10 jednoduchých domácich tréningov na zadok, ktoré vám poskytnú silné a tónované pozadie, ktoré ste vždy chceli

Iste, mať silný, tónovaný zadok vyzerá skvele. Ale okrem toho slúži silný zadok dôležitému účelu pre vaše telo.

Silné glutety znamenajú zlepšenie držanie tela , zvýšená flexibilita a mobilita a prevencia úrazov, hovorí Christina Chin , certifikovaný inštruktor Pilates na adrese Moxie . Slabé svaly gluteálu môžu okrem iného prispievať k bolestiam chrbta a problémom s kolenami.

Pridáva Anel Pla ,certified Personal Trainer at Five Point Zero Fitness, Silný zadok znamená aj silné štvorkolky, ktoré podopierajú kolená. Silné glutety tiež pomáhajú podporovať dolnú časť chrbta pri zdvíhacích pohyboch - jedným zo znakov slabých gluteálnych svalov je zaoblenie chrbta počas mŕtveho ťahu. Tieto svaly majú obrovský vplyv na vašu celkovú silu tela; pomáhajú posilňovať vaše jadro a podporujú celý rad zložených pohybov a cvičení.

A dobrá správa je, že domáce tréningy na zadok môžu byť rovnako účinné ako tréningy v posilňovni a dosahovať rovnaké výsledky.

Niečo, čo možno neviete: Zadok sa skladá z troch rôznych svalov. Zahŕňajú gluteus maximus (ktorý zaberá väčšinu zadnej časti), gluteus medius a gluteus minimus.

Gluteus maximus predĺži vaše boky a vytočí nohu smerom von. Gluteus medius a gluteus minimus unášajú nohu a otáčajú ju smerom dovnútra. Sú tiež zodpovední za stabilizáciu panvy, hovorí Chin.

Aby ste trafili každú časť svojej glutey, musíte si namiešať zadok. Tu je 10 pohybov, ktoré vám zapália zadok a dodajú silu vrátane rozcvičky.

Zahriatie zadku tromi ťahmi

Pred vamiAk chcete začať, je dôležité vykonať aktivačnú rozcvičku.Účelom je zamerať sa na svoje svaly na zadku a pred zdvihnutím akejkoľvek váhy sa uistite, či sú vystrelené a či prúdi krv. To vám pomôže s mobilitou a udržaním zadku! hovorí Pla. Budete vedieť, že glutety sú aktivované kontrakciou a zadnou pumpou, ktorú cítite, ak cvičíte správne.

Bočné pásmo chodí s pásmom odporu

Umiestnite pás odporu tesne pod kolená. Ruky položte na boky, postavte sa vysoko a urobte malé kroky do strany, pričom koncovú nohu pevne zasaďte, aby sa nezrazila s vodiacou nohou. Ramená, boky a kolená majte na sebe naskladané a odolávajte skloneniu do strany. Myslite skôr na to, že tlačíte telo od zeme, než aby ste sa dostali prednou nohou. Opakujte po 10 opakovaní v každom smere, hovorí Pla.

Telesná hmotnosť vzduchu drepy s odporovým pásmom

Umiestnite pás odporu tesne pod kolená a nohy vyložte o niečo širšie ako šírka bokov a prsty na nohách mierne vytočené smerom von. Hrudník držte hore a uistite sa, že chrbtica zostáva počas celého pohybu neutrálna. Pri sedení dozadu a dolu natiahnite ruky pred seba a kolená sledujte pri zostupe nad prstami. Zatlačte päty a kolená držte smerom nahor, boky tlačte dopredu a stojte vysoko. Opakujte 20 - 30 opakovaní, hovorí Pla.

Somár kope kopou odporu

Chyťte rukoväte odporového pásu a položte ruky tak, aby boli priamo pod vašou tvárou, lakte ohnuté. Na druhom konci zaveste pravú nohu do pásky. Chrbát majte vystretý, pravú nohu tlačte von a hore. Potiahnite si ho späť do hrude pre jedného opakovania.Dokončite 10-15 opakovaní pre dve až štyri série na každej nohe, hovorí Pla.

Najlepšie tréningy na zadok

Teraz k samotným tréningom: Tu je 10 najlepších tréningov na zadok, ktoré môžete robiť doma.

Krok 1: Glute mosty

Ako na to: Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami, chodidlá položené dole na podložke, chodidlá rovnobežné so šírkou bokov. Prejdite cez chodidlá, zatiaľ čo tlačíte boky nahor, stláčate glutety, spúšťate sa dole k podložke a opakujte. Urobte 12-15 opakovaní a tri série každého cviku, hovorí Chin.

Typ Pro: Pre ďalšie teplo môžete pridať odporový pás okolo stehien, zdvihnúť nohy na stoličku, alebo pre moje obľúbené položiť jedno koleno na dosku stola a urobiť ramenný mostík pre jednu nohu, aby ste cítili ďalšie popáleniny.

Súvisiace: Tu je návod, ako získať šesť balíčkov abs

Krok 2: Ťahy bedrového kĺbu

Ako to spraviť: Posaďte sa na podlahu a položte si hornú časť chrbta na rovnú lavicu alebo gauč. Pokrčte kolená, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Nakloňte sa dozadu, aby ste mali ramená na lavici, stoličke alebo gauči a umiestnené nad bokmi. Dajte boky hore. V hornej polohe by mali byť vaše kolená pokrčené o 90 stupňov a vaše ramená by mali byť v blízkosti vrchnej časti lavice, gauča alebo stoličky, pričom vaše telo musí byť medzi nimi rovné. Pozastavte sa v hornej časti výťahu, stlačte si glutety a potom pomaly sklopte boky. Urobte tri série s 12 až 20 opakovaniami, hovorí Pla.

Profesionálny tip: Ak chcete, aby bola náročnejšia, alebo použite vyhrnuté, použite nejaké závažia podložka na YOGU medzi bokmi, ak je to potrebné kvôli pohodliu.

Krok 4: Tradičné drepy

Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená do podrepu. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu neutrálnu, rozšírili si kosti v sede a kolená, aby nesledovali vaše prsty. Pretlačte sa cez päty a postavte sa a stlačte si glutety. Vykonajte tri série s 12 - 15 opakovaniami, hovorí Chin.

Typ Pro: Pridajte si odporový pás okolo stehien, pred sedením podrepte alebo si podrepte do výšky lýtka (zdvihnite päty hore).

Súvisiace: Jillian Michaels vysvetľuje, ako správne robiť drep, pretože väčšina z nás ich robí nesprávne

Krok č. 5: Pohárikové drepy

Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien. Nadýchnite sa, zľahka vzpažte svoje jadro a podrepte čo najhlbšie. Otočte pohyb dozadu a vráťte sa do stoja. Cestou hore vydýchnite. Urobte tri série s 12 až 20 opakovaniami, hovorí Pla.

Typ Pro: Chyťte kettlebell alebo jednu činku (alebo choďte bez vybavenia!) A váhu si držte na hrudi.

Krok 6: Škrupinové mušle

Ako to spraviť: Ľahnite si na pravý bok a opierajte sa o pravé predlaktie. Kolená sú pokrčené a nohy stohované, chodidlá sú podšité bokmi. Otvorte ľavé horné koleno smerom hore k stropu a stláčajte svoje glutety, keď držíte nohy spolu. Dbajte na to, aby vaše boky a plecia zostali stohované a aby ste sa pri tomto cviku neponorili do pasu. Opakujte druhú stranu. Vykonajte 12-15 opakovaní každého cviku v troch sériách, hovorí Chin.

Typ Pro: Môžete si pridať odporový pás okolo stehien, alebo stlačiť obidva boky nahor, keď robíte mušľovú škrupinu, držať sa na vrchu a vytlačiť si glutety v tejto upravenej bočnej doske, skôr ako sklopíte boky a koleno dozadu.

Krok 7: Rímsky mŕtvy ťah jednej nohy

Ako to spraviť: Držte dve činky v každej ruke a stojte vysoko s jednou nohou mierne za sebou, prsty na podlahe. Záves vyklopte v bokoch, zadnú nohu zdvihnite hore za seba a činky sklopte tesne pod stojace koleno. Vytiahnite boky, aby ste sa vrátili do stoja. Urobte tri série s 10 - 15 opakovaniami a dokončite všetky svoje opakovania na slabšej nohe pred zmenou strán, hovorí Pla.

Súvisiace: TikTokkers hovoria, že cvičenie vám dá dlhé, štíhle ruky - ale funguje to?

Krok 8: Curtsy výpad

Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou späť na ľavú stranu a pokrčte obe kolená súčasne. Boky majte na druhú stranu, smerom dopredu. Vykročte pravou nohou späť na pravú stranu a postavte sa. Vykonajte tri série s 12 - 15 opakovaniami, hovorí Chin.

Typ Pro: Môžete sa držať závažia pre väčšiu intenzitu alebo pridať impulzy v dolnej časti.

9. krok: Bulharský split drep

Ako to spraviť: Držte činky po stranách; stojan so zadnou stranou lavice. Postavte sa dve až tri stopy pred plošinu po kolená. Predĺžte pravú nohu za sebou a prsty na nohách si opierajte o lavicu. Prsty môžu byť ploché alebo zastrčené podľa osobných preferencií. Zarovnajte boky a plecia. Trup držte vo vzpriamenej polohe a pomaly spúšťajte pravé koleno smerom k podlahe. Vaše predné koleno bude zvierať približne 90-stupňový uhol (v závislosti od vašej pohyblivosti sa môže posunúť ďalej, len sa uistite, že koleno neklesá dovnútra). Urobte tri série s 10 - 15 opakovaniami na každej nohe, hovorí Pla.

Typ Pro: Nepreháňajte dopredu po prstoch ani nepreháňajte tlačenie cez pätu. Otočte ťah a vráťte sa do východiskovej polohy. V hornej časti pohybu stlačte zadnú gluteu.

Newsletter Zdravé teraz

Krok č. 10: Postranné kroky

Ako to spraviť: Začnite tým, že sa postavíte vedľa svojej lavičky (alebo čohokoľvek podobného, ​​čo máte doma) a činky alebo kettlebell držte v dĺžke rúk. Nakloňte jednu nohu a vložte pätku nohy, ktorú tlačíte do krabice, a choďte smerom hore, kým sa vaša podporná noha úplne nevytiahne. Skončite s nohou na chodidle alebo na lavičke. Zošliapnite chodníkovú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Hornú časť tela držte vo zvislej polohe, aby ste mohli ruky položiť na boky alebo ich vystrieť pred seba. Vytlačte sa hore so šikmou nohou, druhá nepodporuje pohyb. Vráťte sa do východiskovej polohy a krátko klepnite nohou na podlahu. Prepnite strany a urobte to isté s druhou nohou. Urobte tri série s 8-12 opakovaniami na každej nohe, hovorí Pla.

Typ Pro: Nezískajte dynamiku, nehýbte rukami a nenakláňajte sa dopredu.

Ďalej tu je 20 najlepších aplikácií na cvičenie z roku 2021 .