Chcete sa v roku 2019 zlepšiť? Tréneri hovoria, že by ste mali do svojej cvičebnej rutiny pridať tréningy „Push Pull“ – tu je návod, ako ich urobiť

Tieto cvičenia sú šokujúco jednoduché - a efektívne.

• autor: Kaitlin Vogel
• Aktualizovaný dátum:

Keď sa blíži rok 2023, mnohí z nás premýšľajú o tom, čo chceme v roku 2019 zanechať a aké zmeny chceme urobiť ( tabuľka vízií , niekto?) v nový rok .

Ak fitness je vaším zameraním, pravdepodobne hľadáte rôzne triedy, do ktorých sa zapojíte, a cvičenia, ktoré začleníte do svojej rutiny. Jedným z najúčinnejších sú push-pull tréningy, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli neustále sa posilňovať, ako plynie čas – čo je veľká výhoda pre tých, ktorí bojujú s dosahovaním kondičných cieľov.

Čo je to push-pull tréning?

Cvičenie push-pull znamená, že cvičíte dve svalové skupiny, ktoré vykonávajú podobnú telesnú mechaniku, ale v dvoch rôznych tréningoch. Jednoducho, precvičíte jednu časť tela v rôznych dňoch, Whitney Berger , osobný tréner, certifikovaný joga inštruktor a zakladateľ WhitFit NYC, vysvetľuje.

Napríklad cvičenia, ktoré by ste robili v deň tlače, sú tie, ktoré využívajú pohyby vytláčania. Počas tlakového dňa by ste precvičili hrudník, triceps a predné delty. V deň ťahu sú cviky pohyby súvisiace s ťahom, ktoré precvičujú chrbát, biceps a zadné delty.

Súvisiace: TikTokers hovoria, že vďaka supermnožinovému tréningu rýchlo štíhlite a posilníte ruky – ale funguje to? Fitness odborníci vážia

„Cvičenie na tlačenie je akýkoľvek pohyb, ktorý tlačí odpor preč od tela alebo zeme a zahŕňa extenzorové svaly, ako sú veľký prsný sval, triceps, štvorhlavý sval a gluteus, aby sme vymenovali aspoň niektoré,“ hovorí. Eddie Baruta , tréner v Ultimate Performance.

Tieto cvičenia zahŕňajú poklesy, tlaky s činkou a tlaky s činkami (od poklesu po tlak na ramená v stoji), drepy a delené drepy (ktoré tiež zahŕňajú rôzne typy výpadov, dynamickejšiu formu delených drepov).

Z hľadiska funkčnosti sú to cvičenia, ktoré pomáhajú pri vstávaní, udržiavaní správneho držania tela, chôdzi, beh , športovanie, zdvíhanie predmetov zo zeme a ich ukladanie nad hlavu, dodáva Baruta.

„Naproti tomu ťahové cvičenie je pohyb, ktorý ťahá odpor smerom k telu a preč od zeme. Niektoré z týchto svalov zahŕňajú široký chrbtový sval, ohýbače lakťov, hamstringy, štvorkolky a vzpriamovače chrbtice – posledné dva sú do mŕtveho ťahu a drepov zapojené do istej miery rovnako,“ hovorí Baruta.

Niekoľko príkladov zahŕňa príťahy, ťahy dole, riadky a rôzne formy mŕtvych ťahov. Výhody sú podobné ako pri tlakových svaloch v tom zmysle, že všetky svaly sú zapojené do každodenných činností a pre správnu celkovú funkciu musia pracovať synergicky (koncentricky alebo excentricky), uvádza Baruta.

Výhody push-pull tréningov

Po prvé a možno najdôležitejšie, push-pull tréningy sú jednoduché a efektívne.

„Je jednoduché navrhnúť štruktúrovaný tréningový plán. Je vysoko účinný, pretože pôsobí na všetky svalové skupiny a svaly, ktoré sa navzájom prekrývajú. Ak je budovanie svalov to, čo chcete, toto je pre vás,“ hovorí Berger.

Po druhé, tieto cvičenia sú najlepším spôsobom, ako vybudovať silné, zdravé ramená bez bolesti.

'Väčšina našich každodenných činností a opakujúcich sa pohybov existuje v pohybovom rozsahu 'stlačenia,' hovorí Kevin Snodgrass , Hlavný tréner pre Vivo. „Veci ako práca pri stole, šoférovanie, písanie textových správ a sedenie na gauči, to všetko zapája predné svaly ramena a hrudníka – „tlačné“ svaly. Môžu sa stať napätými, nehybnými a nadmerne aktívnymi, čo vedie k svalovej nerovnováhe a bolestiam alebo dysfunkcii ramien. Začlenenie cvikov push-pull pomáha zvyšovať pohyblivosť, znižovať stuhnutosť a bolesť a rovnomerne budovať silu.“

Súvisiace: Skutočné cvičenie je len časťou rovnice – tu je to, čo jesť pri najsilnejšom tréningu vôbec

Ako začleniť push-pull tréningy do vašej rutiny

Jednoduchý spôsob, ako pridať cviky push-pull, je formát Superset: Dva cviky vykonávané chrbtom k sebe bez odpočinku. Cieľom je zamerať sa na opačnú alebo antagonistickú svalovú skupinu, vysvetľuje Snodgrass.

Príklady push-pull supersetu

• Kliky, potom pás späť radov
• Stlačenie nad hlavou, potom sťahovanie latiek
• Bicepsové kučery, potom predĺženie tricepsu
• Side Raises, potom späť letí

Vykonajte 8-10 opakovaní každého cviku v 3-5 sériách.

Ďalšou možnosťou je striedať dni, vysvetľuje Berger. Príklady cvičení pre push day zahŕňajú:

• Bench press
• Horný lis
• Tlak na šikmú činku
• Poklesy tricepsov
• Pokles tlaku na lavičke

Príklady cvičení pre pull day zahŕňajú:

• Mŕtve ťahy
• Prehnuté cez riadky
• Lat pulldown
• Bicepsové kučery
• Vytiahni
• Káblové rady

Ďalej: Ako dlhé by vlastne mali byť vaše tréningy? Pravdepodobne nie tak dlho, ako si myslíte

Zdroje

• Whitney Berger , osobný tréner, certifikovaný inštruktor jogy a zakladateľ WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , Hlavný tréner pre Vivo
• Eddie Baruta , tréner v Ultimate Performance

---