Spôsobuje cukor zápal? Tu je ukážka toho, ako vaše telo v skutočnosti reaguje na všetky tieto vynikajúce pochúťky

Vieme, že mať túto večeru veľa zmrzliny je zvyčajne zlý nápad, ktorý na druhý deň vedie k nie príliš zábavnej bolesti brucha, ale povedzme si pravdu: Keď udrie chuť na cukor, s pokušením sa dá ťažko bojovať.

A veda potvrdzuje, prečo sú tieto chute na cukor také intenzívne: Výskum ukazuje, že mozog reaguje na cukor rovnako ako na iné návykové látky. Rovnako ako droga, túžba mať cukor sa zvyšuje s dĺžkou abstinencie.

Cukor (sacharóza) (stolový cukor je polovica glukózy a polovica fruktózy) sám o sebe nespôsobuje zápal, Dr. Steven Gundry, MD , kardiotorakálny chirurg a lekársky riaditeľ v Centre pre restoratívnu medicínu The International Heart and Lung Institute. “ V našich spracovaných potravinách a občerstveniach však teraz divoko prevažuje fruktózová zložka cukru. Fruktóza je hlavným zdrojom zápalu v našom tele a hlavným faktorom pri obezite a cukrovke.

Ak dôjde k zápalu, je to známka toho, že sa vaše telo snaží eliminovať toxíny.

Zápal je pokus tela o vlastnú ochranu, ktorý odstraňuje škodlivé podnety vrátane poškodených buniek, dráždivých látok alebo patogénov a podporuje proces hojenia, hovorí Samantha Murdoch, RD v nemocnici Lenox Hill. Pridaný cukor môže zhoršiť základné zápaly alebo iné chronické ochorenia, ako je Crohnova choroba alebo kožné ochorenia, ako je psoriáza. Prírodný cukor, ktorý nájdete v ovocí, môže skutočne pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, pretože je spojená s vlákninou a ďalšími prospešnými živinami, ktoré naše telá potrebujú.

Je dôležité pochopiť tiež rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom. Napríklad prírodný cukor, ktorý získate z ovocia, nie je rovnaký ako pridaný cukor - cukry pridávané výrobcami do potravín na ich osladenie.

Prírodné vs pridané cukry

Dr. Mehmet Oz, MD , moderátorka šou The Doctor Oz a profesorka chirurgie v Kolumbii, rozdeľuje rozdiel medzi prírodnými a pridanými cukrami a tým, ako sa cukor spracováva v tele.

Prírodné cukry sú cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a iných potravinách. Napríklad v ovocí môžeme nájsť fruktózu a v mlieku laktózu.

Medzi pridané cukry patria všetky cukry alebo kalorické sladidlá, ktoré sa pridávajú do potravín alebo nápojov počas spracovania alebo prípravy (pridanie cukru do kávy alebo pridanie cukru do raňajkových cereálií). To môže zahŕňať prírodné cukry, ako je hnedý cukor, med a biely cukor, ako aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Funguje to takto: Keď trávime jedlo, cukor sa dostáva do našej krvi. Inzulín funguje tak, že umožňuje cukru vstrebávať energiu do našich buniek. Ak je príjem cukru príliš vysoký, inzulín ukladá nadbytočné množstvo v našich tukových bunkách a umožňuje im časom sa zväčšovať. To môže viesť k prírastku hmotnosti alebo inzulínovej rezistencii.

Jeden štúdium zistili, že tí, ktorí konzumovali vyšší príjem nápojov sladených cukrom, mali v tele štatisticky signifikantné zvýšené zápalové markery, v porovnaní s tými, ktorí mali nižší príjem nápojov sladených cukrom. Tento chronický zápal môže časom viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka, pečeň a srdcové choroby. Jedna z teórií hovorí, že cukor stimuluje produkciu a akumuláciu voľných mastných kyselín v pečeni. Toto hromadenie tuku v pečeni môže spôsobiť v tele zápalový proces, ktorý časom vyústi do chronického zápalu a poškodenia.

Ako pridaný cukor ovplyvňuje vaše telo

Nadmerná spotreba cukru predstavuje celonárodný problém. Výskum to ukazuje ľudí v Spojených štátoch konzumujú príliš veľa pridaného cukru.

Pridaný cukor podnecuje pečeň k výrobe tuku z fruktózy, ktorá zvyšuje triglyceridy a zlý cholesterol a zároveň podporuje tukové ochorenie pečene, ktoré je v súčasnosti v tejto krajine epidémiou, hovorí Dr. Gundry.

Dr. Stacie J. Stephenson , Certifikovaný špecialista na výživu a generálny riaditeľ spoločnosti VibrantDoc, vysvetľuje, čo sa deje v tele:

Vaše telo potrebuje energiu a svoju energiu získava zo sacharidov, ktoré sa v krvi premieňajú na glukózu. Táto glukóza je potom dopravovaná do buniek inzulínom, ktorý váš pankreas uvoľňuje v reakcii na hladinu glukózy v krvi. Cukor sa tiež ukladá v pečeni pre ľahko dostupnú energiu vo forme glykogénu. Ak však prijmete viac sacharidov (a v niektorých prípadoch viac bielkovín), ako dokážu zadržať vaše bunky a pečeň, táto premenená glukóza nemá kam ísť, a práve vtedy začnú problémy.

Vaše telo nie je stavané na to, aby zvládlo nadmerné množstvo cukru, takže môže nadmerne produkovať inzulín, aby sa mohlo o cukor postarať, čo môže spôsobiť príliš nízky pokles hladiny cukru v krvi. To môže vyvolať túžbu po zjedení väčšieho množstva cukru alebo jednoduchých sacharidov (akékoľvek jedlá z bielej múky alebo bielej ryže), čo môže spôsobiť, že vaša hladina cukru v krvi bude opäť príliš vysoká. To je to, čo niektorí ľudia nazývajú horská dráha na cukor v krvi, a môže to spôsobiť zmeny nálady a úzkosť , ako aj oxidačný stres a poškodenie buniek pankreasu.

Ak chcete, aby sa váš krvný cukor dostal z krvi čo najrýchlejšie, vaše telo ho schová na miesta, kde to okamžite nepoškodí. Jedným zo spôsobov, ako to vaše telo robí, je vytvárať tukové bunky a ukladať ich všade, kde je to možné, napríklad zastrčené okolo pečene. To je dôvod, prečo sa tukové ochorenie pečene stalo tak bežným - majú ho už aj niektoré deti!

Stres na pankreas, keď sa pokúša vyčerpať dostatok inzulínu na starostlivosť o cukor, môže tiež spôsobiť zastavenie činnosti inzulínových receptorov, čo vedie k inzulínovej rezistencii. V priebehu času sa beta bunky vo vašom pankrease, ktoré uvoľňujú inzulín, môžu vyčerpať a nakoniec zomrieť. Keď pankreas prestane pracovať a inzulín už nemá zamýšľaný účinok, výsledkom je cukrovka.

Vaše telo tiež pripája prebytočný cukor k molekulám tukov, ktoré vytvárajú triglyceridy, a keď sú príliš vysoké, hrozí vám väčšie riziko srdcových chorôb.

Vieme, vieme: Je nad čím premýšľať. A k tomu všetkému sa nadbytočný cukor môže tiež viazať na molekuly bielkovín a vytvárať tak pokročilé konečné produkty glykácie alebo VEKY, ktoré starnú vašu pokožku tým, že poškodzujú kolagén a elastín a spôsobujú jej zvrásnenie a zvädnutie.

Pretože v pridanom cukre nie je žiadna výživová hodnota, je lepšie ho vylúčiť z jedálnička. Pokiaľ ide o vaše zdravie, pridaný cukor je škodlivý z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Z krátkodobého hľadiska môže konzumácia príliš veľkého množstva cukru spôsobiť zvýšenie hmotnosti, zníženie energie a akné , Tvrdí doktor Oz. Z dlhodobého hľadiska môže byť príliš veľa cukru faktorom pri vzniku srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a ďalších chronických zdravotných stavov.

Súvisiace: Zvyšuje príliš veľa cukru váš cholesterol?

Cukor je jednou z hlavných príčin priberania, pretože ovplyvňuje kontrolu chuti do jedla. Konzumácia nadmerného množstva cukru, najmä v nápojoch, vedie vaše telo k tomu, aby vyplo systém kontroly chuti do jedla, dodáva Dr. Oz. Stáva sa to preto, lebo tekuté kalórie nie sú také plné ako kalórie z jedla.

Dlhodobé zdravotné problémy spôsobené pridaným cukrom

Chronická nadmerná konzumácia cukru môže viesť k tukovým ochoreniam pečene, srdcovým chorobám, cukrovke typu 2, predčasnému starnutiu pokožky, obezite a depresia , hovorí doktor Stephenson. Každá z týchto stavov bola spojená so zápalom.

Veľkú časť našich epidémií cukrovky, obezity, srdcových chorôb či dokonca demencie možno pripísať masívnemu nárastu pridanej sacharózy do našich pripravených jedál, vysvetľuje Dr. Gundry.

Nie je problém s konzumáciou jedál s pridaným cukrom z času na čas, ale keď to človek robí často a necvičí pravidelne, energia z cukru opustí vaše telo v „najedenom“ stave, čo vedie k inzulínovej rezistencii, hovorí Murdoch. Vaše telo je v zásade zvyknuté pracovať s takým veľkým množstvom cukru v krvi, o ktorom sa domnieva, že ste práve jedli a už nespracováva správne svoje jedlo na energiu, čo nakoniec vedie k obezite alebo cukrovke.

Koľko je teda cukru príliš veľa? Podľa American Heart Association (AHA), pridaný cukor by nemal byť u väčšiny žien vyšší ako 100 kalórií za deň (asi 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov cukru) a u väčšiny mužov by nemal obsahovať viac ako 150 kalórií za deň (asi 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov cukru).

Zmeny životného štýlu na zníženie zápalu

Akokoľvek je chutný, cukor, bohužiaľ, vedie k zápalu. Existujú však zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť na zníženie zápalu v tele (okrem toho, že budete jesť menej cukru).

Cvičenie

Konzumácia príliš veľa kalórií a nadváha vedú k vyššej hladine zápalových zlúčenín, vysvetľuje doktor Oz. Pravidelné cvičenie môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a redukcii telesného tuku. Snažte sa vykonávať najmenej 30 minút nepretržitej činnosti väčšinu dní v týždni.

Súvisiace: Najlepšie domáce tréningy pre začiatočníkov

Osvojte si zdravšie stravovacie návyky

Ak chcete znížiť hladinu zápalu, zamerajte sa na celkovú zdravú výživu.

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je jesť viac celých jedál, vysvetľuje doktor Stephenson. Celá potravina je skôr v prírodnej forme, ako keby mala extrahované a konzumované časti potravín, ako sú napríklad ich cukry alebo oleje. Diéta pozostávajúca predovšetkým z celej zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, semien, morských plodov ulovených vo voľnej prírode a chudých kúskov mäsa a hydiny kŕmených trávou / pasienkov bez pridania sladidiel alebo olejov okamžite začne obnovovať vaše výživové nedostatky, ktoré môžete mať z konzumácie nízkokalorických spracovaných potravín.

Chcete obmedziť svoju chuť na cukor? Zdôraznenie celého ovocia na začiatku môže pomôcť potlačiť túžbu po sladkých jedlách, hovorí doktorka Stephensonová. Tiež potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, olivy a losos, môžu tiež upokojiť telo zostupujúce zo závislosti od nezdravých potravín.

Dr Oz odporúča Stredomorská strava a začlenenie týchto protizápalových potravín do vašej stravy:

• Paradajky
• Olivový olej
• Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a bôb
• Orechy ako mandle a vlašské orechy
• Mastné ryby ako losos, makrela, tuniak a sardinky
• Ovocie, ako sú jahody, čučoriedky, čerešne a pomaranče

Súvisiace: 25 faktov, ktoré by ste mali vedieť o stredomorskej strave

Ďalším užitočným tipom je výmena vašich kuchynských olejov. Murdoch odporúča nahradiť vaše omega-6-nasýtené kuchynské oleje makadamiovým olejom, extra panenským olivovým olejom alebo inými jedlými olejmi s vyváženejším pomerom omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. Napríklad makadamiový olej má takmer jeden: jeden pomer omega-6: 3 tukov a je tiež bohatý na kyselinu olejovú, mononenasýtenú mastnú kyselinu zdravú pre srdce.

Keď budete nabudúce v obchode s potravinami, prečítajte si štítky s potravinami. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, a ako prvú alebo druhú prísadu uveďte „cukor“.

Hľadajte alternatívne výrobky, ktoré neobsahujú žiadne trans-tuky a ktoré v zozname zložiek neobsahujú „čiastočne hydrogenované oleje,„ hydrogenované “oleje alebo„ rastlinné tuky “, navrhuje Murdoch. V prípade pochybností je bezpečnejšie predpokladať, že všetky komerčne pripravené potraviny obsahujú trans-tuky, pokiaľ nie je uvedené inak.

Newsletter Zdravé teraz

Doplnky EPA / DHA

Ukázalo sa tiež, že tieto doplnky znižujú zápal. Dr. Stephenson odporúča, aby ste si ich pridali do svojej rutiny, aby ste si rozšírili stravovacie návyky a mierne cvičenie (ale nie aby ste ich nahradili).

Ďalej zistite, či mliečne výrobky spôsobujú zápal.

Zdroje

• Mehmet Oz, MD , moderátor šou The Doctor Oz a profesor chirurgie v Kolumbii
• Samantha Murdochová , RD, v nemocnici Lenox Hill
• Steven Gundry, MD , kardiotorakálny chirurg a lekár v Medzinárodnom centre pre restoratívnu medicínu v srdci a pľúcach
• Stacie J. Stephenson , Certifikovaný špecialista na výživu a generálny riaditeľ spoločnosti VibrantDoc
• Recenzie o neurovedách a biobehaviorálnom hodnotení : Dôkazy pre závislosť od cukru: Behaviorálne a neurochemické účinky prerušovaného, ​​nadmerného príjmu cukru
• Medzinárodný vestník verejného zdravia : Asociácia medzi príjmom sladených nápojov, indexom telesnej hmotnosti a zápalom u dospelých v USA
• Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb : Získajte fakty: Pridaný cukor a spotreba
• Obeh : Príjem cukrov v potrave a kardiovaskulárne zdravie: Vedecké vyhlásenie American Heart Association