Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Čo je príčinou vašej nespavosti? Tu je pravý dôvod, pre ktorý ste hore celú noc



Zistite Svoj Počet Anjela

Ak vás rok 2019 udržal v noci hore, určite nie ste sami. Podľa nedávnej správy viac ako jeden z troch Američanov hlásil nárast problémov so spánkom od pandémie Anketa Kaiser Family Foundation . A keďže veľké percento ľudí, ktorí v súčasnosti pracujú aspoň čiastočne na diaľku, sa linky práce / domova rozmazávajú, harmonogramy sú obrátené hore dnom a časy postele a bdenia - predtým niečo také rutinné, že ste si to ťažko dvakrát premysleli - sú zrazu na spadnutie.

Všetky tieto otrasy a stres nie sú dobré pre vaše spánkové návyky, ktoré sa rozvíjajú v pokoji a dôslednosti. Čoraz viac ľudí dnes čelí nespavosť a ďalšie poruchy spánku. Za posledný rok, najmä od začiatku liečby liekom COVID, sme zaznamenali vysokú frekvenciu odporúčaní, oveľa viac ako kedykoľvek predtým, hovorí neurológ a špecialista na spánok Alon Avidan, M.D. , riaditeľ kliniky UCLA pre poruchy spánku v Los Angeles. Je ťažké nájsť niekoho, kto práve nemá problém so spánkom.

Je zaujímavé, že hoci súčasná stresujúca doba prispieva k dočasnému zvýšeniu výskytu nespavosti, porucha spánku môže byť v skutočnosti menej situačná, ako si lekári doteraz mysleli. Konkrétna udalosť (rozviedli ste sa, stratili ste prácu, existuje globálna pandémia) síce zvyšuje riziko prebdených nocí, ale nová správa v Psychiatria JAMA naznačuje, že nespavosť je pravdepodobnejšie skôr chronickým stavom ako ochorením vyvolaným udalosťami. V štúdii vedci sledovali v priebehu piatich rokov viac ako 3 000 ľudí. Zistili, že z tých, ktorí pôvodne mali nespavosť, takmer 40 percent s ňou bojovalo aj o päť rokov neskôr.


A to je zložitá vec: Nespavosť môže byť sakra zdravotným problémom, ktorý treba poraziť. Jeden z 10 Američanov má nespavosť, hovorí doktor Avidan. Z nich traja alebo štyria majú chronickú nespavosť, pri ktorej vidíte narušenie spánku najmenej na niekoľko mesiacov na pár nocí každý týždeň, s narušením denného fungovania.

Možno si myslíte, OK, tak čo? Mám problémy so spánkom, ale to nie je koniec sveta. Správny? Nie práve. Spánková deprivácia je podľa roku 2019 zodpovedná za celý rad nežiaducich účinkov na vaše telo, od kognitívnych porúch (to je kód pre chyby v práci alebo pri šoférovaní), cez prírastok hmotnosti až po zvýšenie pravdepodobnosti Alzheimerovej choroby. Štúdia National Institutes of Health . Iný výskum odkazy zlý spánok na cukrovka 2. typu , niektoré druhy rakoviny a nízka imunitná funkcia (a.k.a. ľahko ochorieť).

Záver: Vaše telo potrebuje spánok, aby mohlo pracovať - ​​a poruchy spánku sa zriedka vyriešia samy. Nájsť liek, ak trpíte chronickou nespavosťou, si vyžaduje čas, ale dá sa to. Najprv musíte začať s úplným porozumením čo je nespavosť a čo spôsobuje jej výskyt.

Súvisiace: Vyskúšajte jeden z týchto 10 éterických olejov na úzkosť a nespavosť

Čo je teda nespavosť?

Začnime tým, čo insomnia nie je: nezostáva príliš neskoro pri sledovaní Seinfeld opakovania. Nie je to zostreliť liter koly 30 minút pred spaním a premýšľať, prečo nemôžete zdriemnuť. A to nie je dovolenka na Maui a snaženie sa prispôsobiť hodiny vášho tela viachodinovému časovému rozdielu.

Nespavosť je v klinickom zmysle neschopnosť tvrdo spať napriek maximálnemu úsiliu o vytvorenie priestoru vhodného na spánok. Môže to byť buď akútne (krátkodobé, trvajúce noc až niekoľko týždňov), alebo chronické a dlhodobé. Každý má občas zlý spánok, ale aby ťažkosti so spánkom spĺňali kritériá pre chronickú poruchu nespavosti, musí sa u neho vyskytnúť porucha spánku najmenej tri noci v týždni, tri mesiace alebo dlhšie, ako aj denné príznaky vyplývajúce z ťažkosti so spánkom, hovorí Michelle Drerup, Psy.D ., riaditeľ behaviorálnej medicíny na spánok na Clevelandskej klinike v Ohiu. Stručne povedané, hovorí Drerup, pre chronickú nespavosť sú charakteristické ťažkosti so zaspávaním, ťažkosti so spánkom cez noc a / alebo ranné prebudenie skôr, ako je potrebné.


Ak to znie povedome, klinickí lekári identifikovali niekoľko ďalších oznamovacích znakov, ktoré by mohli mať nespavosť, vrátane:

  • Denná únava
  • Úzkosť, podráždenosť alebo depresia
  • Ťažkosti so sústredením alebo sústredením
  • Nárast duševných chýb alebo fyzických nehôd
  • Rastúce obavy z toho, že nemôžete zaspať

Nespavosť ešte viac komplikuje diagnostiku. Je to porucha sama o sebe (známa ako primárna nespavosť), ako aj príznak iných zdravotných stavov, od depresie, rakoviny až po spánkové apnoe. Toto sa nazýva sekundárna nespavosť. V niektorých prípadoch môže byť ťažké rozlíšiť tieto dva faktory - nedostatok spánku môže napríklad spôsobiť, že budete mať depresiu a depresia môže viesť k nedostatku spánku.

Rozhovor so svojím lekárom vám môže pomôcť lepšie zvládnuť typ nespavosti, ktorú máte.

Súvisiace: Najlepšie výroky o nespavosti

Pochopenie príčin nespavosti

Zdvihnite ruku, ak ste ležali v posteli o 2:00, úplne hore a plní frustrácie, premýšľate, prečo to nemôžete jednoducho vypnúť a Choď spať už. Ľudia s nespavosťou majú v mozgu skupinu neurónov, ktoré sa jednoducho nevypnú, vysvetľuje doktor Avidan. Tieto neuróny podporujú bdelosť a sú široko distribuované v mozgu, čo spôsobuje, že signál na prebudenie je neobvykle vysoký.

Tento hyperarousal, mimochodom, slúžil skutočnému účelu už v tej dobe. Predkovia vášho jaskyniara, rovnako ako ostatní členovia zvieracej ríše, sa zdráhali v noci zaspať, pretože ich to vystavovalo riziku útoku nepriateľa (pozri: stať sa leví večerou). Schopnosť zabrániť samému spánku bola skutočnou výhodou - a hoci vďaka malým vynálezom, ako sú domy s dverami, už takáto ostražitosť nie je potrebná, neurálne kódovanie zostáva zachované. Telo vyvinulo pomerne veľkú škálu systémov na to, aby nedalo spať alebo spalo, hovorí doktor Avidan. U ľudí s nespavosťou sa neustále bojuje medzi neurónmi podporujúcimi spánok a bdením.

Útoky leva už nemusia byť v modernej podobe relevantné život , ale tieto ďalšie faktory môžu spôsobiť podobnú nespavú reakciu:

  • Stres: Keď vaše telo cíti napätie vo vzduchu, uvoľňuje rad chemických látok, ako je adrenalín, ktoré váš systém rozprúdia na boj, čo predstavuje vážnu výzvu na zdriemnutie.
  • Enviromentálne faktory: Podmienky, v ktorých spíte, sú dôležité, pokiaľ ide o to, ako pohodlne sa cítite, čo zase ovplyvňuje to, ako rýchlo sa vzdialite. Pri určovaní kvality spánku zohrávajú úlohu napríklad osvetlenie vašej spálne, teplota miestnosti a hladina hluku.
  • Problémy duševného zdravia: Depresia a úzkosť sú tie veľké, pokiaľ ide o psychologické poruchy, ktoré prispievajú k nespavosti.
  • Iná choroba: Akýkoľvek zdravotný problém, ktorý vám spôsobuje bolesť, ako je rakovina alebo artritída , môže narušiť váš spánok a spôsobiť, že sa počas noci budíte.
  • Výkyvy hormónov: Hormonálne zmeny, ako napríklad zmeny súvisiace s menštruáciou, tehotenstvom, menopauzou alebo ochorením štítnej žľazy, môžu spôsobiť nespavosť, hovorí Drerup.
  • Lieky: Mnoho OTC liekov a liekov na predpis môže spávať so spánkom, vrátane liekov na krvný tlak (betablokátory a klonidín), liekov na srdce (prokaínamid, chinidín a dizopyramid), kortikosteroidov používaných na liečbu astmy, chrípky a bolesti obsahujúcich alkohol a kofeín, produktov nikotínu a viac .

Súvisiace: 92 spôsobov, ako sa tento týždeň menej stresovať


Je nespavosť genetická?

Existuje mimoriadne zriedkavý a nejasný typ nespavosti nazývaný fatálna familiárna nespavosť, ktorá - ako už z názvu vyplýva - je smrteľná. Zvyčajne sa prejaví vo veku od 40 do 60 rokov a priamo koreluje s mutáciami v géne PRNP. Toto ochorenie zvyčajne zabije ľudí za šesť až 36 mesiacov, ale nie je dôvod na obavy: podľa vedeckej literatúry bolo niekedy opísaných iba 70 rodín s týmto ochorením. Centrum genetických ústavov a ústavov pre zriedkavé choroby .

Pokiaľ ide o viac bežných typov nespavosti, nikto neobjavil určitý gén, kde by lekári mohli povedať, ok, ak máte tento gén, je tu nespavosť alebo ho môžete zmeniť, ste vyliečení, hovorí doktor Avidan . Neexistuje žiadny skutočný test, ktorý môžete urobiť a povedať, no, pacient má riziko nespavosti.

Vedci sa stále blížia k určovaniu genetických príspevkov k poruche spánku. V jednej štúdii vedci z Harvardskej lekárskej fakulty identifikovali 57 génových oblastí spojených s nespavosťou - aj keď nie samotné špecifické gény. Posledný výskum tiež identifikoval gény, ktoré môžu vyvolať vývoj problémov so spánkom, a tiež preukázal genetickú súvislosť medzi nespavosťou a psychiatrickými poruchami, ako je depresia, a tiež fyzickými podmienkami, ako je cukrovka 2. typu, hovorí Drerup.

Aj bez špecifického génu, ktorý možno identifikovať ako spúšťač nespavosti, sa vedci zhodujú v tom, že existuje väčšia šanca, že sa u vás tento stav vyvinie, ak niekto vo vašom rodina má to tiež. Štúdium identických a neidentických dvojčiat na Virginia Commonwealth University zistil faktor dedičnosti okolo 59 percent u žien a 38 percent u mužov.


Diagnostika tejto poruchy sa zatiaľ spolieha na to, že pacienti svoje príznaky opíšu svojmu lekárovi v kombinácii s vecami, ako sú spánkové denníky, kde počas niekoľkých týždňov sledujete, koľko spánku ste dostali, a kvalitu tohto spánku. Práve teraz je nespavosť diagnostikovaná klinicky, potvrdzuje doktor Avidan. Neexistuje jediný genetický test.

Súvisiace: Môžete sa predávkovať melatonínom?

Liečba nespavosti

Ak uvažujete o najlepšej veci, ktorú môžete urobiť, keď nemôžete zaspať, je vysadiť Ambien, mýlili by ste sa. Pri chronickej nespavosti je prvou líniou liečby kognitívne behaviorálna terapia, hovorí Drerup. Tento krátky, štruktúrovaný zásah vám pomôže identifikovať a nahradiť myšlienky a správanie, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú problémy so spánkom, zvykmi, ktoré podporujú zdravý spánok. Na rozdiel od práškov na spanie poukazuje na to, že kognitívna behaviorálna terapia sa zameriava na základné príčiny vašich problémov so spánkom - a preto vám pomôže prekonať ich.

Veda ju podporuje: nedávna štúdia v British Journal of General Practice zistili, že iba štyri sedenia kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti pomohli ľuďom zaspať až o 30 minút rýchlejšie a tráviť menej času uprostred noci. A šťastne pre tých, ktorí sa zdráhajú urobiť schlep navštíviť terapeuta práve teraz, iný výskum overuje, že digitálna kognitívne behaviorálna terapia ( online terapia prostredníctvom chatov Zoom a aplikácií pre iPhone, ktoré si môžete stiahnuť) sú rovnako účinné pri liečbe nespavosti.

Okrem prístupu založeného na terapii môžu úpravy vášho spánkového priestoru tiež pomôcť dosiahnuť lepší spánok. Začnite týmito stratégiami:

  • Stlmte svetlá: Jasné svetlá sú signálom vášho tela, že je čas vstať a svietiť - určite nie to, čo chcete, keď sa ťažko uspávate. Ak okno vašej spálne vyzerá na pouličnom svetle alebo pracujete v noci a cez deň spíte, zaobstarajte si zatemňovacie tiene na okná.
  • Odložte zariadenia: Hodinu predtým, ako narazíte do vreca, je čas vypnúť telefón, tablet, notebook a televíziu. Modré svetlo vyžarované z týchto zariadení narúša hladinu melatonínu - chemickú látku, ktorá dáva telu najavo čas na spánok.
  • Stlmte termostat: Chladnejšie teploty vám pomôžu cítiť sa ospalo, hovorí doktor Avidan. Namierte si v spálni na 65 stupňov.
  • Medzný hluk: Zvuk dopravy alebo hluční susedia stačia na to, aby nespal ani dobrý spánok. Prístroje s bielym šumom, bezdrôtové slúchadlá a aplikácie, ktoré prehrávajú upokojujúce zvuky ako morské vlny, vám môžu pomôcť meditovať na hlbokom spánku.

Ak sa vaša nespavosť zhoršila natoľko, že vám v tom bráni stres z toho, že nemôžete spať, môže vám lekár predpísať spánkové pomôcky na dočasnú úľavu a na prerušenie cyklu spätnej väzby. Problémom však je, že tieto pilulky nielenže spia, ale aj upokojujú, hovorí doktor Avidan. Lieky ako benzodiazepíny (Xanax) alebo zolpidem (Ambien) spôsobujú, že sa cítite mdloby, vysvetľuje. Kedykoľvek použijete liek na podporu spánku alebo na zníženie bdelosti, nespíte normálne, máte útlm a nemusí to byť nevyhnutne zdravé. Je to niekoľko liekov, s ktorými sa s vami môže lekár porozprávať o krátkodobej pomoci pri vašej nespavosti (pred užitím sa vždy opýtajte na vedľajšie účinky):

  • doxepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklón (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodón (Desyrel)
  • zaleplon (Sonáta)
  • zolpidem (Ambien)

Súvisiace: 12 aplikácií na zmiernenie úzkosti

Ako liečiť nespavosť vyvolanú úzkosťou

Nespavosť - bez ohľadu na jej príčinu - sa obvykle lieči rovnakým spôsobom: kognitívno-behaviorálna terapia, úprava životného štýlu a ak zlyhajú iné možnosti, liečba. Je možné, že samotné lieky proti úzkosti môžu pomôcť, ak máte úzkosť je hlavnou príčinou problémov so spánkom , ale niekedy môže byť ťažké oddeliť príčinu a následok, poznamenáva doktor Avidan. V spánku existuje obrovský placebo efekt - ak si myslíte, že niečo funguje, zvyčajne to tak býva, hovorí.

Zdá sa tiež, že rastie trend u ľudí, ktorí hľadajú pomoc pri nespavosti bez liekov. Asi 70-80 percent pacientov v Centre UCLA pre poruchy spánku tvrdí, že by radšej zaspali prirodzene - čo je podľa neho výrazná zmena spred niekoľkých rokov. Tam, kde lieky na predpis vypadávajú z módy, je konope - všetko najnovšou žiadanou pomôckou na spanie. Konopné spoločnosti tvrdia, že CBD gumy, oleje, kvapky a ďalšie (koktaily, niekto?) Ako prírodné lieky na nespavosť - hoci existujú len obmedzené dôkazy, ktoré by naznačovali, že fungujú.

Vážené prikrývky sú ďalším prírodným liekom na spánok, spoliehajúc sa na jemný tlak z ťažkej prikrývky poskytujú pocit pokoja a bezpečia. Vyskúšať to môže byť málo: Hľadajte prikrývku vážiacu asi 10 - 15 percent vašej telesnej hmotnosti, a ak sa nachádzate v prirodzene teplejšom podnebí, hľadajte tiež možnosti, ktoré sú priedušné.

Okrem toho sa ukázalo, že aktivity ako chôdza a jóga znižujú hladinu stresu a úzkosti, takže začlenenie pohybu a strečingu do vášho dňa môže zmierniť niektoré z vašich príznakov nespavosti. Cvičenie má ďalšiu výhodu v tom, že sa dostanete von a na slnečné svetlo. Tým sa vo vašom tele spustia vnútorné hodiny budenia / spánku, ktoré sa môžu resetovať a s väčšou pravdepodobnosťou budú podporovať spánok, keď dôjde noc. Hovorím pacientom, aby sa snažili podporovať bdelosť počas dňa, hovorí doktor Avidan. Zobuďte sa, choďte na prechádzku, vystavte sa svetlu. Vyvenčiť psa. Najmä teraz, keď je toľko ľudí ubytovaných v interiéroch, nedostanete cirkadiánny signál, keď je čas prebudiť sa alebo ísť spať.

Súvisiace: Najpodivnejšie lieky na nespavosť

Newsletter Zdravé teraz

Nechajte si doručovať tipy týkajúce sa dobrého zdravia a zdravia priamo do vašej doručenej pošty! Emailová adresa Prosím zadajte platnú emailovú adresu.Ďakujeme za prihlásenie! Skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.

Ako zistíte, že máte nespavosť?

Príznaky nespavosti sa vyskytujú u približne jednej tretiny až polovice dospelých v USA, tvrdí Drerup, odhaduje sa však, že celková porucha postihuje 10 - 15 percent populácie. U ešte menšej podskupiny z nich bola oficiálne diagnostikovaná chronická nespavosť.

Pretože neexistuje jediný test na chronickú nespavosť, mnoho lekárov sa riadi učebnicovou definíciou potreby tri a viac nocí nespavosti tri a viac mesiacov po sebe. V skutočnosti však vy a váš lekár musíte pri rozhodovaní o tom, či máte alebo nemáte nespavosť, používať svoj zdravý rozum a dobrý úsudok, hovorí doktor Avidan: Ak vidím pacienta, ktorý má dva týždne týždenne hrozné problémy so spánkom, poviem: „Prepáč, nemôžem ti pomôcť, nemáš nespavosť.“? Samozrejme, že nie!

Konečné rozhodnutie o tom, či to nazvať poruchou alebo nie, závisí od toho, do akej miery problémy so spánkom ovplyvňujú kvalitu života človeka, dodáva - bez ohľadu na to, či je to dvakrát týždenne alebo každú noc. Ak vám pacient povie, že trpí, zhoršuje sa jeho kvalita života alebo je denná únava taká zlá, že má problém s prácou, hovorí, jedná sa o poruchu spánku a vyžaduje liečbu.

Ak potrebujete ďalšiu pomoc so zaspávaním a so spánkom, pozrite sa na tieto podcasty priateľské k spánku .

Zdroje:
Odporúčaná


Populárne Príspevky


Propagačné
'GMA' Anchors Amy Robach a T.J. Holmes Deaktivujte účty Instagramu uprostred romantických povestí