13 dôvodov, prečo nechudnete - plus tipy, čo s tým robiť, s podporou odborníkov

Vy ste sa usilovne držali svojho fitnes rutina, varenie vlastných vlastných jedál bohatých na živiny doma a objednávanie najzdravších jedál z jedálneho lístka vždy, keď sa chystáte so sebou. Pravdepodobne by vás zaujímalo: Prečo nechudnem? Skôr ako budete frustrovaní, nadýchnite sa. Pamätajte, že najdôležitejšie je, že žijete zdravo, a že telá sú krásne v každej veľkosti.

Navyše je to niečo, čo veľa ľudí zažije v určitom okamihu počas cesty chudnutím. Náhorná plošina, ktorú ste zasiahli, je pravdepodobne výsledkom niekoľkých malých vecí, ktoré možno nevedomky robíte. A dobrou správou je, že mnohé z nich sú ľahké opravy.

Tu je 13 tipov podporených odborníkmi, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť, aby sa vaše chudnutie stalo realitou, od presunutia vašej pozornosti k zvýšeniu pozornosti pri jedle, až po zmenu občerstvenia alebo zmenu tréningu.

Prečo nechudnem?

Sledujete chudnutie z hľadiska toho, čo musíte vylúčiť

Jaclyn London , MS, RD, CDN, vedúci výživy a wellness na WW, tvrdia, že to nie je možné. Ak chceme schudnúť, našou tendenciou je premýšľať o tom, čo potrebujeme „obmedziť“, „obmedziť“ alebo „obmedziť“ - ale to je rovnako náročné na čas a energiu, pretože je to kontraproduktívne, vysvetľuje.

Londýn vysvetľuje, že z dlhodobého hľadiska môže táto mentalita viesť k a život -dlhé prejedanie sa a obmedzovanie stravovacieho režimu, ktorý je fyzicky aj psychicky škodlivý. Namiesto toho Londýn navrhuje zamyslieť sa nad tým, čo môžete viac pridať do svojich každodenných jedál a občerstvenia: Produkcia, morské plody, celozrnné výrobky, zdroje bielkovín rastlinného pôvodu (cícer, šošovica, fazuľa a hrášok) a orechy a semená.

Súvisiace: Každý citát, ktorý Chrissy Metz povedala, o svojej ceste chudnutia

Vaše telo sa nudí pri vašich tréningoch

Robíte rovnaké cvičenie na YouTube päť dní v týždni? Vaše telo môže byť nad. Vyskytujú sa na náhornej plošine, keď už nemáme problémy s cvičením, vysvetľuje Andrea Rogers , tréner celebrít a zakladateľ medzinárodnej značky Xtend Barre . Preto je dôležité neustále prepínať svoje tréningy, aby bolo vaše telo v strehu. Takže ak sa jedného dňa vydáte na túru, ďalší deň vyskúšajte jogu a potom do nej vhoďte nejaký silový tréning alebo HIIT.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete striedať rôzne tréningy a neustále skúšať nové. Rogers dodáva, že pomôcť môže aj zvýšenie intenzity alebo väčšie zatlačenie do osvedčeného tréningu. Mnohokrát stlačíme play, ale nedávame tréningu maximum úsilia, čo zase znamená, že sa nedostaneme do vašej zóny výziev, hovorí. Aby ste to napravili, Rogers navrhuje, aby ste sa snažili vynaložiť všetko úsilie na každej hodine a každom tréningu. Ukázali ste sa, možno by sa to malo počítať! ona povedala.

Súvisiace: Najlepšie bezplatné tréningy

Vynechávate raňajky

Jesť viac, skôr v priebehu dňa, nám môže pomôcť prirodzene znížiť objem potravy bez toho, aby sme sa nad tým niekedy zamysleli, hovorí London. Dodáva, že výskum naznačuje, že je pravdepodobnejšie, že po výdatných raňajkách spálite počas dňa viac kalórií. A vynechanie raňajok súvisí so spaľovaním menšieho množstva kalórií po celý deň - vylučuje sa tým akákoľvek výhoda straty hmotnosti spočívajúca v prijatí menej kalórií, vysvetľuje Londýn.

Jej súčasné raňajky sú raňajky avokádo a toast z vajec . Nielen, že je to vynikajúce, ale kombinuje to aj bielkoviny, tuky, ktoré sa lepia na rebrá, a niektoré vlákninou naplnené sacharidy. Táto kombinácia je kľúčom k pocitu plnosti a energie, tvrdí London.

Postupovali ste úplne alebo nič

Ak sa týmto prístupom priblížite k plánu chudnutia, mohli by ste sa rýchlo vykoľajiť. Dominic Matteo, odborník na výživu a partner vzdelávanie viesť pre Presná výživa hovorí, že vďaka tejto mentalite ľudia jedia jedno jedlo mimo plánu, potom sa cítia previnilo a zvyšok dňa / týždňa / mesiaca sa stravujú mimo svojich cieľov.

Namiesto toho navrhuje trochu súcitu a uznanie, že narazíte na prekážky a hrbole. Keď to urobíte, oprášte sa a stále sa pripájajte, hovorí. To je súčasť toho, prečo je hranie dlhej hry také dôležité, hovorí, a upozorňuje, že dôslednosť konania vedie k požadovaným výsledkom.

Nezvládli ste veľkosti porcií

Nezáleží na tom, ako zdravo sa stravujete, ak nejete správne veľkosti porcií. Lacey Stone , tréner celebrít a generálny riaditeľ spoločnosti Lacey Stone Fitness so sídlom v LA, hovorí, že prejedanie sa, aj keď konzumujete nízkokalorické alebo zdravšie jedlá, môže stále zvyšovať. Moja rada je, aby ste si uvarili jedlo a zjedli polovicu z neho. To je zvyčajne správne množstvo kalorického príjmu na jedno jedlo. Potom o pár hodín zjedzte druhú polovicu, aby sa váš metabolizmus nezastavil a neprestával páliť celý deň, hovorí.

Nespíš dosť

Ak robíte všetko správne a nemáte dostatok spánku, výsledky sa nemusia zobraziť. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej motivovaní cvičiť, spomalí váš metabolizmus a zvýši vašu chuť k jedlu, čo vám dá väčšiu pravdepodobnosť, že sa budete mať chuť na jedlo, tvrdí certifikovaný osobný tréner Zarina Briggs. Spánková deprivácia podľa nej tiež zvyšuje grelín, hormón stimulujúci chuť do jedla, a znižujúca hladinu leptínu, hormónu stimulujúceho plnosť, a podporuje ešte väčšie občerstvenie.

Pijete príliš veľa kalórií

Pokiaľ ide o nápoje, Briggs hovorí, že voda je vždy jej najlepšou voľbou. Pri čistom jedle a cvičení je ľahké zabudnúť na vplyv tekutín na kalórie, vysvetľuje. Briggs dodáva, že sladké nápoje, kávové nápoje, ovocné džúsy a ešte „zdravšie“ voľby ako Gatorade alebo vitamínová voda sú to najhoršie, čo môžeme konzumovať, a že ich konzumácia môže zdvojnásobiť naše kalórie.

Keď sa snažíte schudnúť, nezabudnite obmedziť príjem alkoholu alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť. Alkohol poskytuje prázdne kalórie, ktoré sa ukladajú ako tuk, a môže viesť k priberaniu, hovorí Briggs.

Nejete dostatok bielkovín

Ak vášmu jedlu chýba bielkovina, môžete nevedomky sabotovať svoje ciele pri chudnutí. Bielkoviny sú dôležitou makroživinou, pokiaľ ide o chudnutie, a môžu zvýšiť váš metabolizmus, hovorí Hannah Daugherty, osobná trénerka, ktorá slúži v poradnej komisii pre Montér Living . Dodáva, že konzumácia bielkovín tiež pomáha znižovať túžbu a zbytočné občerstvenie po celý deň, pretože vás udrží sýtosť. Skúste do každého jedla pridať bielkoviny. Na raňajky si dajte miešané vajcia, na poludňajšie občerstvenie vyskúšajte zeler a arašidové maslo alebo si šaláty posypte orechmi, aby ste ich posilnili.

Súvisiace: Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Nepijete dosť vody

Ak je váš príjem vody príliš nízky, vaše telo sa presunie k tretiemu vnútornému termostatu, izolačnému termostatu. Ak nepijete dostatok vody, vaše telo automaticky prispôsobí stratégiu prežitia ukladania tuku tak, aby pôsobilo ako izolácia na udržanie konštantnej teploty jadra, tvrdí certifikovaný odborník na výživu a spoluzakladateľ spoločnosti G-plány , Dr. Philip Goglia. Odporúča to pri chudnutí, ale aj pri celkovom zdraví, zamerať sa na 1/2 oz. do 1 oz. vody na kilogram hmotnosti za deň.

Jete jedlo, kvôli ktorému by ste sa mohli cítiť hladnejší

Občerstvenie, hovorí Goglia, je ako mosty, ktoré vás dostanú k ďalšiemu jedlu. Mali by obsahovať určité množstvo bielkovín a sacharidov, aby poskytli energiu. Hovorí, že škrobové, sladké, spracované občerstvenie môže robiť pravý opak: Sóda na chudnutie môže simulovať nežiaduce chute na cukor, spracované cereálie a pečivo vás môžu nechať hladné a pri nízkej energii chýbajú v zelenom džúse vlákniny, ktoré vás zasýtia, občerstvenie bez tukov obohatené cukrom a väčšina proteínových tyčiniek je maskovaných tyčiniek.

Všetky tieto veci vás nenechajú zasýtiť a pravdepodobne vás prinútia siahnuť po ďalšom občerstvení skôr, ako potrebujete. Podľa Goglia sú najlepšou možnosťou občerstvenia celé jedlá, ako je ovocie a dvanásť mandlí alebo ovocie, a lyžica orechového masla. Orechy poskytujú dostatočné množstvo tuku a bielkovín pre udržateľnú energiu, zatiaľ čo ovocie má cukrovú zložku, ktorá vám dodá energiu.

Príliš obmedzujete svoje kalórie

Naše telo má množstvo kalórií, ktoré potrebuje na svoju optimálnu funkciu, ktorá sa nazýva pokojová rýchlosť metabolizmu alebo RMR Kelley Vargo , fakulta cvičení a výživy, na škole verejného zdravotníctva Milken Institute v The George Washington Univerzity.

Poznamenáva, že tento základný počet kalórií potrebujeme na to, aby sme jedlo premenili na využiteľnú energiu, chodili, spali, dýchali, v podstate len existovali. Ak sa pokúsime použiť metódy hladovania alebo neustále nejeme základné kalorické potreby nášho tela, naše telo to vycíti a prejde do „režimu prežitia“, čo nám sťažuje zhadzovanie kilogramov, vysvetľuje. Vargo hovorí, že vyhladované telá začnú ako zdroj paliva využívať svalové tkanivo spaľujúce kalórie, a tak sa zníži naša pokojová rýchlosť metabolizmu. Shena jaramillo , dietetik v Ellensburgu vo Washingtone, tvrdí, že minimálny kalorický príjem by mal byť 1 200 kalórií denne.

Nerobíte žiadny silový tréning

Áno, pravdepodobne ste už počuli výraz „chudá-tučná“ a existuje, hovorí Vargo. Vysvetľuje, že svalové tkanivo je hustejšie ako tukové tkanivo a je strojom na spaľovanie kalórií, zatiaľ čo tuk je skladom kalórií. Zvyšovaním množstva svalovej hmoty na našom tele Vargo hovorí, že môžeme zvýšiť našu rýchlosť metabolizmu a zase rýchlosť odpočinku v pokoji. Zdvihnite tieto závažia! ona povedala.

Newsletter Zdravé teraz

Môžete mať zásadný zdravotný problém

Podmienky ako hypotyreóza môžu spôsobiť udržanie hmotnosti. Hormóny pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť a ak sú títo muži mimo povolený rozsah, mohlo by to mať vplyv na vašu váhu, hovorí Katie Chapmon, konzultantka pre výživu ProCare Health . Tvrdí, že to môže byť prípad mužov aj žien. Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu brániť vašej schopnosti schudnúť, patrí Crushingov syndróm, Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a depresia . Príčinou môže byť aj chronický stres. Stres môže spôsobiť zmätok na vašom tele, hovorí Evan Lawrence, osobný tréner v New Yorku a spolutvorca triedy telesnej a duševnej zdatnosti Daily DeFusion. Zvyšuje hormón kortizol, ktorý môže zvyšovať túžbu, spôsobiť vyššiu hladinu inzulínu a sťažuje reguláciu hladiny cukru v krvi.

Ďalej je tu 30 virtuálnych hodín fitnes, ktoré vám pomôžu dostať sa do poriadku počas koronavírusu.

Zdroje

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, vedúci výživy a wellness na WW
• Andrea Rogers , tréner celebrít a zakladateľ medzinárodnej značky Xtend Barre
• Dominic Matteo, odborník na výživu a partnerské vzdelávanie vedie pre Presná výživa
• Lacey Stone , tréner celebrít a generálny riaditeľ spoločnosti Lacey Stone Fitness so sídlom v LA
• Zarina Briggs , certifikovaný osobný tréner
• Hannah Daugherty, osobná trénerka, ktorá pracuje v poradnom výbore pre Montér Living
• Dr. Philip Goglia, certifikovaný odborník na výživu a spoluzakladateľ spoločnosti G-plány.
• Kelley Vargo , fakulta cvičení a výživy, na škole verejného zdravia Milken Institute na Univerzite Georgea Washingtona
• Katie Chapmon, konzultantka pre výživu pre ProCare Health
• Shena jaramillo , dietetik v Ellensburgu vo Washingtone, tvrdí, že minimálny kalorický príjem by mal byť 1 200 kalórií denne.