Výňatok: Daniel Rick Warren: 40 dní pre zdravší život

V jeho nová kniha , Danielov plán: 40 dní pre zdravší život (tento utorok) farár Saddleback Church Rick Warren načrtáva vierou založený holistický wellness program, ktorý vyvinul za pomoci troch odborníkov - mozgového špecialistu Dr. Daniela Amena, metabolického experta Dr. Marka Hymana a kardio-hrudného chirurga a Televízna osobnosť Dr. Mehmet Oz. (Hlavný názov knihy sa týka proroka, ktorý bojoval za zdravé stravovanie.) Výňatok nižšie zdôrazňuje sacharidy, ktoré sme by mal jesť.

Mýtus o kalóriách

Teraz je ten správny čas, aby sme kalorický mýtus vyhodili do vzduchu. Tu je mýtus: Všetky kalórie sú vytvárané rovnako.

Ponaučenie, ktoré sme sa všetci naučili, je, že kalórie sú formou energie a podľa fyzikálnych zákonov je kalória kalória - množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného litra vody o jeden stupeň Celzia. Tento zákon platí pre fyziku, ale všetky stávky sú neplatné, keď do mixu vložíte biológiu. Keby to bolo o tom, že menej jesť, viac cvičiť, robili by sme to všetci a boli by sme chudí a fit. Existujú však rôzne druhy kalórií: liečivé kalórie a kalórie spôsobujúce choroby. Vysvetlíme to.

Porovnajme 20-uncu sódy s 240 kalóriami s ekvivalentným počtom kalórií z brokolice (čo je asi 7,5 šálky). Sóda nemá vlákninu ani vitamíny alebo minerály, má však 15 čajových lyžičiek cukru vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, kofeínu a kyseliny fosforečnej, ktorá spôsobuje osteoporózu. Cukor v sóde stimuluje váš inzulín, spôsobuje tukovú pečeň, zvyšuje triglyceridy, znižuje dobrý cholesterol, zvyšuje hladinu zlého cholesterolu, zvyšuje kortizol (stresový hormón) a spôsobuje cukrovku, srdcové choroby, rakovinu a demenciu.

Brokolica (ak by ste skutočne mohli zjesť 7,5 šálky!) Má rovnaký počet kalórií, ale asi 1 - 2 čajové lyžičky prírodného cukru a 35 gramov vlákniny a je bohatá na vitamíny a minerály vrátane folátu a horčíka. Brokolica obsahuje aj silné fytonutrienty, ktoré sú liečivými rastlinnými zlúčeninami, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny a zvyšujú vašu detoxikačnú schopnosť. A brokolica má veľmi malú schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti má brokolica pri vstupe do tela presne opačný účinok ako sóda. Zdravie skôr vytvára, ako ničí. Rovnaké kalórie - veľmi odlišné výsledky.

Je zrejmé, že všetky kalórie nie sú rovnaké. Je to otázka kvality. Takže vám chceme pomôcť zamerať sa na to, aby ste sa stali kvalitatívnym.

Nízkoglykemická zelenina

Nízkoglykemická zelenina sú vaši noví najlepší priatelia. Len do toho a doplňte ich život -dávať rastliny. Mali by tvoriť 50 percent vášho taniera. Keď prechádzate svojím obchodom s potravinami, ktorým je vaša nová FARMÁCIA, kde nájdete najlepší liek na telo i dušu, urobte si z nich zoznam. Na večeru si dajte dve alebo tri vegetariánske jedlá. Pripravte si šalát s rukolou, artičokmi a avokádom a dajte si restovanú cuketu s cesnakom a olivovým olejom a niekoľko pražených húb. Zblázniť sa!

Jedným zo druhov zeleniny, ktorého sa nikdy nemôžete nabažiť, je krížová zelenina rodina , ktorý zahŕňa kel, bôb, brokolicu, kapustu, ružičkový kel, karfiol a bok choy. Obsahujú silné detoxikačné chemikálie nazývané glukozinoláty, ktoré zabraňujú rakovine a podporujú vaše zdravie. Každý deň odporúčame pohár alebo dva.

Škrobnatá zelenina

Väčšina z nás vyrástla na hrášku, mrkve a sladkej kukurici ako naša príloha k zelenine. Tieto škrobové rastlinné potraviny majú miesto v zdravej výžive. Stále si ich chcete predstaviť ako prílohu. Sú sladšie a pre niektorých ľudí môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ale sú plné antioxidantov a liečivých fytonutrientov. Používajte škrobovú zeleninu - vrátane cvikly, mrkvy, kukurice, zeleného hrášku, topinamburu / slnečnej tlmivky, paštrnáku, zemiakov, tekvice, rutabagu, sladkých zemiakov alebo sladké zemiaky, okrúhlice, zimnej tekvice - vo väčšom množstve ako zrná na vašom tanieri.

Fytonutrienty

Teraz sa vráťme k fytonutrientom. Vaše telo je lenivé - to je biochemicky. Nerobí veci tak, ako by sa to dalo dosiahnuť inými prostriedkami. Kúzlo vášho tela je v tom, že silu rastlín môžete využiť na vykonávanie dôležitých funkcií, ktoré vás udržia zdravými. V našich rastlinných potravinách je celá skupina zlúčenín (fytonutrientov), ​​ktoré tvrdo pracujú na znížení zápalu; zbaviť naše telo toxínov; zlepšiť spôsob, akým naše telá metabolizujú jedlo a zvyšovať spaľovanie kalórií; optimalizovať imunitné funkcie; predchádzať rakovine, srdcovým chorobám, cukrovke a demencii; a obsahujú silné antioxidanty, ktoré doslova bránia príliš rýchlemu hrdzaveniu a starnutiu nášho tela.

Detoxikačné potraviny:Krištáľová zelenina je super detoxikačná potravina. Ďalšími prírodnými detoxikátormi sú zelený čaj , žerucha, púpava zelená, koriander, artičoky, cesnak, šupky z citrusov, granátové jablko a dokonca aj nesladený kakaový prášok (nie sladký druh horkej čokolády).

Pri protizápalových potravinách myslite na tmavé bobule a čerešne. Jedzte tmavozelenú listovú zeleninu a oranžové sladké zemiaky, aby ste zmiernili zápal. Kurkumín sa nachádza v žltom korení, ktoré sa nazýva kurkuma, a používa sa v karí a horčiciach. to je príroda Ibuprofén a najsilnejší protizápalový prostriedok. Pridajte ho na hranolky alebo na varenie zŕn alebo na kari.

Potraviny bohaté na antioxidanty:Tieto potraviny zabraňujú starnutiu a podporujú celkové zdravie. Nachádzajú sa v tmavých bobuliach, čiernej ryži, repe a granátových jablkách; oranžová a žltá zelenina, napríklad zimná tekvica; tmavozelená listová zelenina, ako je kel, kapusta a špenát; a ovocie obsahujúce resveratrol, ako napríklad fialové hrozno, čučoriedky, brusnice a čerešne.

Potraviny na vyváženie hormónov:Potraviny ako miso, tempeh a tofu (všetko sú to celé sójové jedlá) a mleté ​​ľanové semienko pomáhajú vyvážiť hormóny a predchádzať rakovine.

Mnoho potravín s vysokým obsahom fytonutrientov sa tiež považuje za superpotraviny. Jedná sa o potraviny najbohatšie na vysoko kvalitné bielkoviny, dobré tuky, vitamíny a minerály. Patria medzi zdraviu najviac prospešné zo všetkých potravín, ktoré môžete jesť. Navštívte Web Daniel Plan pre zoznam super potravín.

Zrná

Celozrnné výrobky môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale s mierou. U niektorých môžu zrná spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Kľúčové je množstvo a to, čím ich zjete. Ideálna veľkosť porcie obilnín je 1 a 2 šálky pre mužov a 1 a 3 šálky pre ženy. Možno budete tolerovať viac, ak ste maratónsky bežec, ale pre priemerného Joea alebo Joannu môže extra cukor spôsobiť inzulín, prírastok hmotnosti a zápal.

Kľúčom je jesť iba celé zrná, ktoré nie sú nijako spracované. To znamená, že ich kupujete v pôvodnej podobe, ako je ovos, pšeničné bobule alebo dokonca popcorn. Mnoho balených potravín uvádza celozrnné výrobky, často však ide o trochu celozrnnej múky zmiešanej s bielou múkou, sladkými obilninami alebo inými výrobkami. Zoznam ingrediencií vám povie, čo tam vlastne je.

Ak máte cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou, nemusíte byť schopní tolerovať významné množstvo celozrnných výrobkov vo vašej strave, kým nenastavíte základnú metabolickú nerovnováhu. Najlepšie zrná sú teda lepok -zrnká zdarma. Vyskúšajte nízkoglykemické zrná, ako je čierna ryža (tiež známa ako cisárska ryža), hnedá ryža, červená ryža, pohánka a quinoa. Cestoviny varené al dente (varené tak dosť, aby si zachovali pevnú štruktúru) sú menej glykemické, ale výrobky z múky by sa mali považovať za špeciálnu pochúťku, ktorú konzumujete iba príležitostne.

Ovocie

Ovocie je úžasným zdrojom silných protizápalových, antioxidačných zlúčenín fytonutrientov. Čím sú tmavšie a sýtejšie farby, tým jedinečnejšie a úžasnejšie sú plody, ktoré obsahujú silnejšiu výživu. Zameriavame sa na ovocie s nižším obsahom cukru, ako sú bobule, jablká a hrušky, a ostatné používame ako pochúťky v menšom množstve. Priemerná veľkosť porcie je 1 - 2 šálky alebo jeden kus ovocia. (Ak trpíte nadváhou alebo máte problémy s cukrom v krvi, chcete byť opatrní pri príjme ovocia a obmedziť ho na jednu porciu denne.) Existuje veľa ovocia s nízkym obsahom glykémie.

• Tmavé bobule. Čučoriedky, černice a maliny sú bohaté na fytonutrienty. Môžete získať mrazené organické verzie a dať ich do koktailov, alebo dokonca pripraviť vynikajúce mrazené dezerty vložením do mixéra.

• Kôstkové ovocie. Slivky, broskyne, nektárinky, čerešne a ich varianty sú známe ako kôstkové ovocie. Sú zdravé a plné vlákniny a liečivých chemikálií a nemajú príliš vysoký obsah cukru.

• Granátové jablká, kivi, papája a mango sú tiež úžasné liečivé ovocie.

• Citrusové plody, ako sú grapefruity, pomaranče, citróny a limety, sú skvelé, ale najlepšie je držať sa od džúsov. Často majú toľko cukru ako sóda. (Vysvetlíme prečo, keď hovoríme o cukroch.)

Obmedzte ovocie s vysokým obsahom cukru. Melóny, ananás a hrozno sú zdravé, ale je najlepšie ich jesť v malom množstve kvôli vysokému glykemickému indexu. Aj sušené ovocie, ako sú marhule, hrozienka a ríbezle, je najviac cukru, takže ich používajte s mierou. Mnoho sušeného ovocia obsahuje aj pridaný cukor. Dajte si ako pochúťku jednu alebo dve figy alebo datle alebo 2 polievkové lyžice hrozienok alebo ríbezlí, alebo ich zmiešajte v malom množstve s orechmi a semiačkami, aby ste si vytvorili svoj vlastný trail mix.

Výňatok z Danielov plán: 40 dní pre zdravší život autormi Rick Warren, Dr. Amen a Dr. Hyman. Autorské práva 2019 Daniel Plan. Použitie so súhlasom Zondervan .

Kliknite sem pre náš inšpiratívny rozhovor s pastorom Rickom Warrenom a prečítajte si viac o darovaní peňazí