Áno, naozaj si za 15 minút môžete poriadne zacvičiť - tu sú niektoré z hlavných výhod programu HIIT

Ak hľadáte tréning, ktorý vám dá trochu zabrať a ušetríte čas, je pravdepodobne čas vyskúšať 15-minútový HIIT tréning.

HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning v podstate znamená, že trénujete s maximálnym úsilím na krátke načasované intervaly oproti intervalom odpočinku po dobu 10 až 30 minút, hovorí Jillian Michaelszdravie a fitnes expert a tvorca Aplikácia Fitness . Michaels dodáva, že výcvik HIIT sa za tie roky vyvinul z toho, že sa robil len na stacionárny bicykel .Výcvik HIIT je možné vykonávať pomocou šprintov, schodov, veslov, bicyklov a dokonca aj eliptických výprav. Môžete tiež použiť tradičné kalistenické cviky, ako sú burpees, squatové skoky, horolezci, švihadlo, skákacie zdviháky atď. Niektorí dokonca používajú guľkové údery, bojové laná alebo kotúčové hojdačky.

Je dokázané, že 15-minútové cvičenie HIIT naštartovať metabolizmus , budovať silu a pomoc znížiť brušný tuk . Takže aj keď máte nazvyš len pár minút, stále môžete využívať výhody tréningovej metódy Tabata HIIT. Je dôležité poznamenať, že protokol Tabata je štyri minúty. Ak a kedy odporučím Tabatu, je po relatívne miernom tréningu na konci tréningu maximálne spáliť, hovorí Michaels.

Ďalším príjemným bonusom 15-minútového HIIT tréningu je, že to zvládnete aj bez výstroja, pokiaľ nechcete kettlebell a skákať cez švihadlo. Tu je tréning, ktorý vám pomôže začať:

15-minútové HIIT cvičenie:

• 5 cvikov spolu
• 3 série na cvičenie
• 40 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd odpočívať

Vybavenie:

• Žiadne

Cvičenie: 3 kolá po dobu 15 minút, 40 sekúnd naplno, 20 sekundová prestávka

• Plank ťah, hop do drepu
• Skok do podrepu (ak máte problémy s kolenom, podrep odstráňte!)
• Korčuliari
• Výpad skoku
• Burpee

Cooldown: 2 minúty

Teraz, keď ste vyskúšali 15-minútový HIIT tréning (alebo o tom aspoň uvažujete!), Sa pozrime na niektoré z výhod, ktoré môžete mať z 15-minútového HIIT tréningu.

Spálite veľa kalórií

Michaels hovorí, že pomocou tréningu HIIT môžete spáliť veľa kalórií.HIIT tréning spáli kopu kalórií, pretože trénujete s maximálnym úsilím, ktoré vyžaduje viac energie na splnenie fyzických požiadaviek, ktoré kladiete na svoje telo. Nielenže spaľujete viac kalórií ako ustálený stav 45 minút kardia, ale vplyv intenzity tréningu HIIT nakopne váš opravný cyklus tela na plné obrátky, vďaka čomu budete spaľovať viac tukov a kalórií celkovo.

Súvisiace: HIIT tréningy pre začiatočníkov

Váš metabolizmus sa zrýchľuje

Aj keď tam len odpočívate, vďaka metabolizmu spaľujete kalórie. Ale tvoj bazálny metabolizmus alebo BMR, je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby dosiahlo svoje najzákladnejšie život - udržiavacie funkcie. Vaša pokojová metabolická rýchlosť, alebo RMR, je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji. Výcvik HIIT zvyšuje vašu metabolickú rýchlosť po skončení tréningu, hoci má fyziologický účinok nazývaný EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, vysvetľuje Michaels. EPOC sa deje preto, lebo sa vaše telo snaží vrátiť do homeostázy alebo do stavu, v akom sa nachádzalo pred tréningom. HIIT tréning výrazne podporí váš EPOC, pretože ide o tréning, ktorý využíva väčšiu spotrebu kyslíka a spaľuje viac kalórií počas tréningu aj po jeho skončení.

Súvisiace: Zvýšte metabolizmus, spaľujte tuky a cíťte sa skvelo pomocou HIIT

Pomôže vám to rýchlejšie sa dostať do kondície

Vďaka 15-minútovému cvičeniu HIIT maximalizujete svoje výsledky rýchlejšou kondíciou. Okrem spaľovania kalórií vám vďaka tréningu HIIT bude lepší športovec všade naokolo rýchlejšie ako mnoho iných spôsobov fitnes, vysvetľuje Michaels. Je to preto, že tréningy HIIT sú intenzívnejšie, a preto viac zaťažujú telo. Telo sa musí tomuto stresu rýchlo prispôsobiť, aby sa dokázalo uchovať. Celé telo sa tak lepšie kondicionuje rýchlejším tempom, aby zvládlo HIIT tréningy, od kostnej denzity po údržbu svalov a kardiovaskulárnu kondíciu. HIIT tréning je neuveriteľne efektívny.

Je to efektívne

Bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v telocvični, môžete stráviť obednú prestávku alebo pár minút pred večerou. Ušetrí vám to čas a pravdepodobne zvýšite pravdepodobnosť, že budete cvičiť skutočne pravidelne. Výcvik HIIT je mimoriadne efektívny. Mnoho ľudí nemá čas na vyčerpané tréningy a HIIT tréning je rýchly, ale výkonne efektívny. Za 15 až 20 minút môžete využívať toľko výhod ako 45-minútová kardio relácia v ustálenom stave, vysvetľuje Michaels.

Súvisiace: Ako používať intervalový tréning na bežiacom páse pre chodcov alebo šprintérov

HIIT vás dostane zdravšie

Dostať sa do formy a tonizovať svoje telo je výhodou pre HIIT tréning, ale existujú aj ďalšie zdravotné výhody. HIIT tréning znižuje krvný tlak a pokojový srdcový rytmus, znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Navyše môže dokonca pomôcť udržiavať svalovú hmotu a zlepšovať hustotu kostí, hovorí Michaels.

Michaels hovorí, že aj keď cvičenie HIIT má veľa výhod, HIIT môže zlyhať, ak je to jediné cvičenie, ktoré robíš. Keby si len cvičením HIIT bude váš tréning nevyvážený. Musíte trénovať všetky spôsoby fitnes. Je dôležité mať tréningové dni zamerané na silu a niektoré na flexibilitu a mobilitu.

Michaels tiež spomína, že by ste sa mali uistiť, že nebudete trénovať príliš dlho, pretože HIIT má byť krátke a intenzívne cvičenie - preto sa snažte urobiť vhodný pomer práca / odpočinok pre vašu fyzickú zdatnosť.

Ďalej tu je to, čo vlastne spočíva v získaní 6-pack abs

Zdroje

• Vestník obezity , Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a odbúravanie tukov
• Journal of Strength and Conditioning Research , Efektívnosť 16-týždňového vysoko intenzívneho programu kardiorezistencie u dospelých
• IDEA Fitness Journal : Metabolické účinky HIIT
• Jillian Michaels,odborník na zdravie a fitnes a tvorca Aplikácia Fitness

Sprievod denne