Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Zaujíma vás, prečo ste vždy tak unavení? Tu je niekoľko indícií - a navyše najlepšie spôsoby, ako zvýšiť svoju energiu



Zistite Svoj Počet Anjela

Každý má dni stlačenia tlačidla odloženia, túži a poludňajší spánok alebo siahnutie po tej šálke kávy (alebo dvoch) navyše. Je normálne, že sa občas cítite unavení, ale keď ten pocit ťahania nôh nezmizne, môže byť čas urobiť nejaké zmeny alebo dokonca navštíviť lekára.

Prvým krokom k zlepšeniu nízkej energie je zistiť, čo to spôsobuje. Diéta, lieky, problémy so spánkovým prostredím, alergie a ďalšie zdravotné ťažkosti sú len niektoré z vecí, ktoré by vás mohli unaviť, podľa Elizabeth Bradley, M.D., lekársky riaditeľ pre Centrum funkčnej medicíny na Clevelandskej klinike v Ohiu. Niektoré z týchto problémov možno vyriešiť menšími zmenami životného štýlu. Iné však môžu vyžadovať vedenie zdravotníckeho pracovníka. Pozrime sa na to bližšie čo by mohlo spôsobiť, že sa budete cítiť unavený .

1. Môže to byť vaša strava

Jedlo je palivo a to, čo zjete (alebo nie), môže určiť, koľko energie máte v daný deň - a tiež z dlhodobého hľadiska. Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť správne doplnenie paliva.


Obmedzte výlety na prejazd

Väčšina jedál rýchleho občerstvenia je známa ako látka zabijajúca energiu kvôli vysokému obsahu tukov a nízkym obsahom vlákniny spomaľuje trávenie cesta dole a obmedzuje výživné látky zvyšujúce energiu. Rozsiahle štúdie ukáž to tiež diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov súvisia s cukrovkou, zápcha a ďalšie zdravotné problémy, ktoré môžu dramaticky ovplyvniť vašu energiu.

Vedzte, ako vaše telo narába s kofeínom

Nemôžeš žiť bez svojej rannej šálky joe? Kofeín poháňa kortizol, hormón, ktorý spúšťa reakciu na boj alebo útek, hovorí doktor Bradley. Kortizol vám dodáva energiu a cítite sa skvele, ale potom máte pocit, že ste v pokoji. Aj keď sa všeobecne považuje za bezpečnú pre dospelých konzumovať až 400 mg kofeínu denne (alebo asi štyri až päť šálok kávy), kofeín ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi, takže je dôležité sa naučiť, ako vaše telo reaguje na množstvo, ktoré a kedy konzumujete. Pre niektorých ľudí, hovorí doktor Bradley, môže dokonca aj jedna ranná dávka espressa rušiť vaše nočné nápoje, čo vás na druhý deň nechá letargickým.

Súvisiace: Čo je príčinou vašej nespavosti? Tu je pravý dôvod, pre ktorý ste hore celú noc

Pri občerstvení pred spaním buďte strategickí

Keď už ste povedali, že jedlo je palivo, nie je to ani to, čo vaše telo potrebuje bezprostredne pred spaním, najmä ak máte GERD , stav, keď žalúdočná kyselina vystrekuje späť do hrdla a spôsobuje pálenie záhy , hovorí doktor Bradley. Hladný spánok potom tiež môže narušiť váš spánok. Hovorí sa, že musíte počas dňa jesť dostatok kalórií, aby ste večer zostali nasýtení. Ak si musíte dať neskoré večerné občerstvenie, vyberte si sacharidy bohaté na živiny, napríklad jablko spojené s mandľovým maslom alebo s vysokým obsahom vlákniny, lepok - sušienky zadarmo, ktoré uspokoja chute bez toho, aby spôsobili prudký pokles hladiny cukru v krvi, ktorý vám zabráni zaspať.

Pozor na účinky alkoholu

Tá nočná čiapka by ti mohla pomôcť rýchlo zaspať, ale sedatívum príroda alkoholu je dočasný a znižuje kvalitu vášho spánku. Štúdie ukazujú, že keď telo spracováva alkohol, stimuluje časť mozgu, ktorá môže spôsobiť, že sa budete celú noc prebúdzať a zasahuje do cyklov REM a non-REM spánok že sa ráno musíš cítiť sviežo.

Dávajte pozor na potravinové alergie

Neschopnosť vášho tela správne spracovať určité jedlá môže spôsobiť nerovnováhu výživných látok, ktorá vedie k únave. Ak máte podozrenie, že by to mohol byť problém, Dr. Bradley odporúča eliminačná strava , ktorá spočíva v odstránení konkrétnych jedál z vašich jedál, aby ste zistili, či sa vaša energia zlepšuje. Vylučovacie diéty môžu niekedy pomôcť identifikovať také stavy, ako je intolerancia laktózy alebo celiakia.


Vyvarujte sa cukru

Pre trvalú energiu po celý deň obmedzte svoje jednoduché sacharidy a cukor, hovorí doktor Bradley. Mnoho ľudí upadne do cyklu vyčerpania energie, keď ich strava obsahuje príliš veľa spracovaných zŕn, ako napríklad biely chlieb a cestoviny, a potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru. Tieto potraviny spočiatku zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo neskôr vedie k energetickému poklesu. Výskum navyše naznačuje, že spôsobujú návykové chute pre sladšie jedlá. Pri strave s vysokým obsahom cukru pocítite vysoké a nízke energie - môže to byť začarovaný kruh, hovorí doktor Bradley. Namiesto toho diéta zameraná na zdravé tuky a bielkoviny, ako je napr keto diéta , môže nakoniec zlepšiť vašu energetickú hladinu.

Súvisiace: 18 ľahkých dezertov bez pečenia bez cukru

2. Môže to byť váš menštruačný cyklus

Takmer deväť z každých 10 žien tvrdí, že sa u nich vyskytne jeden alebo viac príznakov predmenštruačný syndróm (PMS) vrátane bolesti hlavy, pocitu únavy, problémov so spánkom a depresia . Lekári stále skúmajú, čo spôsobuje tieto účinky PMS, a prečo ich niektoré ženy zažívajú viac ako iné, ale predpokladá sa, že kľúčovú úlohu zohrávajú kolísavé hladiny hormónov v priebehu vášho menštruačného cyklu.

Závažnejšia forma PMS známa ako predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) môže u niektorých žien spôsobiť extrémnu únavu a ťažkosti so sústredením. To platí najmä pre ženy s osobným resp rodina anamnéza depresie alebo iné poruchy nálady .

A nakoniec, silné krvácanie môže spôsobiť vyčerpanie železa, čo môže tiež viesť k únave počas vášho tehotenstva menštruačný cyklus . Ak máte skutočne ťažké zrazeniny alebo menštruáciu, odporučil by som doplnok železa, hovorí doktor Bradley.

Súvisiace: Najlepšie aplikácie na sledovanie obdobia a plodnosť

3. Môžu to byť vaše lieky

Ospalosť je jednou z najčastejšie hlásených udalostí vedľajšie účinky mnohých voľne predajných liekov a liekov na predpis, vrátane:

  • antihistaminiká
  • antiemetiká
  • antipsychotiká
  • antikonvulzíva
  • úzkosť a lieky na depresiu
  • lieky na krvný tlak
  • svalové relaxanciá
  • opioidy a iné lieky proti bolesti

Dôvod? Predpokladá sa, že tieto lieky narúšajú neurotransmitery vo vašom mozgu, ktoré pomáhajú regulovať bdelosť a ospalosť. Navyše, ibuprofén a určité antibiotiká môžu spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, pretože ovplyvňujú váš črevný mikrobióm a to môže mať vplyv na to, aké živiny absorbujete, dodáva Dr. Bradley.


Niektoré hormonálne antikoncepcia môžu tiež vyvolať metódy vrátane určitých piluliek, transdermálnych náplastí a vnútromaternicových teliesok alebo implantátov denná únava , podľa štúdií. (V skutočnosti až toľko, že boli preskúmané ako potenciál liečby nespavosti U mladých žien.) Porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene liečby alebo úprave dávok, ak si myslíte, že vaša antikoncepcia spôsobuje ospalosť.

4. Môže to byť alergia

Mnoho ľudí, ktorí majú alergické záchvaty, to popisuje mozgová hmla , pocit zakalenia, únavy a ťažkosti so sústredením. Alergie aktivujú imunitný systém a iba to vám môže spôsobiť únavu, hovorí doktor Bradley. Dobrý spánok môže byť tiež náročný kvôli nepríjemným príznakom, ako sú prekrvenie, kýchanie a svrbenie očí.

Bohužiaľ, alergické lieky - aj antihistaminiká novej generácie - môžu ďalej prispievať k ospalosti. Antihistaminiká sú navrhnuté tak, aby sa naviazali na niečo, čo sa vo vašom tele nazýva receptory H1, čo potom zabráni alergickej reakcii. Ale niektoré z antihistaminík prvej generácie tiež prechádzajú hematoencefalickou bariérou a viažu sa na neurotransmitery v mozgu, ktoré vyvolávajú ospalosť. Novšie antihistaminiká na trhu odvádzajú lepšiu prácu pri predchádzaní ospalosti, ale keďže reakcie na tieto lieky sa môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť, vyhľadajte lekársku pomoc, ktorá je pre vás najlepšia.

5. Môže to byť vaše duševné zdravie

Vaša energetická úroveň je ovplyvnená spánkom a váš spánok môže byť silno ovplyvnený vašim náladu . Nikdy nepodceňujte fyzické dopady stres , úzkosť a depresia na tele - stres je číslo jedna z dôvodov, prečo nespíme, hovorí doktor Bradley.


Stane sa toto: Keď váš mozog vníma stresujúcu udalosť, uvoľňuje do tela hormón kortizol, vďaka čomu sa budete cítiť ostražitejší. Aj keď ten nával kortizolu môže byť život - úspora (Prekonali ste medveďa! Prekonali ste pracovný pohovor!), Je to zničujúce pre kvalitu vášho spánku.

Stres, depresia a únava spolu úzko súvisia, a preto sa príznaky depresie a únavy veľmi prekrývajú ťažkosti so sústredením a cítiť sa nezaujatý, môže byť ťažké určiť, ktorá podmienka sa má vyriešiť ako prvá. Preto je dôležité hovoriť so svojím lekárom o svojom duševnom zdraví.

Dobrá správa: Spolu s liečbou všetkých podkladových látok mentálne zdravie zvládanie chronického stresu vám môže pomôcť dosiahnuť potrebný pokojný spánok. Vyskúšajte tieto techniky na upokojenie mysle:

  • Počúvajte a spánkový podcast . Driftujte k rozmarným alebo upokojujúcim rozprávkam na dobrú noc, zvukom okolitej prírody alebo ASMR (autonómna senzorická poludníková reakcia).
  • Stretch s účelom. Jednoduché jogové pózy s nízkym dopadom môžu uvoľniť napätie v celom tele a signalizovať mozgu, že je čas na odpočinok.
  • Precvičujte všímavosť resp spánková meditácia , ktoré často zahŕňajú sústredené dýchanie založené na vzoroch. Potrebujete pomoc na začiatku? Vyskúšajte a meditačná aplikácia

Súvisiace: Odborné tipy pre začiatočníkov meditácie, ktoré vám pomôžu začať svoju cestu

6. Môže to byť vaše spánkové prostredie

Kvalita vášho spánku hrá veľkú rolu pri určovaní vašej dennej energie. Pomôžte svojmu telu dosiahnuť regeneratívnejšie zatváranie očí tým, že zaistíte, že vaša spálňa bude chladná, tmavá a nebude vyrušovať. Poobzerajte sa po miestnosti - pravdepodobne je tam viac spánkových nepriateľov, ako si uvedomujete. Pomocou týchto krokov vytvoríte lepšie nočné prostredie.

Ovládajte zvuk

Spanie v tichu bez prstov nefunguje pre každého, je však dôležité obmedziť ostré zvuky, ktoré vás môžu vystrašiť, ako napríklad kričanie suseda alebo trúbenie auta. Ak vy alebo váš partner chrápete, porozprávajte sa so špecialistom na spánok alebo sa pozrite prírodnými spôsobmi prestaň chrápať. Na pomoc prehlušiť ďalšie zvuky, ventilátor alebo biely šum zariadenie môže pomôcť vytvorením konzistentného zvuku s nízkou úrovňou okolitého prostredia, ktorý ľudí často uspí.

Vypnut

Vedeli ste, že modré svetlo vyžarované z vášho mobilného telefónu, televízie alebo počítača udržuje váš mozog v strehu? Odborníci odporúčajú, aby ste zariadenie vypínali najmenej 60 minút pred spaním. Ale ak vás chytí záchvat iba jedného ďalšieho Netflix alebo musí posúvajte svoje informačné kanály pred spaním, skúste použiť pár okuliarov s filtrovaním modrého svetla. Po zhasnutí svetiel sa chráňte pred pouličnými svetlami alebo lampou na čítanie partnera pomocou spánkovej masky, zatemňovacích tienidiel alebo clony filtrujúcej svetlo.

Skontrolujte tepl

Odborníci tvrdia, že najlepšie teplota pre zaspávanie je medzi 60 ° F a 67 ° F. Ak chcete zostať v chlade po celú noc, rozhodnite sa pre priedušné prikrývky a pokrývky, ktoré nezadržiavajú teplo, ako sú napríklad bavlnené, vlnené alebo bambusové tkaniny.

Súvisiace: 10 najlepších matracov pre bočné podvaly

7. Môže to byť príliš veľa spánku

Koľko spánku teda potrebujete, aby ste dostali späť svoju energiu? Okolo osem hodín je podľa Národnej nadácie pre spánok magické číslo pre väčšinu dospelých. Aj keď ste pravdepodobne oboznámení s dôsledkami šetrenia na zzz, účinky prespania sú menej známe, ale rovnako závažné.

Aj keď vedci nechápu presný dôvod, prespanie súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane cukrovky, obezita, srdcové choroby, depresie a poruchy nálady a bolesti hlavy, to všetko vás môže unaviť. Príležitostné prespanie môže byť jednoducho spôsobené nedostatkom kvalita spánku , ale pravidelné preháňanie môže byť tiež znakom niečoho vážneho, ako hypersomnia, klinický stav nadmernej ospalosti, ktorý môže narušiť denné fungovanie, bdelosť a kvalitu života. Ak sa spánok stane vašou normou, poraďte sa so svojím lekárom.

Sprievod denne

Rozhovory s celebritami, recepty a tipy na zdravie doručené do vašej schránky. Emailová adresa Prosím zadajte platnú emailovú adresu.Ďakujeme za prihlásenie! Skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.

8. Mohlo by to byť príliš veľa slnka

Ak ste sa niekedy po dni strávenom na pláži cítili úplne zonkovaní, má to svoj dôvod. Dlhé obdobia vystavenie slnku môže fyzicky vyčerpať vaše telo, pretože sa viac snaží regulovať svoju vnútornú teplotu, zvládať straty tekutín a elektrolytov a zvládať chemické zmeny v dôsledku UV žiarenia.

Ak plánujete byť dlhšie vonku, znížte riziko vyčerpania z tepla častými prestávkami v činnosti, odpočívaním v tieni a pitná voda . A nezabudnite na svoje opaľovací krém —Nikto nemôže pohodlne spať so spaľujúcim spálením!

9. Môže to byť ďalší zdravotný stav

Ak po úprave životného štýlu naďalej trpíte chronickou únavou, je dôležité porozprávať sa s lekárom. Niekedy môže byť pocit únavy známkou základný zdravotný stav , počítajúc do toho:

  • anémia alebo iné nedostatky vitamínov
  • autoimunitné poruchy ako lupus alebo reumatoidná artritída
  • rakovina
  • ochorenie srdca
  • hemochromatóza , stav, pri ktorom vaše telo absorbuje viac železa, ako spotrebuje
  • hormonálne poruchy alebo nerovnováhy, ako napr hypotyreóza
  • infekcie, ako je mononukleóza alebo HIV
  • ochorenie obličiek
  • pľúcne problémy, ako je CHOCHP alebo emfyzém
  • iné chronické stavy, ako je fibromyalgia alebo myalgická encefalomyelitída

Súvisiace: 13 Príznaky pľúcnej choroby

10 spôsobov, ako sa cítiť menej unavení

Na zvýšenie vašej dennej energie neexistuje univerzálny prístup - pretriasanie týchto pocitov únavy nadobro spočíva v hľadaní toho, čo vám vyhovuje. Malé zmeny môžu prispieť k veľkým výsledkom, takže vyskúšajte niekoľko z týchto tipov a uvidíte, či si všimnete rozdiel.

  1. Držte sa a harmonogram spánku. Pre váš cirkadiánny rytmus - vnútorné hodiny tela - je dôležitý stály čas budenia. Odklonenie sa príliš ďaleko od času budenia, hoci aj na jeden deň, môže narušiť vašu spánkovú rutinu. Nie ste si istí, aký je váš ideál doba zobudenia je? Skúste ísť na pár dní spať o niečo skôr a uvidíte, kedy sa vaše telo prirodzene prebudí.
  2. Masírujte si tlakové body. Výskum ukazuje, že iba pár minút akupresúry môže pomôcť navodiť rýchly a pokojný spánok. Najlepšia časť? Títo akupresúrne cvičenia sú jednoduché a môžete si ich urobiť doma.
  3. Sip na a kofeínová alternatíva . Zvážte bylinkové čaje a zelené džúsy ako spôsoby, ako zvýšiť hladinu energie bez následného zrútenia.
  4. Prax starostlivosť o seba . Udržujte únavu na uzde pravidelným uspokojovaním svojich potrieb - fyzických, psychických, emocionálnych, finančných, sociálnych a duchovných. Starostlivosť o seba nie je zhovievavá - je to nevyhnutné.
  5. Vyskúšajte prírodný doplnok. Dr. Bradley odporúča horčík, melatonín a levanduľový olej. Tieto doplnky nájdete vo väčšine lekární ako tablety, mäkké gély, miešateľné prášky alebo žuvačky.
  6. Spite iba vtedy, keď ste ospalí. Zdá sa to zrejmé, že? Prax 20-minútové pravidlo: Ak ste po 20 minútach stále v posteli, vstaňte a trochu sa prechádzajte, čítajte alebo sa ponaťahujte, kým sa skutočne nebudete cítiť unavení.
  7. Popíjajte teplý nápoj, napríklad mlieko alebo teplá voda. V skutočnosti nevieme, prečo to funguje, ale zdá sa, že vyvoláva spánok, a to aj u ľudí, ktorí sa budia uprostred noci, hovorí doktor Bradley.
  8. Použite a vážená deka . Pre niektorých ľudí je pocit ľahkého tlaku na telo upokojujúci a relaxačný, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zostať dlhšie.
  9. Dajte si pauzu. Neustále starosti sú vyčerpávajúce. Aktívne zvládanie svojej úzkosti prostredníctvom denníka alebo pomocou úzkostná aplikácia vám môže pomôcť cítiť sa, že máte všetko pod kontrolou.
  10. Hýb sa. Prieskum ukazuje že zapojenie za menej ako 10 až 30 minút cvičenie aerobiku za deň môže zlepšiť váš spánok.

Potrebujete ďalšiu pomoc, ako zmeniť svoju spálňu na spánkovú svätyňu? Vyskúšajte týchto 10 produktov spánku, ktoré vám pomôžu odísť do snovej krajiny.

Zdroje
Odporúčaná


Populárne Príspevky


Propagačné
'GMA' Anchors Amy Robach a T.J. Holmes Deaktivujte účty Instagramu uprostred romantických povestí