozog v strehu.

Koľko dní v týždni by ste mali cvičiť?

Vo všeobecnosti je najlepšie začať s dvoma alebo tromi týždennými tréningami a postupne zvyšovať frekvenciu, hovorí Jones a dodáva, že intenzívne tréningy viac ako štyrikrát týždenne sú zbytočné.

Je tiež dôležité počúvať svoje telo – ak sa cítite príliš unavení alebo ubolení, dajte si deň alebo dva pauzu od cvičenia.

Súvisiace: Podľa nového výskumu môžu tieto cvičenia potlačiť chuť do jedla

Ako dlho odpočívať medzi tréningami

Ak práve začínate cvičiť, vaše telo bude potrebovať viac času na zotavenie ako niekto, kto je už vo forme.

Pre začiatočníkov sa odporúča počkať 48 hodín medzi silovými/vzpieračskými tréningami. To dáva vašim svalom čas na opravu a obnovu, vysvetľuje Jones.

Keď sa stanete fit, môžete začať skracovať čas odpočinku medzi tréningami. Pre ľudí, ktorí sú už v dobrej kondícii, často postačí odpočinok 24 až 48 hodín. Každý je však iný; niektorí ľudia môžu potrebovať viac alebo menej času na zotavenie, dodáva Jones.

Ak sa vaše telo cíti unavené, pociťujete svalovú bolesť alebo ste unavení, je v poriadku vynechať cvičenie, aby ste mali čas na zotavenie navyše. Ak sa však cítite svieži, nie je dôvod, aby ste nemohli cvičiť každý druhý deň alebo každý deň, hovorí Scarfo.

Aby ste sa uistili, že sa dobre zotavujete, uistite sa, že jete veľa – vrátane sacharidov a bielkovín – aby ste svojmu telu dodali energiu a nástroje, ktoré potrebuje na zotavenie. Tiež uprednostňujte spánok, aby sa vaše telo mohlo počas odpočinku zrekonštruovať, uvádza Scarfo. Ľudský rastový hormón je nevyhnutný pre budovanie svalov a uvoľňuje sa počas hlbokého spánku, preto skúste strieľať osem až deväť hodín v noci, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Ďalej: Skutočné cvičenie je len časťou rovnice – tu je to, čo jesť pri svojom najsilnejšom tréningu vôbec

Zdroje

• Michael Jones , osobný tréner, špecialista na pohyb a mobilitu
• Matt Scarfo , NASM certifikovaný osobný tréner a Precision Nutrition Pn1

---