Chcete brucho z ocele a super tónované paže? Tu je návod, ako zvládnuť dokonalú bočnú dosku

Tento krok je absolútnou nevyhnutnosťou!

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Dosky sú tvrdé. Aj 30 sekúnd v polohe dosky vám môže pripadať ako večnosť. Ale akokoľvek sú dosky náročné, bočné dosky môžu byť ešte väčšou výzvou. S bočnou doskou sa šikmé plochy dostanú do práce a tiež si to vyžaduje extra rovnováhu.

Aj keď sú bočné dosky základom v mnohých tréningových triedach, môže byť ťažké ich zvládnuť. Chcete to zaklincovať? Tu, fitness inštruktori presne vysvetlia, ako urobiť perfektný bočný plank, vrátane variácií, aby to bolo jednoduchšie a (dúšok) ešte ťažšie.

Aké sú výhody bočných dosiek?

Skôr než sa pustíte do toho, ako presne urobiť bočný plank, možno sa čudujete, prečo by ste to vôbec chceli. Aký to má zmysel? Molly Day, NASM, tanečník, ktorý vystupoval s dvoma tanečnými tímami NBA a je inštruktorom s Fitture , hovorí, že zatiaľ čo bočné dosky sa zameriavajú na šikmé svaly, ide o pohyb celého tela. 'Bočné dosky aj dosky smerujúce dopredu sú skvelé stabilizačné cvičenia, ktoré všetci potrebujeme, keď budeme starší,' hovorí.

Rozdiel medzi nimi, hovorí Day, je v tom, že používajú rôzne svaly. „Doska smerujúca dopredu pôsobí na priečne brušné svaly – tie, ktoré vás obopínajú ako korzet – zatiaľ čo bočná doska sa viac zameriava na m. quadratus lumborum, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane brušnej steny a hrajú veľkú úlohu pri prevencii bolesti chrbta,“ vysvetľuje.

Súvisiace: 17 najlepších tréningov na brucho pre ženy schválených trénerom, pretože všetci chceme silné a tónované jadro

Robert Cádiz, NASM , osobný tréner, inštruktor Pilates a Fitture inštruktor hovorí, že bočné dosky sa zameriavajú aj na svaly bokov, zadok a stehná. 'Tiež si odnesiete prácu z ramena tým, že budete balansovať na ňom, ako aj na svale QL, ktorý je hlboko pod vaším chrbtom,' hovorí. 'Celkom dobré využitie jedného cvičenia!'

Cadiz vysvetľuje, že bočná doska je efektívny spôsob, ako zacieliť na svaly jadra a stabilizovať prácu bez zvýšenia tlaku na spodnú časť chrbta, čo sa môže stať pri planku otočenom dopredu. „Čím silnejšie vylepšíte svoju bočnú dosku, tým lepšie budete chrániť a stabilizovať chrbticu, aby ste predišli zraneniu,“ hovorí.

Ak ste tehotná, Day hovorí, že bočné dosky sú jedným z mála základných pohybov, ktoré sú stále bezpečné. (Dodáva však, že ak sa vám to nepáči, preskočte to.)

Zo všetkých týchto dôvodov môže byť začlenenie bočných dosiek do vašej tréningovej rutiny prospešné. Teraz prichádza veľká otázka: Ako presne to robíte?

Súvisiace: Tu je návod, ako často musíte cvičiť svoje brušné svaly, aby ste videli výsledky – a tie najlepšie pohyby, ktoré môžete vyskúšať

Ako urobiť bočný plank

Tu je návod, ako urobiť dokonalý bočný panel, krok za krokom:

1. Ľahnite si na pravý bok s vystretými nohami.
2. Položte pravú ruku na podlahu a natiahnite ju rovno.
3. Zdvihnite kolená a boky z podlahy. Držte trup rovno. Teraz by ste mali balansovať na pravej ruke a pravej nohe, s vystretým telom a hlavou v jednej rovine s chrbticou.
4. Natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.
5. Podržte 20 až 60 sekúnd. Odpočívajte 20 až 60 sekúnd. Urobte tri kolá na každej strane.

---