Je to frustrujúce, keď sa vám nedarí schudnúť v kalorickom deficite – tu je 6 dôvodov, prečo sa to môže stať

Odborníci na chudnutie odhaľujú najväčšie prekážky, ktoré vidia pri chudnutí – a ako ich prekonať.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Či už je vaším cieľom schudnúť päť alebo 50 kíl, chudnutie nie je jednoduché. Zamieriť do posilňovne, keď by ste sa najradšej schúlili na gauči, pokúšať sa uspokojiť chuť na sladkosti ovocím namiesto zmrzliny, povedať nie druhému poháru vína...Všetko sa to deje v snahe splniť váš úbytok hmotnosti cieľ. A môže to byť veľmi frustrujúce, keď toto všetko robíte bez toho, aby ste videli nejaké výsledky.

Osobní tréneri často od klientov počúvajú, že nechudnú napriek a kalorický deficit , alias spaľovanie viac kalórií, ako skonzumujete. Čo dáva? Ukazuje sa, že existuje niekoľko dôvodov, prečo sa to môže stať.

Súvisiace: 12 trénerov zdieľa svoje obľúbené cvičenia na chudnutie – a áno, chôdza sa počíta!

Ako zistiť, aký by mal byť váš deficit kalórií na chudnutie

Mnoho ľudí s cieľom schudnúť predpokladá, že kľúčom je čo najväčší deficit kalórií. Certifikovaný osobný tréner a registrovaný dietológ Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , hovorí, že ide o bežnú chybu. „Cieľom chudnutia je stratiť tuk a zachovať si svalovú hmotu, takže nechcete, aby bol váš deficit kalórií príliš veľký,“ hovorí. Jej rada je zamerať sa na kalorický deficit medzi 10 a 25 percentami, alebo inými slovami zjesť 75 až 90 percent z celkového počtu spálených kalórií za deň. 'Čím viac cvičíte, tým viac môžete jesť, pričom ste stále v kalorickom deficite,' hovorí Berkow.

Zaujíma vás, ako zistiť, koľko kalórií spálite za deň? Berkow odporúča použiť a fitness sledovač, ktorý monitoruje vašu srdcovú frekvenciu, ako sú hodinky AppleWatch, FitBit, Garmin alebo Google Pixel Watch. „Vaše cieľové kalórie na chudnutie sú 75 až 90 percent celkových kalórií, ktoré spálite,“ hovorí a dodáva, že je dôležité zabezpečiť, aby vaša spotreba bielkovín predstavovala približne jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti alebo aspoň 30 percent vašej hmotnosti. cielené kalórie. Ak nemáte fitness zariadenie, existuje niekoľko bezplatných kalkulačiek na výpočet deficitu kalórií online, vrátane Všeobecná kalkulačka a Národná akadémia športovej medicíny .

Možno ste už prišli na svoj kalorický deficit, ale jeho dodržanie neviedlo k strate hmotnosti. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa to môže stať, vysvetlené nižšie.

Súvisiace: Chcete schudnúť? Začnite s týmito 40 odborníkmi a vedecky podloženými potravinami a nápojmi

Dôvody, prečo sa vám môže stať, že pri deficite kalórií neschudnete

1. Podceňujete, koľko kalórií skonzumujete

Prvým dôvodom je obyčajná ľudská chyba. Registrovaný dietológ Alex Larson, RDN, hovorí, že existujú zložky, ktoré ľudia zabúdajú brať do úvahy pri počítaní kalórií. Hovorí, že to môže zahŕňať kuchynské oleje, koreniny alebo omáčky. 'Nemusíte sa im vyhýbať - len sa uistite, že ich beriete do úvahy,' hovorí.

2. Naberáte svaly

Obaja odborníci tvrdia, že existuje ďalší dôvod, prečo nevidíte, že číslo na váhe klesá, aj keď máte kalorický deficit: Svaly nahrádzajú tuk, ktorý strácate. 'Tuk aj svaly vážia rovnako, ale svaly sú hustejšie ako tuk a zaberajú menej miesta,' hovorí Larson. 'Ak človek naberie päť kíl svalov, bude fyzicky vyzerať oveľa inak, ako keby pribral päť kíl telesného tuku.' Preto je dôležité nezameriavať sa na konkrétnu cieľovú váhu, ale zamerať sa viac na to, ako sa skutočne cítite.

Súvisiace: Chcete sa v roku 2019 zlepšiť? Tréneri hovoria, že by ste mali do svojej cvičebnej rutiny pridať tréningy „Push Pull“ – tu je návod, ako ich urobiť

3. Vaša hladina kortizolu je vysoká

“ kortizol je hormón chronického stresu v tele, ktorý zvyšuje ukladanie tuku okolo brucha, čo spôsobuje rozpad svalov a zvyšuje zadržiavanie tekutín,“ hovorí Berkow. Vedecké štúdie ukázali že ľudia so zvýšenou hladinou kortizolu ťažšie chudnú. 'Je tu tiež a štúdium zistili, že stresovaní jedinci spálili o 100 kalórií menej z rovnakého jedla s vysokým obsahom tuku ako nestresovaní jedinci, čo naznačuje, že telo v strese metabolizuje tuk oveľa pomalšie,“ dodáva Larson. Larson dodáva, že chronicky vysoké hladiny kortizolu môže tiež ovplyvniť stravovacie návyky , ako je zvýšená chuť do jedla, ako aj túžba po potravinách s vysokým obsahom cukru, tukov a sacharidov.

Obaja odborníci zdôrazňujú, že zvládanie stresu a dostatočný spánok sú kľúčovými spôsobmi, ako zabrániť chronicky vysokým hladinám kortizolu. Berkow navyše hovorí, že robiť príliš veľa kardia resp HIIT môže tiež zvýšiť hladinu kortizolu. „Nemusíte cvičiť HIIT viac ako raz alebo dvakrát týždenne,“ hovorí. Berkow hovorí, že chôdza, silový tréning a cvičenie s nízkym dopadom ako napr joga alebo Pilates sú všetky ďalšie spôsoby, ako začleniť pohyb do vašej cvičebnej rutiny.

4. Vaše hladiny inzulínu sú vysoké

Berkow hovorí, že vysoké hladiny inzulínu sťažujú odbúravanie tuku. 'Zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi spôsobuje, že bunky sú odolnejšie voči inzulínu, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostáva zvýšená a pankreas musí pumpovať viac, aby inzulín fungoval,' vysvetľuje. 'Inzulín tiež podporuje ukladanie tukov, takže neustále vysoké hladiny inzulínu vás uvedú do režimu ukladania tuku a môžu zabrániť spaľovaniu tukov.' Okrem toho Berkow hovorí, že nízka hladina cukru v krvi môže u niekoho spôsobiť únavu a hlad, čo môže viesť k nezdravým výberom potravín.

Z týchto dôvodov hovorí, že je dôležité konzumovať potraviny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi. Aby to urobila, hovorí, že uprednostňuje potraviny bohaté na vlákninu (ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky), pretože vláknina spomaľuje rozklad sacharidov na glukózu (molekula cukru, ktorú telo používa na energiu). 'Spárujte sacharid s 20 až 30 gramami bielkovín a jednou porciou tuku,' hovorí. Berkow hovorí, že jedenie každých tri až päť hodín tiež pomáha zabrániť zvýšeniu hladiny inzulínu.

5. Máte pomalý metabolizmus

'Človek s väčším telom môže mať rýchlejší metabolizmus v porovnaní s niekým, kto má menšiu veľkosť,' hovorí Larson a dodáva, že väčšie telá vyžadujú viac energie na udržanie základných funkcií tela. Vysvetľuje, že existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, vrátane veku, pohlavia, svalovej hmoty, genetiky a úrovne fyzickej aktivity.

'Ak chcete zlepšiť svoj metabolizmus, uistite sa, že ho dopĺňate potravinami bohatými na živiny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky,' hovorí Larson. „Tiež nevynechávaj jedlo. Váš metabolizmus sa dokáže rýchlo prispôsobiť tým, že budete jesť menej kalórií, a ak sa príliš obmedzíte vynechávaním jedál, vaše telo rozloží svaly na energiu.“

Tiež hovorí, že strata svalovej hmoty môže tiež negatívne ovplyvniť metabolizmus. Z tohto dôvodu je dôležité začleniť silový tréning a odporové cvičenia do vašej cvičebnej rutiny.

6. Vaša strava sa zahráva s vašimi hormónmi

Niekto často úplne zmení spôsob stravovania, keď má za cieľ schudnúť, a zaviaže sa k hlučnej novej diéte. „Jeden z dôvodov, prečo reštriktívne módne diéty Ukázalo sa, že dlhodobo nefungujú na chudnutie, pretože môžu deregulovať hladiny hormónov,“ hovorí Larson. „Trendy ako napr prerušovaný pôst alebo keto môže ovplyvniť hormóny, ako je ghrelín a leptín ktoré regulujú našu chuť do jedla a štítnu žľazu.' Namiesto toho hovorí, že sa zamerajte na postupné chudnutie, čo umožní vašim hormónom, aby sa pri chudnutí prispôsobili.

Obaja odborníci zdôrazňujú, že je dôležité, aby ste svoj kalorický deficit príliš nezvýšili; inak Berkow hovorí, že telo prejde do režimu hladovania, spomalí váš metabolizmus a sťaží chudnutie. Namiesto nulovania kalórií sa zamerajte na konzumáciu potravín bohatých na živiny a minimalizujte tie, ktoré sú chudobné na živiny. Skombinujte to s pravidelným cvičením a pravdepodobne zistíte, že dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia – pravdepodobne bez toho, aby ste vôbec počítali kalórie!

ďalší na rade, pozrite si tieto účinné tipy na zrýchlenie metabolizmu.

Zdroje

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , registrovaná dietologička, cvičebná fyziologička, certifikovaná osobná trénerka, inštruktorka pilatesu a tanečnica
• Alex Larson, RDN, registrovaný dietológ

---