Môžete sa predávkovať melatonínom? A ďalšie otázky týkajúce sa pomoci pri spánku, ktorú každý berie

Tento článok lekársky skontroloval Cinthya Pena Orbea, MD v Clevelandskej klinike pre poruchy spánku.

V zúfalej snahe získať viac spať , 3,1 milióna Američanov obráťte sa na melatonín, aby ste si lepšie oddýchli. Popularita doplnku rastie, ale koľko toho naozaj vieme o tejto prírodnej pomoci pri spánku? Porozprávali sme sa s lekármi a odborníkmi na spánok, aby sme odpovedali na všetky naše otázky melatonín a ako to naozaj funguje.

Čo je to melatonín?

Melatonín je hormón vyrobený z tryptofánu, ktorý vyrábame prirodzene, hovorí Dr. Anthony Kouri, MD a spolupracovník na chirurgii chrbtice u Johna Hopkinsa. Primárne pochádza z epifýzy a reguluje cyklus spánku-bdenia, cirkadiánny rytmus a iné sezónne rytmy. V noci stúpa produkcia melatonínu okolo 21. hodiny. na pomoc pri napínaní tela a približne o 9.00 h produkcia melatonínu takmer zmizne.

Aj keď má hormón tendenciu fungovať v stanovenom dennom / nočnom režime, je veľmi ovplyvnený svetlom. Ak ste vystavení svetlu, dokonca aj o polnoci, váš mozog prestane produkovať melatonín. Či už si na poludnie užívate slnko alebo si v posteli prezeráte Instagram, oba majú na hormón rovnaký účinok.

Vedci si stále nie sú úplne istí ako melatonín ovplyvňuje spánok, ale zdá sa, že existuje dosť pevné spojenie. Aj keď melatonín nie je pre spánok nevyhnutný, máme tendenciu spať lepšie, keď sa vylučuje, hovorí doktor Kouri.

Súvisiace: Zaujíma vás, prečo ste neustále unavení? Tu sú hlavné dôvody a čo s tým robiť

Ako fungujú doplnky melatonínu?

V podstate melatonínové doplnky do zmesi pridajte viac melatonínu. Naše telá produkujú melatonín prirodzene, aby nám pomohli začať zaspávať, hovorí Dr. Nicole Avena, Ph.D. , odborný asistent neurovied na Lekárskej fakulte Mount Sinai. Užívanie doplnku môže byť užitočné pre ľudí, ktorí majú problém s prirodzeným uspaním. Zvýšením množstva melatonínu dáte telu ešte viac signálov do postele, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a získať kvalitnejší spánok cez noc.

Melatonín reguluje prirodzený cyklus spánku a bdenia, dodáva Cinthya Pena Orbea z Centra pre poruchy spánku na Clevelandskej klinike. Hladiny sa začnú zvyšovať večer dosiahnutím najvyšších úrovní pred spaním.

Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, majú oneskorenie alebo prežívajú poruchu spánkovej fázy (keď nemôžete zaspať až príliš neskoro a máte problém s ranným prebudením), sa tiež obrátia o pomoc s melatonínom. Pretože hormón pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, melatonín môže pomôcť pri obnove pravidelného spánkového režimu deň / noc.

Dávkovanie melatonínu sa môže líšiť, pretože každý človek reaguje na hormón inak. Pretože niektorí ľudia sú citlivejší ako iní na účinky melatonínu, je najlepšie začať s nízkou dávkou a podľa potreby zvyšovať dávku, hovorí doktorka Avena. Dávky 0,2 - 5 mg sa považujú za bezpečné.

Prečo je melatonín taký populárny?

Podľa Americká asociácia spánku , 50-70 miliónov Američanov má a porucha spánku , 30% dospelých má občasná nespavosť a 35,3% dospelých spí v typický deň menej ako sedem hodín.

Predpísané pomocné látky na spánok môžu byť návykové alebo môžu mať vážne vedľajšie účinky, ktoré vedú k tomu, že budete jesť a šoférovať, keď ešte spíte. Ľudí teda láka melatonín ako prírodné riešenie. Na rozdiel od iných hormónov náš mozog vyrába melatonín a to sa prirodzene vyskytuje v potravinách (najmä pistácie). Pretože sa melatonín objavuje v potravinách, považuje sa za doplnok výživy, čo znamená, že nepotrebuje schválenie od Úradu pre kontrolu potravín a liečiv a nie je tak prísne kontrolovaný ako liek na lekársky predpis. Národná nadácia pre spánok . V skutočnosti je to jediný doplnok hormónov, ktorý je k dispozícii na pulte.

Pretože doplnky melatonínu nie sú liekmi a nemajú strašidelné vedľajšie účinky iných pomocných látok na spanie, ľudia sa hrnuli k tejto úplne prírodnej možnosti.

Môžete sa predávkovať melatonínom?

Technicky áno. Vysoké dávky môžu mať za následok zvýšenú ospalosť, ale nie je to nijako zvlášť nebezpečné, hovorí Dr. Carl W. Bazil, MD , riaditeľ divízie epilepsie a spánku na Kolumbijskej univerzite. Určite nezomriete z príliš veľkého množstva melatonínu, ale môže to byť nepríjemné. Hovorí doktorka Avena nevoľnosť , podráždenosť, závraty a bolesti hlavy sú častými vedľajšími účinkami pri užívaní viac, ako potrebujete.

Koľko je príliš veľa? Udržujte nízku dávku: hovorí sa to o 1-3 miligramoch Dr. Rebecca Robbins , výskumník spánku a spoluautor Spite pre úspech! Spravidla sa neodporúča viac ako 5 miligramov.

Môžete miešať melatonín a alkohol?

Skrátka asi nie. Medzi najväčšie obavy týkajúce sa bezpečnosti miešania alkoholu a melatonínu patrí ospalosť, ťažkosti s dýchaním, závraty a riziko pádu, hovorí doktor Kouri. Doktorka Avena odporúča počkať s požitím alkoholu najmenej 2-3 hodiny po užití melatonínu.

A čo burina a melatonín?

Pretože veľa štátov má legálne formy marihuany, je dôležité vedieť, ako môže táto droga ovplyvňovať melatonín. Marihuana prirodzene zvýši hladinu melatonínu, takže ak ju užívate, nie je potrebné užívať doplnok melatonínu, hovorí doktorka Avena. Ak niečo, môžete skončiť s niektorými nežiaducimi vedľajšími účinkami predávkovania melatonínom.

Miešanie buriny a melatonínu nie je nijako zvlášť nebezpečné, ale opäť sa to neodporúča. Používanie marihuany ako doplnku spánku je niečo, na čo by ste sa mali pred vyskúšaním opýtať svojho lekára, ak je droga vo vašej oblasti legálna.

Je melatonín bezpečný pre deti?

Dospelí nie sú jediní, ktorí majú problémy so spánkom. Jedna štúdia zistil, že melatonín je veľmi efektívny prostriedok na to, aby pomohol deťom ľahšie zaspať a zaspať celú noc. Teraz je to iba jedna štúdia s malou veľkosťou vzorky, takže pred začatím liečby doplnkom dieťaťa rozhodne navštívte pediatra. Ale ak má dieťa extrémne problémy so spánkom, môže byť melatonín užitočným nástrojom na odpočinok.

Prečo melatonín ovplyvňuje ľudí tak odlišne?

Možno máte priateľa, ktorý prisahá na melatonín, len aby vám spolupracovník povedal, že doplnok pre nich neurobil absolútne nič. Ako môžu byť reakcie také rozdielne? Jedným z dôvodov je, že ľudia majú problémy so spánkom z rôznych dôvodov a melatonín nedokáže vyriešiť všetky problémy so spánkom. Mnoho ľudí užíva melatonín na nespavosť, ale ak nerieši ďalšie dôvody, prečo je ich telo bdelé (pracovný stres, osobný stres, zlé spánkové návyky atď.), Nepomôže to, tvrdí doktor Bazil.

Ak neodložíte telefón (alebo tablet alebo notebook), môže to mať vplyv aj na účinnosť melatonínu. Modré svetlo môže inhibovať melatonín, povedala doktorka Avena. Takže ak si vezmete doplnok výživy a potom sa pozriete na obrazovku, kým čakáte na zaspanie, mohla by vám prekážať schopnosť melatonínu spôsobiť ospalosť.

Je bezpečné užívať melatonín každý večer?

Podľa Dr. Orbea,melatonín je všeobecne bezpečný na krátkodobé použitie a keď sa užíva v primeranom množstve.FDA nereguluje doplnky, takže vždy existujú obavy z čistoty výrobkov s melatonínom, dodáva. Preto sa odporúča, aby jeho použitie bolo pod dohľadom lekára aj pri vedľajších účinkoch a možných liekových interakciách. Aj keď nie sú stanovené pokyny pre bezpečnú dávku melatonínu, nadmerné používanie zvyšuje pravdepodobnosť nežiaducich vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy, závraty, ospalosť. Napriek tomu sa doktorka Avena a doktor Bazil zhodujú na tom, že doplnok je pravdepodobne bezpečný na použitie každú noc, pokiaľ zostanete pod dávkou päť miligramov.

Robte doplnky melatonínu naozaj práca?

Je zaujímavé, že a systematické preskúmanie štúdií s melatonínom zistili, že suplementácia melatonínu veľmi nepomohla pri nespavosti, práci na zmeny alebo pri oneskorení. Ďalšia recenzia nájdené nie dôkaz, že melatonín pomohol ľuďom rýchlejšie zaspať.

Iní odborníci považovali doplnok za účinný. Dr. Obea poznamenáva, že melatonín sa odporúča ľuďom, ktorí majú poruchy spánku. Dr. Avena cíti, že melatonín je užitočný pomocník pri spánku, zatiaľ čo doktor Bazil uviedol, že môže byť určite užitočný, ak má problém so spánkom cirkadiánny rytmus.

Pretože štúdie o melatoníne majú také zmiešané až negatívne výsledky, len málo odborníkov z celého srdca odporúčalo doplnok, hoci majú pocit, že vyskúšanie melatonínu je úplne bezpečné. Niektorí ľudia môžu mať úžitok z melatonínu, zatiaľ čo iní nie, povedal doktor Robbins. Ak nevidíte rozdiel počas prvých 1 - 2 týždňov, prestaňte užívať melatonín.

Aké sú ďalšie možnosti na zlepšenie spánku?

Melatonín vám môže, ale nemusí pomôcť odísť do krajiny snov, ale existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili pravdepodobnosť dobrého spánku. Najzdravším spôsobom, ako zaspať, je mať zdravý spánkový režim, ktorý môžete dodržiavať celých sedem dní v týždni, uviedol doktor Robbins. Odporúča relaxovať pred spaním, vyhýbať sa v noci korenistým jedlám, udržiavať spálňu v chlade, nosiť priedušné PJ, aby vaša telesná teplota zostala vyrovnaná, a chodiť spať každú noc zhruba v rovnakom čase.

Po zavedení upokojujúcej spánkovej rutiny buďte opatrní modré svetlo . Používanie zariadení, ako sú notebooky a smartfóny v posteli, môže viesť k narušeniu spánku, uviedol doktor Kouri. Oddýchnite si od všetkých obrazoviek najmenej 30 minút predtým, ako idete spať. Pomôže to vašej prirodzenej produkcii melatonínu (a zmierni všetky úzkosti spojené s FOMO na Facebooku), ktoré vám pomôžu zaspať.

Doplnky melatonínu majú zmiešané výsledky, ale ak ste zvedaví, vyskúšajte ich úplne bezpečne. Nezabudnite začať s nízkou dávkou (1 miligramu), vyvarujte sa miešaniu s alkoholom a obrazovky udržujte ďalej od spálne.

Zdroje

• Cinthya Pena Orbea , MD v Clevelandskej klinike pre poruchy spánku
• Rebecca Robbins ,výskumník spánku a spoluautor knihy Spite pre úspech!
• Carl W. Bazil, MD, riaditeľ divízie epilepsie a spánku na Kolumbijskej univerzite
• Anthony Kouri, MD a spolupracovník na chirurgii chrbtice u Johna Hopkinsa
• Nicole Avena, Ph.D. , odborný asistent neurovied na Lekárskej fakulte Mount Sinai
• Americká asociácia spánku :Štatistiky spánku a poruchy spánku
• Živiny : Zdroje potravy a biologické aktivity melatonínu
• Sleepfoundation.org : Melatonín a spánok
• Výživový denník : Účinnosť melatonínu na podporu zdravého spánku: rýchle hodnotenie dôkazov z literatúry
• Klinická pediatria :Melatonín u detí a dospievajúcich s nespavosťou: Retrospektívna štúdia
• BMJ : Účinnosť a bezpečnosť exogénneho melatonínu pri sekundárnych poruchách spánku a poruchách spánku sprevádzajúcich obmedzenie spánku: metaanalýza