Chcete sa dostať do formy bez časového záväzku? Vyskúšajte jedno z týchto HIIT tréningov pre začiatočníkov

Čas je v dnešnej dobe vzácnou komoditou a vybojovanie si tréningu každý deň alebo dokonca niekoľkokrát týždenne nie je nič, čo si mnohí z nás môžu dovoliť. Našťastie existuje riešenie tohto konkrétneho problému a má formuvysoko intenzívny intervalový tréning,alebo HIIT.

Bolo dokázané, že HIIT zvyšuje metabolizmus, buduje silu a ponúka rovnaké výhody cvičenia s miernou intenzitou za kratší čas.TO HIIT tréning typicky pozostáva z krátkych intervalov s krátkymi intervalmi odpočinku, hovorí Emily Hutchins, certifikovaná osobná trénerka RSP Výživa . Tradičná trieda HIIT je metabolická, čo znamená, že váš srdcový rytmus bude po väčšinu tréningu zvýšený, takže celé cvičenie môže trvať iba 20 - 30 minút.

Ďalšia skvelá vec na HIIT? Nepotrebujete veľa vybavenia, okrem cvičebnej podložky a švihadla každú chvíľu. Už ste pripravení vyraziť do posilňovne, nájsť si miesto doma alebo v parku, kam môžete skočiť, zastrčiť, stlačiť a prejsť na zdravší spôsob život .Ak ste začiatočník, venujte sa raz týždenne vysoko intenzívnemu tréningu a dvakrát až štyrikrát týždenne nízko intenzívnemu tréningu, aby ste doplnili, fitnes úroveň sa zlepšuje, radíLyuda Bouzinová, osobná trénerka s certifikátom ACE a spoluzakladateľ spoločnosti Mission Lean .

Ste pripravení začať? Tu je päť 30-minútová HIIT tréningy pre začiatočníkov ktoré nevyžadujú takmer žiadne vybavenie.

HIIT tréningy pre začiatočníkov

Cvičenie 1: Cvičenia

Hutchins navrhuje cvičiť dvakrát týždenne ako tréning a miešať ich.Prejdite týmto tréningom trikrát po 30 sekúnd a rozdrvíte solídnych 200 alebo viac kalórií, hovorí.

Švihadlo

Vráťte sa späť do detstva a chyťte švihadlo. Je to skvelý spôsob, ako sa zapojiť do kardio tréningu na spaľovanie kalórií. Všetko, čo budete potrebovať, je lano a ste hotový. Ak skákanie cez švihadlo nie je tvoja vec, predstieraj, že máš lano, a zaobíď sa bez neho, hovorí Hutchins. Zamerajte sa na pohyb zápästia, aby ste otočili lano, a skočte, keď lano spadne. Toto cvičenie tónuje vaše ramená, lýtka a posilňuje vaše jadro.

Dosky

Pre toto cvičenie budete potrebovať podložku na cvičenie, aby ste posilnili svoje jadro. Dosky na stabilizáciu chrbtice používajte viac svalov, vrátane brušných svalov, chrbta, bokov, paží a ramien.Lícou nadol na lakte alebo na rukách, držte svoju telesnú hmotnosť [10 až 20 sekúnd, budujte až 60 sekúnd] a používajte svoje jadro na udržanie sily, hovorí Hutchins.

Push-up

Ak chcete pracovať na svojich rukách, potom sú kliky dobrým spôsobom, ako ich posilniť a posilniť. V plankovej polohe alebo s kolenami na podlahe znížte svoju telesnú hmotnosť na podlahu a naraz sa pomocou sily na hrudi, rukách a jadre zdvihnite späť, radí Hutchins.

Vzduch drepy

Toto cvičenie vyžaduje, aby ste stáli s nohami na šírku bokov, sedeli smerom k podlahe a postavili sa späť. Ak to nie je dosť ťažké, pridajte váhu alebo niečo ťažké na zadržanie a dýchanie pri ceste dole, výdych pri ceste dole, vysvetľuje Hutchins.

Skákacie zdviháky

Toto je starý, ale vyskúšaný a skutočný dobrotka. Začnite chodidlami pri sebe, skáčte s nimi od seba a hýbte rukami. Ak pridáte rýchlosť, Hutchins hovorí, že vám rozbehne srdcový rytmus.

Súvisiace: Zvýšte metabolizmus, spaľujte tuky a cíťte sa skvelo pomocou HIIT

Cvičenie 2: Viac cvičení

Pri tomto cvičení odporúča Hutchins opakovať túto sériu cvičení päťkrát, vždy po 30 sekúnd, a potom medzi tým odpočívať 10 sekúnd.

Cvičenie pre push-up

Vychádzajte zo stojacej polohy, predkloňte sa až k prstom na nohách a na jedno stlačenie choďte rukami do plankovej polohy. Hutchins hovorí, že ho má držať 2 sekundy, kým sa vráti do stoja.

Striedavé výpady ustupovania

Vypracujte tie nohy. Vykročte jednu nohu dozadu, pokrčte obe kolená, izolujte prednú nohu a vykročte späť spolu, hovorí Hutchins.

Tricep dipy

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Prejdite rukami k okraju stoličky a posaďte sa vysoko, odtiaľ ohýbajte lakte, sklopte sa nadol, až kým nebude horná časť paže rovnobežná so zemou, a zatlačte späť, hovorí Hutchins.

Vzduchové drepy

Týmto cvikom si zacvičíte nohy. Nohy musia byť po šírke bokov. Hutchins hovorí, aby ste sa ponorili späť do päty a znížili sa pred tým, ako sa zdvihnú späť.

horolezci

Z plankovej polohy pochodujte jedným kolenom k ​​hrudníku, nohy striedajte a choďte čo najrýchlejšie. Týmto odpálite jadro.

Súvisiace: Štyri chyby v drepe, ktoré by ste mohli robiť

Cvičenie 3: Beh

Beh je všestranné cvičenie, ktoré je možné vykonávať vo vnútri alebo vonku, na a bežecký pás alebo bez jedného. Ak ho chcete zmeniť na tréning HIIT, jednoducho si striedajte obdobia šprintu s obdobiami joggingu, chôdze alebo odpočinku v závislosti od vašej fyzickej úrovne, hovoríBouzinová.Môžete napríklad absolvovať päťminútový beh miernym tempom, aby ste sa zahriali, a potom vyraziť do 60-sekundového šprintu svojou absolútne najvyššou rýchlosťou, potom zastaviť a odpočívať 1 - 2 minúty a ísť znova. Pamätajte, že pri HIIT ide hlavne o intenzitu a nie čas strávený v tejto intenzite, dodáva.

Súvisiace: Šialený fitness program Sterlinga K. Browna zahŕňa Burpees, Pull-Ups a Butt-Ups

Cvičenie 4: HIIT s telesnou hmotnosťou

Cvičenie HIIT s telesnou hmotnosťou je tiež možné vykonávať kdekoľvek, pokiaľ vopred viete, aké pohyby plánujete urobiť.Ak cvičíte doma, nezabudnite obuť tenisky, aby ste sa nezranili. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je sledovať spolu zoznam alebo a video kým sa nenaučíte pohyby. Ak hľadáte extra rozmanitosť, môžete použiť aplikáciu ako Mission Lean, ktorá sa špecializuje na HIIT tréningy pre chudé telo, vysvetľuje Bouzinová.

Sprievod denne

Cvičenie 5: Obvody

Jillian Michaels,tvorca Aplikácia Fitness, navrhuje vykonať nasledujúce cvičenie, ktoré obsahuje dva okruhy. Každý cvik vykonávajte 20 sekúnd, potom si nechajte medzi nimi 10 sekúnd odpočinku. Michaels hovorí, že opakuje tieto cviky od vrchu až potom, ako prejde na ďalší okruh cvikov. Všetky nájdete v jej fitnes aplikácii.

Okruh 1:

• Krížové zdviháky
• Za zadnými zdvihákmi
• Burpees
• Vysoké kolená
• Posuňte sa na miesto
• Zadok kopne
• Popov platýz veľký
• Rýchlostné lano
• Altová strana kolena tlačí
• Alternatívne rýchle kopy

Okruh 2:

• Rýchle nohy
• Bežiaci muž s lat ťahom
• Striedajte údery
• Rýchlostné lano
• Rockstar skáče
• Upravené horolezce
• Horné kroje
• Surfer vstáva
• Skok do diaľky
• Upravené skoky hviezd

Po tréningu navrhuje Michaels päťminútové ochladenie.

Čítať ďalej: 125 najlepších bezplatných streamovacích tréningov z domova