Zhrbený a zaoberajúci sa bolesťou chrbta? Vyskúšajte týchto 12 cvičení pre lepšie držanie tela
Zistite Svoj Počet Anjela
Odveká rada, ktorá stojí v ceste, je niečo, čo sme počuli väčšinu svojho života, počnúc od rodičov pri večeri až po naše učitelia v triede až do dospelosti.
Ako deti sme nad touto radou možno prevrátili oči, ale ako sa ukázalo, držanie tela ovplyvňuje naše celkové zdravie a pohodu - a teraz, keď sme rok po pandémii, mnohí z nás pociťujú následky príliš veľa mesiacov nesprávneho držania tela a zúfalo potrebuje niekoľko cvikov, ktoré nám pomôžu opäť sa postaviť priamo.
Prečo je dôležité napraviť zlé držanie tela
Chronické zlé držanie tela môže viesť k opakovanému namáhaniu našich tiel. Negatívne to ovplyvňuje vyrovnanie vášho kostrového systému, pohyb kĺbov, rovnováhu a ďalšie.
Tento druh stresu môže prispieť k napätiu krku a ramien, bolestiam hlavy, bolesti čeľustí, stuhnutosti, bolesti krížov, zmene spôsobu zapojenia jadra a môže dokonca sťažiť dýchanie, hovorí Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fyzioterapeut a inštruktor jogovej medicíny. Uistenie, že sa sústredíte na správne držanie tela, pomôže udržať tieto bolesti na uzde, zníži stres pre vaše telo a zabezpečí, aby vaše telo fungovalo optimálne.
Ak je vaše držanie tela problémom, fyzické znaky je ťažké ignorovať.
Gregory Funk Chiropraktik a zakladateľ chiropraktika Ideal Health vysvetľuje: „Ak máte zlé držanie tela, vaše svaly okolo chrbtice budú vždy napäté a nevyvážené, čo môže mať negatívny vplyv na zvyšok vášho tela.
Sústredením sa na zlepšenie držania tela môžete zmierniť bolesti tela, zlepšiť krvný obeh, zvýšiť sebadôveru. dôvera , majú lepšie základné a lopatkové sily, majú viac energie po celý deň, dodáva Funk. Môže to dokonca spôsobiť, že budeš vyzerať vyššia!
Máte zlé držanie tela? Tu je niekoľko znakov, ktoré by ste mohli
Ak po sedení alebo státí pocítite bolesť alebo napätie, je to silný indikátor toho, že je potrebné upraviť polohu tela.
Ak chcete zistiť, či bojujete so zlým držaním tela, hľadajte polohu hlavy vpred, hrudnú kyfózu (vylepšenú krivku vašej polovice chrbta vpred), zaoblené plecia, preklenujúce kríže alebo plochý chrbát, tvrdí Oleson.
DR. Ashok Gupta, DPT, COO z Theranow uvádza bežné varovné príznaky a príznaky nesprávneho držania tela, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Chronická bolesť, najčastejšie na krku, chrbte a ramenách
- Chronická únava
- Obmedzený rozsah pohybu a / alebo bolesť pri pohyboch
- Odchýlka od normálneho držania tela, ako sú zhrbené chrbty, zaoblené plecia, vychýlenie tela, hlava, ktorá sa nakláňa dopredu alebo dozadu, ohnutá alebo kolená smerujúca bokom v stoji alebo pri chôdzi
- Potbelly
- Časté bolesti hlavy
- Necitlivosť a brnenie v rukách / nohách
Jednoduché cviky na zlepšenie držania tela
Oprava nesprávneho držania tela môže chvíľu trvať, najmä ak ste mali chronické bolesti.
Väčšina z nás, ktorí majú zlé držanie tela, považujú opravy správneho držania tela za nepríjemné, únavné a bolestivé, pretože tieto svaly boli mimo prevádzky, Dr. Chris Airey, MD , lekár a lekársky riaditeľ na Optimale, telehealthovej klinike pre zdravie mužov, hovorí. Cviky, ktoré posilňujú vaše jadro, chrbát, plecia a zadok, vám pomôžu udržať správne držanie tela pohodlným a druhým spôsobom príroda , ale vyžaduje to určitý čas a úsilie.
Súvisiace: Vyskúšajte toto cvičenie pre dokonalé držanie tela
Amir Vokshoor, MD , Chrbtový neurochirurg a šéf chrbtice v nemocnici St. John’s Hospital v Santa Monice v Kalifornii odporúčajú tieto dve cvičenia:
Cvičenie na držanie tela
Stenoví anjeli
(Kara Froula, zakladateľka spoločnosti BackEmbrace )
Prečo je to skvelé pre držanie tela:
- Toto cvičenie vás trénuje, aby ste stiahli ramená dozadu pri zachovaní silného jadra a neutrálnej chrbtice.
- Zlepšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice (T-chrbtice), čo je nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela a udržanie bezbolestného stavu pri zdravej aktivite
- Môže znížiť bolesť krku vytvorením medzery medzi stavcami, ktoré prechádzajú cez krk
Ako to spraviť:
- Postavte sa chrbtom k stene a chodidlami choďte tak ďaleko, aby ste mohli držať celý chrbát a hlavu opretú o stenu. Je dôležité udržiavať túto polohu počas celého cvičenia.
- S mierne pokrčenými rukami vytiahnite chrbát svojich rúk nahor, aby ste sa dotkli steny nad hlavou. Ruky, zápästia, lakte a ramená držte v kontakte so stenou, zatiaľ čo lakte ťaháte von a dole, až kým nebudete mať v lakti 90-stupňový ohyb ako pri bránke.
- Pokračujte v tomto pohybe a opakujte 3 - 5 krát.
Valcovanie peny
(Kara Froula, zakladateľka spoločnosti BackEmbrace )
Prečo je to skvelé pre držanie tela:
- Obráti zaoblené plecia a technický krk
- Zvyšuje pohyblivosť kĺbov
- Zmierňuje napätie a napätie tým, že masíruje lopatky a vyrovnáva chrbát a krk
- Pomáha pri zotavení svalov a môže zabrániť zraneniu
- Zvyšuje cirkuláciu
Ako to spraviť:
1. Udržujte svoje potreby v bokoch od seba
2. Ľahnite si na chrbát s penovým valčekom na hrudnej chrbtici
3. Držte si hlavu v rukách
4. Zapojte glutety a zdvihnite boky do polohy mosta
5. Uvoľnite hornú časť chrbta do valčeka a začnite sa kotúľať
6. Opakujte 6-8 krát
Súvisiace: 13 najlepších stolových stolov z roku 2021
Mike Evangel , šport a rodina chiropraktický lekár navrhuje tieto jednoduché cviky na zlepšenie držania tela:
Cvičenie na krk
Prečo je to dobré pre držanie tela :
- Zabraňuje pohybu hlavy vpred
Ako to spraviť :
- Keď sedíte vzpriamene, posuňte bradu rovno dozadu bez toho, aby ste zaklonili hlavu.
- Vytiahnite hlavu dozadu od spodnej časti krku bez toho, aby ste chytili bradu, a potom vydržte 7 sekúnd.
Cvičenie na hornú časť chrbta
Prečo je to dobré pre držanie tela :
- Zabraňuje skloneniu ramien
Ako to spraviť :
- Pri vzpriamenom sedení posuňte plecia dozadu, aby ste lopatky priviedli k sebe.
- Vydržte 7 sekúnd.
Cvičenie krížov
Prečo je to dobré pre držanie tela :
- Pomáha udržiavať krížovú krivku
Ako to spraviť :
- Pri vzpriamenom sedení posuňte pupok dopredu, aby ste zväčšili krivku krížovej kosti
- Vydržte 7 sekúnd.
Tieto cviky by sa mali spočiatku vykonávať s asi 50% úsilím. Mali by sa robiť so 7-sekundovým zadržaním a 5-sekundovým odpočinkom medzi opakovaniami.
Môžete začať s 2 opakovaniami každého z nich a dosiahnuť až 75% úsilie a 10 opakovaní každého z nich. Pri cvičení by ste nemali pociťovať zvýšenú bolesť alebo nepohodlie.
Ak tak urobíte, vynaložte menšie úsilie a ak stále pociťujete zvýšenú bolesť alebo nepohodlie, mali by ste cvičenie prestať robiť úplne a poraďte sa so svojím lekárom.
Dr. Gupta odporúča nasledujúce jogové pózy:
Detská póza
Prečo je to dobré pre držanie tela:
- Dobré na natiahnutie chrbtových svalov
Ako to spraviť :
- Kľaknite si k sebe, roztiahnite ruky a zamerajte sa na to, aby ste položili čelo na zem, alebo ak potrebujete podhlavník alebo blok (niektoré knihy fungujú tiež), aby ste si položili zem na hlavu, položte čelo na povrch.
- Zostaňte aspoň na pár dychov až pár minút.
Mačka a krava
Prečo je to dobré pre držanie tela :
- Stabilizuje jadro
- Pomáha udržiavať náklon panvy
- Naťahuje a spevňuje celú dĺžku svalov paraspinalu
Ako to spraviť :
Začnite kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami (stolová póza). U kravy posuňte hrudník dopredu a hlavu hore, položte brucho a potom choďte do mačky spustením hlavy nadol a zaoblením chrbta. Opakujte niekoľkokrát.
Otvárač hrudníka
Prečo je to dobré pre držanie tela :
- Napína prsné svaly
- Pomáha udržiavať prirodzené zakrivenie hrudnej chrbtice a predchádzať kyfóze
Ako to spraviť :
- Zopnite ruky za zadok.
- Ruky / ruky zdvihnite čo najvyššie.
- Zadržte niekoľko nádychov a potom ich sklopte.
- Urobte to 4 až 5 krát.
Pes smerujúci nadol
Prečo je to dobré pre držanie tela:
- Zarovnáva celú chrbticu
- Posilňuje svaly paží a nôh
- Stabilizuje jadro
Ako to spraviť:
- Začnite v hornej časti tlačnej polohy, zdvihnite zadok do vzduchu a vytvorte svojim telom tvar písmena V smerom nadol.
- Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste mali chrbát vystretý
- Zadržte niekoľko nádychov.
Vysoká doska
Prečo je to dobré pre držanie tela:
- Jeden z najlepších cvikov na posilnenie vášho jadra - sila vášho jadra je priamo spojená s vašim držaním tela
Ako to spraviť:
Držte hornú časť pushup pozície pre niekoľko nádychov. Ak máte problémy so zápästím, zostaňte hore na predlaktiach, nie na rukách.
Bočná doska
Prečo je to dobré pre držanie tela:
- Posilňuje základné svaly a svaly po stranách drieku
Ako to spraviť:
Podoprite sa na boku rukou (rukou alebo predlaktím) a zdvihnite boky nahor. Skúste zostať na pár nádychov.
Ramenné plecia
Prečo je to dobré pre držanie tela:
- Posilňuje rameno, krk a hornú časť chrbta
- Zarovnáva hornú chrbticu
Newsletter Zdravé teraz
Nechajte si doručovať tipy týkajúce sa dobrého zdravia a zdravia priamo do vašej doručenej pošty! Emailová adresa Ďakujeme za prihlásenie! Skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.Ako to spraviť:
- Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov.
- Pri nádychu zdvihnite ramená až k ušiam a pri výdychu ich položte.
- Urobte to 10 krát.
Ďalej čítajte ďalej 11 najlepších korektorov držania tela .
Zdroje
- Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fyzioterapeut a inštruktor jogovej medicíny
- Gregory Funk , chiropraktik a zakladateľ chiropraktiky Ideal Health
- Ashok gupta , DPT, COO z Theranow
- Chris Airey , lekár a lekár na Optimale, telehealthovej klinike pre zdravie mužov
- Amir Vokshoor MD , Spinálny neurochirurg a šéf chrbtice v nemocnici St. John’s Hospital v Santa Monice v Kalifornii
- Mike Evangel , športový a rodinný chiropraktický lekár
- S. Národná lekárska knižnica : Sprievodca správnym držaním tela
