Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Tu je, koľko kardia skutočne musíte robiť každý týždeň, aby ste schudli



Zistite Svoj Počet Anjela

  Žena robí kardio

iStock

Tu je, koľko kardia skutočne musíte robiť každý týždeň, aby ste schudli

Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.
  • autor: Kaitlin Vogel
  • Aktualizovaný dátum:

Pokiaľ ide o chudnutie, je dobré vymyslieť si stratégiu a premyslieť si, aké cvičenia vám pomôžu spáliť tieto extra kalórie. Kardio je vynikajúce cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojho fitness rutina nielen na chudnutie, ale aj na podporu zdravia srdca, zníženie krvného tlaku a zlepšenie nálady.

Aj keď existuje veľa rôznych faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri chudnutí, porozprávali sme sa s trénermi o všeobecnom usmernení o tom, koľko kardia potrebujete na štíhlejší pás.


Ako kardio pomáha pri chudnutí

Pokiaľ ide o chudnutie, je to všetko o tom, že ste v a kalorický deficit . To znamená, že kalórie, ktoré konzumujete, sú menšie ako kalórie, ktoré spálite.

Existujú dva spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit, ktorý pri súčasnom vykonávaní vykazuje najlepšie a najrýchlejšie výsledky: John Gardner , osobný tréner certifikovaný NASM a generálny riaditeľ a spoluzakladateľ spoločnosti Kickoff, vysvetľuje. Prvý zahŕňa zníženie spotrebovaných kalórií dodržiavaním zdravej výživy, obmedzením príjmu kalórií. a odstránenie všetkých vysokokalorických nezdravých potravín z vašej stravy.

Ďalšou metódou je cvičenie. A tu prichádza na rad kardio.

Keď cvičíte, spálite viac kalórií, a preto pomôžete dosiahnuť väčší deficit kalórií pri chudnutí. Kardio je jednou z foriem cvičenia, ktoré pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu a stratiť viac kalórií v procese, čo vedie k strate hmotnosti, dodáva Gardner.

Súvisiace: Tu je počet kalórií, ktoré spálite za deň – a na čo nezabudnúť, ak sa snažíte schudnúť

Pokiaľ ide o kardio, najjednoduchšia odpoveď je, že akékoľvek kardio vám môže pomôcť schudnúť, Joey Thurman, CES CPT FNS v Kuudose, vysvetľuje. Kardio je jednoducho spaľovanie energie (kalórií) na poháňanie vášho tréningu počas a do určitej miery aj po tom, čo skončíte, v závislosti od typu kardia. Ak teda zjete menej a budete sa trochu viac hýbať, mierka pôjde dole.


Množstvo kardia, ktoré musíte robiť každý týždeň, aby ste schudli

To do značnej miery závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, úrovne aktivity a úrovne intenzity. Zvyčajne sa však odporúča vykonávať kardio cvičenia trikrát až päťkrát týždenne po dobu 45 minút, uvádza Gardner.

Je potrebné vziať do úvahy veľa rôznych faktorov.

„Počas dňa sa veľa hýbeš? Zdvíhate činky? Chystáš sa znížiť kalórie?' pýta sa Thurman. „Väčšina ľudí nemusí zostať len pri tradičnom kardiu – môžete odporový tréning trénovať dva až tri dni v týždni a jednoducho si urobiť niekoľko prechádzok denne po dobu 10-15 minút, aby ste sa mohli pohnúť navyše alebo „kardio“.

Kardio môže a pomôže vám schudnúť a získať väčšiu vytrvalosť. Väčšina ľudí by mala denne cvičiť minimálne 30 minút, či už ide o chôdzu, beh , naháňanie detí atď., uvádza Thurman. Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Keď cvičíte viac, vaše telo môže za deň spáliť len toľko kalórií a dosiahne prah a prirodzene spomalí termogenézu necvičebnej aktivity (NEAT) – drobné pohyby, ktoré robíte počas dňa. Ak ste niekedy videli profesionálneho športovca, keď necvičia alebo netrénujú, často sa pohybujú veľmi pomaly, pretože ich telo šetrí energiu na hru alebo tréning, dodáva Thurman.

Súvisiace: 23 spôsobov, ako začleniť kardio do vášho tréningu alebo silového tréningu

Druhy kardio cvičení

Plávanie

Plávanie je vynikajúca forma aeróbnej aktivity, ktorá pomáha pri vytváraní výhod fyzickej aktivity a zároveň je šetrná k kĺbom. Môže pomôcť pri podpore chudnutia, budovaní svalov, predchádzať zraneniam a zmierňovať bolesti chrbta, vysvetľuje Gardner.

Ak ste v plávaní nováčikom, najlepšie je začať pomalým tempom a postupne prejsť na vysoko intenzívny tréning. Ak však už nejaký čas plávate a chcete schudnúť, tento tréning je účinný:


Rozcvička: Plávajte miernym tempom 200 m

  • Prednastavené: voľný štýl 200 metrov, kop na 100 metrov x2
  • Vykonajte tri nasledujúce sady: Medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
  • 1. minúta: Plazenie vpredu vysokou rýchlosťou po dobu 50 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.
  • 2. minúta: cvak pri vysokej rýchlosti po dobu 50 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.
  • 3. minúta: Kopy dopredu len pri maximálnej rýchlosti po dobu 50 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.
  • 4. minúta: Úder (iba ruky, nohy držte rovno) pri maximálnej rýchlosti po dobu 50 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.
  • 5. minúta: Prsia pri vysokej rýchlosti po dobu 50 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.

Mile opakuje

Thurman odporúča zabehnúť míľu tak rýchlo, ako len dokážete, načasovať si ju a potom kráčať v rovnakom čase, ktorý vám zabral beh. Zdvihnite a opakujte niekoľkokrát.

HIIT

Intervalový tréning je skvelý, ak sa robí správne. Urobte šprint, bicykel tvrdo, skákať cez švihadlo atď., a choďte tak tvrdo, ako môžete po dobu 20-30 sekúnd, vydýchnite si na 30 sekúnd až dve minúty a opakujte vo viacerých kolách asi 25 minút, navrhuje Thurman.

Chôdza

Každodenné prechádzky a prechádzky po jedle 10 minút sú skvelé na spaľovanie kalórií, trávenie a nadúvanie. Urobte to 3-4 krát denne, hovorí Thurman. Skúste dokonca kráčať dozadu – je to skvelé pre zdravie kolien.


Ďalej: Mali by ste robiť kardio pred alebo po zdvíhaní závažia v posilňovni?

Zdroje