Užitočné a chutné! Týchto 10 zdrojov bielkovín vám pomôže zbaviť sa telesného tuku

Nie, nemusíte sa zbavovať, aby ste schudli.

• autor: Emily Laurence
• Aktualizovaný dátum:

Existuje mylná predstava, že skrátenie centimetrov od pása si vyžaduje vynechávanie jedál alebo sa živiť iba crudités. Toto je, dúfajme, vítaná správa pre každého, kto sa snaží schudnúť: Deprivácia nie je kľúčom k chudnutiu. (Aj tak to nie je zdravé chudnutie.)

Či už sa snažíte schudnúť alebo nie, stále je dôležité uistiť sa, že spĺňate odporúčané denné požiadavky na všetky potrebné živiny, vrátane vlákniny, bielkovín a mikroživín. V skutočnosti, hovoria registrovaní dietológovia že živiny vrátane bielkovín, vlákniny a zdravých tukov sú kľúčom k zdravému chudnutiu, pretože vám pomôžu cítiť sa sýty – takže je menej pravdepodobné, že sa niekto bude neskôr prejedať jedlom chudobným na živiny.

Ale keď sa snažíte schudnúť, vedieť, ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie, je zložité, pretože mnohé zdroje bielkovín majú vysoký obsah kalórií a často aj tuku. Registrovaní dietológovia tu vysvetľujú, ako dosiahnuť správnu rovnováhu medzi dostatočným množstvom bielkovín pri snahe schudnúť – plus zoznam 10 potravín, ktoré vám to pomôžu.

Súvisiace: Môžete jesť príliš veľa bielkovín? A koľko je príliš veľa? Tu je niekoľko znakov, že dostávate viac, než potrebujete

Ako vyvážiť svoje potreby bielkovín s vašimi cieľmi v oblasti chudnutia

Registrovaný dietológ Nina Dahan, RD , hovorí, že potreba bielkovín závisí od individuálnych zdravotných cieľov niekoho, veku, výšky, toho, ako je aktívny a či má nejaké základné zdravotné problémy, ktoré je potrebné vziať do úvahy. Môže byť užitočné spolupracovať s dietológom, odborníkom na výživu alebo lekárom primárnej starostlivosti, ktorý vám pomôže presne určiť, koľko bielkovín denne je pre vás najlepšie. Vo všeobecnosti však hovorí, že bielkoviny by mali tvoriť 30 až 40 percent denného príjmu kalórií alebo jeden gram na libru telesnej hmotnosti.

Registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner Kim Juul, RD, CPT , hovorí, že pokiaľ ide o výber zdrojov bielkovín, keď sa snažíte schudnúť, myslite na chudnutie. „Svojim klientom radím, aby obmedzili zdroje mäsa s vysokým obsahom tuku. Jedlá ako ribeye a slanina treba si [užívať] s mierou,“ hovorí. „Ak sa snažíte schudnúť, je najlepšie zvoliť si chudé zdroje bielkovín. Budú mať nižší obsah kalórií ako zdroje bielkovín s vysokým obsahom tuku.“

Dahan súhlasí. „Cudšie bielkoviny sú lepšou voľbou, pretože obsahujú menej prozápalových tukov, menovite trans a nasýtených tukov,“ hovorí a dodáva, že tieto typy tukov sú spojené s nadmerným telesným tukom, ako aj zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, mastné , pečene a cukrovky druhého typu.

Aj keď možno budete musieť obmedziť slaninu a ribeye, určite nebudete hladní; nie je nedostatok chudých zdrojov bielkovín, z ktorých si môžete vybrať. Nižšie je uvedených 10 zdrojov bielkovín na chudnutie, všetky schválené odborníkmi na výživu.

Súvisiace: Chcete schudnúť? Tu je 16 skutočne uskutočniteľných spôsobov, ako to urobiť rýchlo a bezpečne

10 zdrojov bielkovín, ktoré vám pomôžu zbaviť sa telesného tuku

1. Kuracie mäso bez kože resp moriak

Ak máte radi kuracie alebo morčacie mäso, ale snažíte sa schudnúť, Juul hovorí, že by ste sa mali zbaviť kože. Záleží tiež na tom, ako si pripravíte kura. Pečenie, smaženie na vzduchu alebo smaženie sú všetky zdravšie spôsoby varenia kurčiat ako vyprážanie.

2. Chudé kusy hovädzieho mäsa resp bravčové mäso

Ak chcete schudnúť, nemusíte úplne pretrhnúť väzby s hovädzím alebo bravčovým mäsom. Juul hovorí, aby ste sa rozhodli pre chudé strihy. Chudé hovädzie a bravčové mäso má nižší obsah nasýtených tukov ako červené mäso.

3. Ryby

'Ryby majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú skvelé pre tých, ktorí sa snažia schudnúť,' hovorí Juul. 'Môžete zjesť veľkú porciu rýb, vďaka čomu sa budete cítiť sýti, ale nepridajú vám do stravy veľa kalórií navyše.' Dodáva, že omega-3 mastné kyseliny v rybách sú dôležitou živinou a podporujú oboje mozog a Srdce zdravie.

Súvisiace: 5 chutných, zdravých rýb, ktoré obsahujú porciu Omega-3 bez príliš veľa ortuti

4. Vajcia

Môžete stále jesť vajcia a znižovať telesný tuk? Juul hovorí absolútne; len si dávajte pozor na svoj príjem. „Celé vajce je veľmi zdravé, ale má viac kalórií ako vaječný bielok, a to vďaka tuku v žĺtku. Na chudnutie odporúčam kombináciu jedného až dvoch celých vajec plus vaječných bielkov,“ hovorí. Táto kombinácia vám zabezpečí dostatočný príjem bielkovín bez prílišného množstva tuku. Dahan hovorí, že celé vajcia sú tiež sýtejšie ako len samotné vaječné bielka, čo je ďalší dôvod, prečo je dobré mať oboje.

5. Fazuľa a šošovica

'Fazuľa a šošovica sú skvelým proteínom na chudnutie, pretože sú plné vlákniny, čo pomáha pri sýtosti,' hovorí Dahan. Vedecké štúdie ukazujú priama súvislosť medzi príjmom vlákniny a chudnutím, čo je ďalší dôvod na začlenenie fazule a šošovice do jedál, ak sa snažíte stratiť telesný tuk.

6. Cícer

Podobne ako fazuľa, aj cícer má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo z neho robí ďalšiu skvelú potravinu, ktorú môžete pridať do svojho nákupného zoznamu. Okrem začlenenia cíceru v jeho celej forme do vašich jedál experimentujte hummus tiež, ako napríklad použitie ako nátierka na sendviče alebo v miskách na obilie.

7. Tofu

Ďalším skvelým zdrojom bielkovín na chudnutie, ktorý Juul odporúča, je tofu . Rovnako ako fazuľa, šošovica a cícer, aj tofu je plné vlákniny a má veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Iné zdroje sójových bielkovín, ako je tempeh a edamame, majú tiež tieto prospešné vlastnosti.

8. Nízkotučné mliečne výrobky

Juul hovorí, že nízkotučné jogurty, tvaroh a iné mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ako aj ďalšie prospešné živiny, ako je vápnik a vitamín D , pričom je nízkotučný (ako naznačuje názov). Grécky jogurt je obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín.

9. Proteínové prášky

Chcete svoje ráno alebo smoothie po tréningu, ktoré vás skutočne zasýti? Obaja dietológovia tvrdia, že pridaním proteínového prášku bude viac nasýtený. Juul má rád najmä hrachový proteín, ľahko stráviteľný rastlinný proteín.

10. Orechy a semená

Dahan hovorí, že orechy a semená majú skvelé bielkoviny, ale je ľahké jesť niekoľko veľkostí porcií bez toho, aby ste si to uvedomovali, takže je to zdroj bielkovín, na ktorý treba pamätať. “ Štúdie ukazujú že ľudia, ktorí vedome jedia orechy, dokážu schudnúť,“ hovorí. Aby sa predišlo ich prejedaniu, odporúča vybrať si orechy a semená, ktoré si vyžadujú trochu viac úsilia na jedenie, ako sú pistácie alebo arašidy v škrupine. Dahan hovorí, že mandle sú ďalšou skvelou možnosťou, pretože majú vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku ako väčšina ostatných orechov.

Ako môžete vidieť, nie je nedostatok potravín naplnených bielkovinami, ktoré si môžete vychutnať a zároveň sa zamerať na zdravotný cieľ, ktorým je strata brušného tuku. Okrem toho je to oveľa príjemnejšie ako hladovať!

ďalší na rade, Tu je osem jednoduchých spôsobov, ako prirodzene stratiť brušný tuk.

Zdroje

• Nina Dahan, RD , registrovaná dietologička
• Kim Juul, RD, CPT , registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner

---