Snažíte sa zbaviť tých ďalších libier? Tu sú najefektívnejšie spôsoby, ako zvýšiť metabolizmus, od doplnkov po budovanie svalov

Keď sa snažíme zhodiť, často za to môže pomalý metabolizmus. Aj keď to určite môže byť dôvod, je potrebné mať na pamäti, že metabolizmus nemusí byť jediným činiteľom, ktorý hráme. Ako už bolo povedané, existuje niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili metabolizmus - pretože rýchly metabolizmus určite nikdy nikomu neublíži.

V prípade, že potrebujete občerstvenie, je tu metabolizmus chemický proces vaše telo podstúpi premenu jedál, ktoré konzumujete, na energiu. Vaše telo aj v pokoji potrebuje energiu na dýchanie, cirkuláciu krvi a opravu buniek. Energia použitá na tieto procesy sa označuje ako bazálny metabolizmus, ktorý je ovplyvnený genetikou, veľkosťou a zložením tela, pohlavím, vekom a ďalšími faktormi.

Metabolizmus je v zásade rýchlosť, pri ktorej spaľujete kalórie na energiu, vysvetľuje Stephanie Nelson, registrovaná dietetička a vedkyňa v oblasti výživy Pod brnením a MyFitnessPal . Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si myslí, že čím viac budete obmedzovať kalórie, tým viac schudnete. Zachovávajú mentalitu „kalórie / kalórie von“. Spôsob, akým kalorické obmedzenie ovplyvňuje váš metabolizmus a chudnutie, závisí od mnohých rôznych faktorov. Všetko je o tom, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje, a dostanete sa tam iba pokusom a omylom (a podnetom od profesionála).

Súvisiace: Je metabolizmus skutočne pánom vašej hmotnosti?

Ako zvýšiť metabolizmus

Je možné zvýšiť váš metabolizmus, ale je to komplikované. Metabolizmus ovplyvňuje niekoľko faktorov, ako je svalová hmota, črevný mikrobióm, stres, emočné zdravie, spánok a fyzická aktivita, hovorí Yufang Lin, lekár integrujúcej medicíny v spoločnosti Clevelandská klinika . Zdravý metabolizmus podporuje zdravú telesnú hmotnosť a hladinu energie, hovorí.

Väčšina výskumov v oblasti metabolizmu je tiež v rozpore, tvrdí Nelson. Trvá skutočného odborníka na vedu, aby prešiel celým výskumom a pochopil, aké intervencie za určitých podmienok fungujú na zvýšenie vášho metabolizmu, hovorí. Jedna vec, ktorá je mýtus, je, že ak jedna štúdia hovorí, že vykonávanie X, Y alebo Z zvyšuje váš metabolizmus, urobí to skutočnosťou.

Ako už bolo povedané, existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus.

Súvisiace: 3 pravidlá pre reštartovanie vášho metabolizmu

Budujte svaly, ale dostaňte sa aj do kardia

Zvyšovanie metabolizmu má veľa spoločného s tým, ako zostať aktívnym a zdravo sa stravovať, hovorí Dyan Tsiumis, tréner MYXfitness . Najlepším spôsobom, ako podporiť metabolizmus, je budovanie svalov.

Je to preto, že svalstvo spáli viac kalórií za deň ako tuk. Tiež zvýšenie intenzity vášho tréningu môže zvýšiť vaše kalorické spálenie v danom okamihu a mať trvalejší nárast vašej pokojovej rýchlosti metabolizmu, hovorí Tsiumis.

Dospelým sa odporúča, aby aspoň dostali 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity (alebo 75 minút intenzívnej činnosti) každý týždeň, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Aspoň dvakrát týždenne by sa malo pridať stredne silné alebo vysoko intenzívne silové cvičenie, napríklad cvičenie s odporom alebo váhou.

Osvojenie silového a kardio cvičebného režimu je nevyhnutné, ale dbajte na to, aby ste sa pohybovali dôsledne po celý deň, hovorí tiež Nelson. Možno budete chcieť napríklad každú hodinu rýchlo poprechádzať, najmä ak trávite väčšinu dňa sedením.

Oddýchnite si a zvládnite svoj stres

Američania majú nedostatok spánku a ukazujú to štúdie poruchy spánku sú spojené s obezitou, hovorí Lin. Dosť kvalitný spánok dokáže s metabolizmom zázraky. Nedostatok spánku zvyšuje kortizol v mozgu a hovorí vášmu telu, aby šetrilo energiu. Spánková deprivácia tiež zasahuje do rozhodovania, čo znamená, že nemusíte robiť tie najlepšie možnosti stravovania a životného štýlu.

The Národná nadácia pre spánok odporúča dospelým spať sedem až deväť hodín za noc. Môžete uprednostniť spánok tým, že budete dodržiavať pravidelné doby spánku a časy budenia, odpojiť sa od elektroniky pol hodiny pred spaním, obmedziť kofeín a alkohol pred spaním a minimalizovať poruchy, ako je svetlo, zvuk a teplota.

Stres tiež uvoľňuje kortizol a Lin hovorí, že učiť sa zvládať stres meditácia , je rozhodujúci pre podporu zdravého metabolizmu.

Jedzte ovocie a zeleninu

Plné jedlo, vrátane ovocia a zeleniny, podporuje zdravý metabolizmus. Tento stravovací režim je bohatý na antioxidanty a vlákninu, ktoré podporujú zdravé trávenie a skorú sýtosť a zmierňujú zápal, hovorí Lin. Korenené jedlá môžu tiež zrýchliť metabolizmus. Výskum naznačuje, že kapsaicín v týchto potravinách znižuje lipidové usadeniny v tele a zvyšuje citlivosť na inzulín, všetko dobré pre váš metabolizmus.

Federálne stravovacie pokyny hovoria, že dospelí potrebujú najmenej 1,5 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny denne. Ale podľa Centrá pre choroby a prevenciu , túto požiadavku spĺňa iba asi 10% dospelých.

Chronický zápal a zdravé baktérie v čreve tiež zohrávajú úlohu v metabolizme, hovorí Nelson. Celkovo možno povedať, že vysoký príjem sladkých potravín, spracovaných potravín a veľkého množstva živočíšnych bielkovín súvisí so zvýšeným zápalom a znížením rozmanitosti črevných mikrobiotov. Nikdy nezaškodí jesť veľa ovocia a zeleniny, chudé mäso, celozrnné výrobky a fazuľa alebo šošovica. Tieto potraviny podporujú črevnú mikrobiotu a znižujú zápal v tele, čo môže zabrániť negatívnym dopadom na váš metabolizmus.

Pite veľa vody (a kávu a čaj)

Zostať hydratovaný udržuje váš metabolizmus zvýšený, hovorí Tsiumis. Dodáva, že naše telá potrebujú vodu na spracovanie kalórií - a načerpávajú takmer všetky telesné funkcie, takže jej dodanie, ktoré potrebuje, môže zvýšiť váš metabolizmus.

Pitie kávy a čaju môže byť prospešné aj pre váš metabolizmus, ale s mierou, hovorí Lin. Kofeín pôsobí stimulantom, ktorý môže krátkodobo zvýšiť metabolizmus. Potláča tiež chuť do jedla, čo znižuje príjem kalórií. Krátkodobé obmedzenie kalórií môže pomôcť pri chudnutí, ale z dlhodobého hľadiska môže znížiť metabolizmus. To neznamená, že kofeín je pre vás zlý, hovorí Lin. Ukázalo sa, že káva zvyšuje duševnú čistotu, podporuje zdravie pečene a znižuje riziko Alzheimerovej choroby.

Zelený čaj môže tiež pomôcť zvýšiť metabolizmus zvýšením množstva spálených kalórií a tukov, ukazujú výskumy.

Súvisiace: 50 dôvodov, prečo by ste mali piť zelený čaj

Doplnok na zvýšenie metabolizmu

Nie je núdza o doplnky, ktoré by sľubovali zvýšenie metabolizmu a zníženie hmotnosti, ale Lin žiada opatrnosť. Prístup s rýchlou opravou pravdepodobne nebude fungovať. Aby sa udržalo udržateľné chudnutie, musí byť podľa nej zmena založená na životnom štýle.

Zdravá strava, pravidelný pohyb, spánok a hydratácia ponúkajú najväčšie výhody. Tieto látky zvyšujúce prirodzený metabolizmus sú preferované pred doplnkami, ktoré nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv v USA. Vytvorenie trvalých zdravých návykov bude mať celkovo lepší vplyv na váš metabolizmus, zatiaľ čo priebeh liečby liekom bude trvať iba tak dlho, ako je potrebné, tvrdí Tsiumis.

Doplnky na zvýšenie metabolizmu môžu mať tiež niektoré vedľajšie účinky, ako je zvýšená srdcová frekvencia, mŕtvica, záchvaty alebo dokonca smrť, dodáva.

Užívanie doplnku na zvýšenie metabolizmu by malo byť poslednou možnosťou, ak prírodné lieky nefungujú, hovorí Nelson. Uistite sa, že akýkoľvek doplnok, ktorý užívate, je testovaný treťou stranou a najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Môže existovať základný zdravotný problém, ktorý obmedzuje váš metabolizmus, hovorí.

Aký je najúčinnejší zosilňovač metabolizmu?

Chudnutie nie je jediným účinkom zdravého metabolizmu. Môže tiež vyčistiť telo od toxínov, zlepšiť krvný obeh, zvýšiť náladu a zvýšiť prirodzenú imunitu, hovorí Tsiumis. Uskutočňovanie zmien životného štýlu je najúčinnejším posilňovačom metabolizmu, a ten sa stáva dôležitejším, keď starneme, hovorí bazálny metabolizmus klesá asi 2% za desaťročie po dosiahnutí veku 20 rokov.

Rovnako ako vaše správanie pomáha zvyšovať metabolizmus, životný štýl môže tiež ničiť metabolizmus. Nárazové diéty sú jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoj metabolizmus urobiť, hovorí Tsiumis. Výskum ukázal, že extrémne chudnutie za krátke obdobie spôsobí spomalenie vášho metabolizmu, čo v budúcnosti povedie k väčšiemu prírastku hmotnosti.

Sprievod denne

Ďalší páchateľ: Sedenie celý deň, každý deň. Nemusíte sa pohybovať neustále, ale mali by ste sa snažiť pohybovať dôsledne, hovorí Nelson. Jediná hodinová prechádzka na konci dlhého dňa v sedení nemusí byť taká efektívna ako chôdza v 10-minútových krokoch niekoľkokrát denne.

Rozmýšľanie nad fyzickou aktivitou vo vašom dni je rovnako dôležité, hovorí a dodáva, že sústredenie sa iba na kardio alebo iba na odporový tréning nie je pre váš metabolizmus dobré. Väčšina ľudí metabolicky profituje z oboch, hovorí Nelson.

Ďalej je tu päť potravín, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus.