Dostaňte sa do fitka a posilnite sa s týmito 15 priamymi a ľahko naučiteľnými pohybmi odporu

Doma fitnes zažila šialený boom kvôli pandémii koronavírusov. Keď je väčšina telocviční zatvorená, mnohí z nás prešli na tréning doma, namiesto toho, aby chodili do skutočnej telocvične. A jedno vybavenie, ktoré by mala mať každá domáca telocvičňa, je odporové pásmo .

Odporové pásma sú mimoriadne univerzálne a kompaktné. Cestujú dobre, sú lacné, vydržia večne a môžu generovať tonový odpor, hovorí Joshua Honore, NASM, CPT a kouč pre Radový dom a Row House GO. Nielen, že sú vynikajúce pre domáce tréningy a náročné svaly, ale sú tiež fantastické pri posilňovaní všetkých malých podporných svalov.

Ak chcete do tréningu začleniť niektoré pohyby odporu, tu je 15 pohybov, ktoré zasiahnu celé vaše telo.

Najlepšie cviky s odporom

Vzpriamený riadok

Ako to spraviť:

• Položte jednu alebo dve nohy na pás.
• Ruky dajte hore a na šírku ramien.
• Kotvte lopatky a stiahnite pásik smerom k brade, akoby ste si nohavice sťahovali až po kľúčnu kosť.

(Joshua Honore / Row House)

Koľko sérií / opakovaní: 3 sady po 12-15

Typ Pro: Nezabudnite na klakte držte vysoko v hornej časti každého radu.

Bicepsové kučery

Ako to spraviť:

• Jednou alebo oboma nohami stojacimi na páse sa chyťte zvonku. Mali by ste byť schopní dať palec hore.
• Začnite úplne natiahnutý a vytiahnite pásku nahor pomocou bicepsového zvlnenia.

Koľko sérií / opakovaní: 3 sady po 12-15

Typ Pro: Na vrch pridajte 2-sekundovú pauzu a pomaly zostupujte, aby ste sa spálili navyše.

Prehnuté cez riadok

Ako to spraviť:

• Postavte sa na pás, vyklopte ho za bedro, až kým nie je chrbtica takmer rovnobežná s podlahou.
• Chyťte pásik palcom nadol.
• Kotvením lopatiek stlačte chrbát a lakte vytiahnite až k stropu.

Koľko sérií / opakovaní: 3 sady po 12-15

Typ Pro: Zamerajte sa na to, aby ste lopatky stlačili k sebe bez toho, aby ste plecia pokrčili plecami.

Súvisiace: 20 najlepších cvičebných aplikácií z roku 2021

Pásikové push-upy

Ako to spraviť:

• Tvárou v tvár k podlahe v plankovej polohe pošlite pásik cez hornú časť chrbta a ukotvte ho k podlahe pod dlaňami.
• Udržujte pevné jadro a vykonajte normálny zdvih.

Koľko sérií / opakovaní: 3 sady po 10-12

Typ Pro: Keď spadnete do push up, myslite na stlačenie lopatiek pre väčšiu stabilitu.

Pás sa rozťahuje

Ako to spraviť:

• Ak stojíte vzpriamene, držte pás pred sebou vo výške ramien rukami tesne mimo ramien.
• Potiahnite pás od seba a stlačte lopatky spolu za sebou.

Koľko sérií / opakovaní: 3 sady po 12-15

Typ Pro: Stlačte gumičku a ruky držte pri rozťahovaní tuhé a silné.

Súvisiace: 10 jednoduchých domácich tréningov na zadok

Šesť pohybov nižšie poskytuje Naomi Kong , NASM certifikovaný osobný tréner a IdealFit partnerský tréner.

Drepy

Ako to spraviť:

Toto cvičenie je zložený pohyb, to znamená, že bude pracovať celé vaše telo, s zamerajte sa na svaly dolnej časti tela.

• Postavte sa na stred stredu odporového pásu s chodidlami umiestnenými zhruba pod vašimi nohami plecia (môžu byť bližšie alebo ďalej v závislosti od vášho tela a osobných preferencií). Či už dávate prednosť tomu, aby ste držali prsty na nohách priamo pred sebou alebo mierne smerom hore, kolená by ste mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách, keď sa spúšťate dole do podrepu.
• Držte hornú časť pruhu odporu priamo mimo ramien.
• Odtiaľto pokrčte kolená a položte sa dole, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Váš horná časť tela by mala byť mierne ohnutá dopredu, ale nie úplne otočená / rovnobežne so zemou.
• Akonáhle sa dostanete na spodok drepu, stiahnite si glutety, aby ste tlačili boky dopredu a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.
• Keď sa pripravujete na zostup do podrepu, nadýchnite sa a stláčaním gluteí sa vráťte späť, vydýchnuť.

Koľko opakovaní / sérií: 4 série po 12-15 opakovaní.

Typ Pro: Príliš sa nebojte o nízkom drepe, keď sa oboznámite s týmto pohybom. Jednoducho drepujte čo najnižšie bez zaoblenia krížov. Ako sa budete s týmto pohybom pohodlnejšie a zlepšovať svoje flexibilita a mobilita, budete môcť drepovať hlbšie.

Ramenný lis

Ako to spraviť: Toto cvičenie bude zamerané na vaše celkové ramenné svaly.

• (V závislosti na dĺžke a sile vášho pásma odporu budete chcieť buď predviesť toto cvičenie v stoji alebo na kolenách.)
• Kľaknite si na pás odporu a držte druhý koniec pred sebou priamo pred vašou plecia.
• Ruky tlačte priamo hore k stropu a potom ich sklopte späť dole.
• S vystretím rúk nahor vydýchnite a pri návrate späť do východiskovej polohy nadýchnite.

Koľko sérií / opakovaní:4 série po 12-15 opakovaní
Typ Pro: Ak zistíte, že váš ramená sa vám pri vykonávaní tohto cviku tlačia smerom k ušiam (akoby ste mykli plecami), vy možno budete chcieť zvážiť použitie odporového pásma s nižším odporom, kým nedosiahnete viac pohodlne pri cvičení a sú schopní sa zdvíhať ťažšie.

Súvisiace: Ako správne robiť drepy

Predĺženie tricepu nad hlavou

Ako to spraviť: Toto cvičenie bude zamerané na vaše tricepsové svaly (svaly na zadnej strane paží).

• Postavte sa na jeden koniec odporového pásu a druhý koniec držte oboma rukami tesne vedľa seba iné za hlavou s ohnutými lakťami.
• Zmršťte svoje tricepsové svaly a natiahnite ruky až k stropu. Ohnite lakte, aby ste stiahli pás späť a opakujte.
• Keď zdvihnete odporový pás, vydýchnite ho a pri návrate späť do východiskovej polohy nadýchnite.

Koľko sérií / opakovaní:4 série po 12-15 opakovaní

Typ Pro: Toto cvičenie určite môže byť spočiatku trochu zložité! Snažte sa čo najlepšie udržiavať lakte stabilné počas celého pohybu a zdržujte sa pokrčenia ramien až po uši.

Rumunské mŕtve ťahy (RDL)

Ako to spraviť: Toto cvičenie bude zamerané na vaše celkové svaly dolnej časti tela s dôrazom na vaše glutety a hamstringy.

• Postavte sa na stred stredu odporového pásu a ruky držte za opačný koniec.
• Predkloňte sa v bokoch, až kým nebudete cítiť úsek v oblasti hamstringov, pričom budete mať kolená mierne ohnuté.
• Sťahujte svoje glutety a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Nadýchnite sa, keď sa chystáte ísť dolu do RDL, a vydýchnite, keď stlačíte glutety a vrátite sa späť hore.

Koľko sérií / opakovaní:4 série po 12-15 opakovaní

Typ Pro: RDL sú také skvelé, základné cvičenie, ale môže tiež vyžadovať trochu času a praxe, aby ste sa dostali dole. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné urobiť majte na pamäti pri vykonávaní RDL:

• Aj keď by vaše kolená mali byť pri predklone mierne pokrčené, chcete sa vyhnúť tomu, aby ste mali svoje RDL vyzerá ako drep. Predchádzajte tomu tak, že nepodnehujete pohyb iba ohnutím kolien k ísť dole.
• Z bočného pohľadu si predstavte, že kreslíte s čiarou odporu priamku tak, aby napr počas celého cvičenia vytiahnete odporový pás hore a dole, je to v podstate kolmé na zem.
• Predkláňajte sa v bokoch čo najviac, ako je to možné, ale nepotite sa ním, ak tiež nie ste schopní ísť dole ďaleko. Váš chrbát by mal zostať počas celého pohybu takmer v jednej línii hlavne keď sa spúšťate dole do mŕtveho ťahu. Zdržujte sa zaoblenia chrbta tak, ako vy predkloňte sa, pretože by to mohlo zbytočne zaťažiť dolnú časť chrbta. O to pohodlnejšie staňte sa týmto cvičením a tým, ako sa bude zlepšovať aj vaša flexibilita a mobilita, tým nižšia budete môcť ísť. Zatiaľ sa ohýbajte čo najviac dopredu bez toho, aby ste si namáhali chrbát.

Podlahový lis

Ako to spraviť: Toto cvičenie bude zamerané na vaše celkové svaly hrudníka.

• Ľahnite si chrbtom a chodidlami na zem a pásom odporu za ramenami. ● Držte boky odporového pásu počnúc zadnou časťou paží po zemi a ruky priamo za plecia.
• Ruky tlačte priamo hore k stropu a potom ich sklopte späť dole, aby ste začali pozíciu.
• Pri tlačení hore vydýchnite a pri návrate dole nadýchnite.

Koľko sérií / opakovaní: 4 série po 12-15 opakovaní

Typ Pro: Dbajte na to, aby ste držali chrbát hlavy vždy na zemi a chodidiel stále položených na podlahe. Ak to nájdete vaša hlava migruje dopredu zo zeme a vaše päty alebo prsty na nohách sa začnú pri vykonávaní dvíhať zo zeme pri tomto cvičení zvážte použitie ľahšieho pásma odporu.

Glute Bridges

Ako to spraviť: Toto cvičenie sa zameriava na vaše celkové gluteálne svaly a je pre nich skvelým úvodným cvičením ktorí chcú pestovať svoje glutety. Ako budete postupovať, môže byť tiež skvelým cvičením na aktiváciu gluteí svoju rutinu skôr, ako si zacvičíte na spodnej časti tela, aby ste sa lepšie zapojili a zamerali svoje glutety po celú dobu zvyšok tréningu.

• Ľahnite si chrbtom a chodidlami na zem.
• Nohy položte na zem tak, aby kolená vychádzali, keď idete, zhruba do 90-stupňového uhla až do bedrového ťahu (to vám pomôže dosiahnuť to, aby ste mali čo najviac zameraný na gluteus bez svojich hamstringov alebo štvorkolky preberajúce).
• Počnúc tým, že máte chrbát položený na zemi a pásmo odporu umiestnené priamo nad kolenami, stiahnite svoje glutety, aby ste iniciovali a poháňali pohyb.
• Keď stiahnete glutety, vaše boky sa automaticky posunú priamo hore k stropu. Keď už nebudete môcť stlačiť glutety, položte sa späť na zem a opakujte.
• Pri stlačení glutetov vydýchnite, aby sa vaše boky zdvihli nahor, a pri spodnom vdýchnutí sa nadýchnite.

Koľko sérií / opakovaní:4 sady po 12-15 eps

Typ Pro: Panvu majte vystretú smerom k vášmu brušnému gombíku ako pes, ktorý si počas celého pohybu neustále vtiera chvost medzi nohy. Toto sa nazýva použitie zadného panvového náklonu a je optimálne pre tento pohyb, pretože vám umožňuje mať a väčší rozsah pohybu a tiež zmierňuje zbytočné bolesti krížov, ktoré sa môžu pri výkone vyskytnúť toto cvičenie.

Keri Anderson, osobná trénerka a koordinátorka programu výživy v spoločnosti Life Time Fitness, odporúča tieto kroky:

Dobré ráno

Ako to spraviť:

• Umiestnite kruhový odporový pásik 1 nad kolenné čiapky. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
• Ruky dajte za hlavu, aby bol hrudník hore a von.
• Záves cez stehná prilepením zadku dozadu a nahor k stropu.
• Skloňte sa, pokiaľ je to možné - zamerajte sa na úsek hamstringov a uistite sa, že váha vášho tela zostáva v pätách. Keď sa postavíte späť, majte brušné svaly vystužené. Stlačte zadok hore a opakujte!

Koľko sérií / opakovaní: Zamierte na dve až tri série po 15 - 20 opakovaní.

Typ Pro: Ak chcete cítiť hlboké pretiahnutie hamstringov, nezabudnite, že nezáleží na tom, ako nízko idete, pokiaľ cítite natiahnutie na správnom mieste!

Oddeľovače pásov

Ako to spraviť:

• Ruky položte na pás približne na šírku ramien.
• Ruky vytiahnite až do výšky ramien
• Dlaňami smerujúcimi nadol a pažami narovnanými potiahnite pás od seba po celom tele
• Pomaly sa vráťte do stredu a opakujte

Koľko sérií / opakovaní: Zamierte na dve až tri série po 15 - 20 opakovaní

Typ Pro: Uistite sa, že ste utiahli zadok a brušné svaly tak, aby ste nekrížili kríže a nechali krk dlhý, aby ste zabránili napätiu. Je to skvelý krok na posilnenie zadnej strany vašich ramien a zabránenie poraneniam rotátorovej manžety!

Bicepsové kučery

Ako to spraviť:

• Umiestnite odporový pás pod obe nohy (čím širšie idete, tým je to ťažšie!)
• Dlane smerujte nahor, stočte rúčky smerom k ramenám a opakujte

Koľko sérií / opakovaní: Zamierte na dve až tri série po 15 - 20 opakovaní.

Typ Pro: Ramená majte sklonené a lakte blízko pása, aby ste zabránili použitiu krku. Zapojte tiež zadok a jadro, aby ste zabránili používaniu krížov pri zdvíhaní. Keď znižujete pásmo odporu, uistite sa, že používate kontrolu a nenechajte pásmo prevziať kontrolu nad vami!

Prechádzka príšer

Ako to spraviť:

• Umiestnite kruhový pás nad kolená (alebo pás s dlhou rukoväťou pod nohy) a začnite chodidlami v úzkom postoji
• Vykročte pravou nohou na pravú stranu a potom vykročte ľavou nohou doľava, aby ste skončili v širokom postoji.
• Pomocou ovládania vráťte pravú nohu späť do stredu, potom ľavú nohu do stredu a opakujte postup.

Koľko sérií / opakovaní: Zamierte na dve až tri série po 15 - 20 opakovaní.

Newsletter Zdravé teraz

Typ Pro: Snažte sa čo najlepšie udržiavať boky a hornú časť tela čo najstabilnejšie a nechajte nohy v pohybe! Uistite sa, že ste pánt cez stehná, zadný zadok tlačte a váhu v pätách!

Ďalej ak ste vždy chceli šesť balení abs, tu je návod, ako to dosiahnuť .

Zdroje

• Joshua Honore, NASM, CPT a kouč pre Radový dom a Row House GO
• Keri Anderson, osobná trénerka a koordinátorka programu výživy v spoločnosti Life Time Fitness
• Naomi Kong , NASM certifikovaný osobný tréner a IdealFit