Zaujíma vás, či by ste mali brať multivitamín? Tu by ste mali vedieť - a navyše tie najlepšie

Vezmite si vitamíny! Pravdepodobne ste túto frázu počuli každý deň ako dieťa, keď vaša mama alebo otec rozširovali vašu dennú tabletu Flintstone. Dnes sme touto správou stále bombardovaní, a to vďaka známym osobnostiam a influencerom, ktorí presadzujú svoje obľúbené doplnky, multivitamíny alebo gumené medvedíky sociálne médiá . Čo teda dáva? Všetci vieme, že telo potrebuje určité živiny, ale naozaj musíte brať každý deň multivitamín?

Väčšina žien nemusí užívať multivitamín, ak sa stravuje celkovo zdravo a pestro, hovorí Brittany Poulson, registrovaná výživová poradkyňa, autorka Kuchárska kniha Zdravá rodina a zakladateľ spoločnosti Vaša voľba výživy . Pritom by mali byť schopní prijímať všetky potrebné vitamíny a minerály z potravy.

Stále viac ako 75% dospelých žien užíva doplnok výživy a podľa Rady pre zodpovednú výživu sú multivitamíny jedným z najpopulárnejších doplnkov. Spotrebiteľský prieskum CRN 2020 .

Užívanie multivitamínu by nikdy nemalo nahradiť zdravé stravovanie, hovorí Poulson. A živiny, ktoré najviac potrebujete, sa tiež môžu líšiť podľa veku. Tu je pohľad na základy multivitamínov a na to, čo by mali multivitamíny obsahovať v každom desaťročí vašej život :

Multivitamíny by nemali nahrádzať zdravé stravovanie

Multivitamíny nemôžu a nemali by nahradiť zdravú a vyváženú stravu a väčšina odborníkov na výživu odporúča prístup založený na jedle založený na vašich individuálnych potrebách, hovorí Yasi Ansari , registrovaný výživový odborník na výživu a hovorca pre národné médiá pre Akadémiu výživy a dietetiky.

Diéty by sa mali zameriavať na rovnováhu a rozmanitosť. Rozmanitosťou mám na mysli stravovací režim, ktorý obsahuje celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a tuky zdravé pre srdce, hovorí. V rovnováhe myslím to, že ich konzumujem dôsledne po celý deň. Z uvedeného vyplýva, že v závislosti od vekovej skupiny sa môže dôraz na jednotlivé živiny líšiť.

Potreba multivitamínu bude závisieť od vášho veku, celkových stravovacích návykov, potravinových alergií a intolerancií a od toho, či užívate lieky, vysvetľuje Ansari.

Aj pri najvýživnejšej strave musia niektoré ženy stále užívať multivitamín, hovorí Poulson. Ak ste tehotná alebo sa snažíte otehotnieť, postmenopauzálna, vegánska alebo vegetariánska alebo máte ťažkosti s trávením, ako napr. Crohnova choroba , mohli by vám chýbať kľúčové živiny a musíte si dať multivitamín.

Pred užitím multivitamínu sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.

Súvisiace: Čo je stredomorská strava?

Vitamíny, ktoré potrebujete, ak máte 20 rokov ...

Ženy vo veku 20 rokov sú často zaneprázdnené a na cestách, čo si vyžaduje dostatok energie, hovorí Poulson. Vitamíny skupiny B. Pomáhajte telu vyrábať energiu z potravy, ktorú konzumujete, a pomáhajte vytvárať červené krvinky.

Prevzatie antikoncepcie môže vyčerpávajú určité vitamíny skupiny B. vrátane B2 (riboflavín), B9 (kyselina listová) a B12. Užívanie vitamínových doplnkov komplexu B by pokrylo všetky tieto živiny, ale tieto živiny možno podľa potravy získať aj z potravy. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg kyselina listová a 2,4 mcg B12.

Multivitamíny obsahujúce 400 mcg až 800 mcg kyseliny listovej sa odporúčajú aj ženám v reprodukčnom veku, pretože môžu znížiť riziko vrodených chýb u novorodencov, hovorí Megan Meyer, riaditeľka vedeckej komunikácie na Medzinárodná rada pre informácie o potravinách .

Horčík, ktorý sa zvyčajne nachádza v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, je ďalším odporúčaným vitamínom ako niečo okolo 20 rokov ženy zvyčajne nedostávajú odporúčané 320 mg denne. Nedostatok horčíka môže spôsobiť stratu chuti do jedla, únavu a slabosť, hovorí Poulson.

Uistite sa, že váš multivitamín obsahuje aj vápnik. Dostatok vápniku v tomto veku znižuje vaše riziko osteoporózy neskôr, hovorí Poulson. Pomáha rozvíjať hustotu kostí alebo kostnú hmotu, ktorá stále rastie až do konca 20. rokov .

Vo vašich 20 rokoch je železo dôležité. Mesačné menštruačné cykly zvyšujú riziko nedostatku železa, hovorí Ansari. Ženy, ktoré sa zúčastňujú vysoko intenzívnych a vytrvalostných športov, môžu potrebovať viac železa. Meyer tvrdí, že doplnky železa môžu pomôcť predchádzať anémii z nedostatku železa počas tehotenstvo . Potrebujete najmenej 18 mg železa denne; 27 mg, ak ste tehotná.

Najlepšie multivitamíny pre ženy vo veku 20 rokov

Ak máte 20 rokov, niektoré multivitamíny, ktoré stoja za zváženie, zahŕňajú:

Vitamíny, ktoré potrebujete, ak máte 30 rokov ...

Akonáhle dosiahnete 30 rokov, váš multivitamín musí stále obsahovať železo a kyselinu listovú, hovorí Poulson.

Cholín je ďalšou dôležitou živinou, ktorá hrá kľúčovú úlohu v génovej expresii, signalizácii bunkovej membrány a mieche plodu a v ranom vývoji mozgu. Cholín sa produkuje prirodzene v pečeni, ale nie dosť na to, aby uspokojil dennú potrebu žien 425 mg denne a 450 mg pre tehotné ženy, hovorí Poulson.

Potreba vápniku a vitamín D. „Ktoré spolupracujú na udržaní silných kostí“ sa zvyšujú s pribúdajúcim vekom žien, pretože riziko osteoporózy sa zvyšuje, hovorí Ansari. Keď hovorí, že ženy dosiahnu menopauzu, estrogén klesá. Estrogén pomáha chrániť zdravie kostí u žien. Prevencia sa môže začať, kým sú ženy mladšie.

Najlepší multivitamín pre ženy vo veku 30 rokov

Vitamíny, ktoré potrebujete, ak máte 40 rokov ...

Vápnik a vitamín D zostávajú životne dôležitou živinou do 40-tych rokov. Absorpcia vitamínu D klesá s vekom, počnúc 40. rokmi, hovorí Poulson. Pomáha telu vstrebávať vápnik, posilňuje imunitný systém, zmierňuje zápaly a môže pomôcť udržať zdravie dýchacích ciest. Ženy okolo 40 rokov by mali dostať 15 mcg vitamínu D denne.

Súvisiace: Váš sprievodca perimenopauzou

Mnoho žien vo veku okolo 40 rokov čelí perimenopauze a omega-3 mastné kyseliny sú základnou živinou, hovorí Poulson. Rybí olej je doplnok, ktorý je často bohatý na omega-3. Ukázalo sa, že tieto živiny sú znížiť riziko srdcových chorôb , ktorý je zabijakom číslo 1 medzi ženami, a podporuje zdravie mozgu.

Najlepšie multivitamíny pre ženy po 40-tke

Vitamíny, ktoré potrebujete, ak máte 50, 60 a 70 rokov ...

Akonáhle dosiahnete vek 50 rokov, vápnik, vitamín D a vitamín B12 sú stále nevyhnutné vitamíny.

Po menopauze klesá produkcia estrogénu, čo spôsobuje rozpad kostí a zvyšuje riziko osteoporózy, hovorí Poulson. Odporúča sa, aby ženy vo veku nad 50 rokov konzumovali najmenej 1 200 mg vápnika denne, aby si uchovali kostnú hmotu, hovorí. Môže to byť prostredníctvom potravy alebo vo forme doplnku.

Ženy nad 50 rokov tiež môžu mať problém s dostatkom vitamínu D, pretože sa prirodzene vyskytuje v relatívne nízkom množstve málo jedál Vysvetľuje Meyer. Vitamín D je možné získať aj prostredníctvom slnečného žiarenia, čo môže viesť u starších žien k vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D, pretože pokožka časom stráca schopnosť syntetizovať vitamín D.

Akonáhle dosiahnete 70 rokov, vaša potreba vitamínu D sa zvýši a ženy potrebujú 20 mikrogramov denne, hovorí Meyer.

Absorpcia vitamínu B12 tiež klesá s vekom, takže užívanie doplnku B12 v dávke 2,4 mcg môže byť užitočné po dosiahnutí veku 50 rokov, hovorí Poulson. Nedostatok B12 spôsobuje slabosť, únavu, anémiu alebo periférnu neuropatiu.

Najlepšie multivitamíny pre ženy vo veku 50, 60 a 70 rokov

Ritual’s Essential for Women 50+

Kúpte teraz

Ako nakupovať multivitamíny

Nákup multivitamínov môže byť zdrvujúci. Existuje veľa produktov a vitamíny a doplnky nie sú regulované Správou pre potraviny a liečivá. Existuje však niekoľko vecí, ktoré treba hľadať, aby ste sa uistili, že dostanete kvalitný multivitamín.

Súvisiace: 8 faktov, ktoré ste o doplnkoch nevedeli

Niektoré doplnky môžu obsahovať menej vitamínu, minerálu alebo prísady, o ktorej sa tvrdí, hovorí Meyer. Aby ste zaistili, že dostanete to, za čo zaplatíte, vyhľadajte na produkte značku „USP Verified“, ktorá ukazuje, že produkt bol testovaný a overený na čistotu, pevnosť, bezpečnosť, rozpustnosť a kvalitu výroby liekom United States Pharmacopoeia, nezávislý orgán, ktorý analyzuje doplnky výživy.

Hľadajte tiež multivitamíny s certifikačné štítky tretích strán a testovanie z NSF International, Informed Choice alebo ConsumerLab.com, hovorí Ansari. Certifikačné programy okrem zaistenia kvality výrobkov pomáhajú zabezpečiť, aby výrobky obsahovali aj zložky uvedené na štítku.

Newsletter Zdravé teraz

Mali by ste sa tiež vyhnúť multivitamínom, ktoré tvrdia, že liečia alebo predchádzajú chorobe alebo chorobe, hovorí Poulson a štítky ako všetky prírodné sú často bezvýznamné. Ďalšia červená zástava: ak multivitamín neuvádza zoznam svojich prísad s uvedením množstva a používa výrazy ako patentovaná zmes.

Ďalej si prečítajte o 17 zosilňovačoch imunitného systému.

Zdroje:

• Yasi Ansari , registrovaný výživový odborník na výživu a hovorca pre národné médiá pre Akadémia výživy a dietetiky
• Megan Meyer , riaditeľ vedeckej komunikácie, Medzinárodná rada pre informácie o potravinách
• Brittany Poulson, registrovaná výživová poradkyňa, autorka Kuchárska kniha Zdravá rodina a zakladateľ spoločnosti Vaša voľba výživy
• Časopis Akadémie výživy a dietetiky: Programy certifikácie kvality doplnkov výživy
• Národný inštitút zdravia: Multivitamínové / výživové doplnky
• Rada pre zodpovednú výživu: Spotrebiteľský prieskum CRN 2020
• Clevelandská klinika: Vitamíny: Základy
• Harvardská lekárska škola: Zoznam vitamínov