Čo je stredomorská strava a čo na nej môžete jesť?

Už štvrtý rok po sebe Stredomorská strava získala hodnosť č. 1 diéty od Správy z USA a svet , ktorý chváli odborníkov za preukázané prínosy pre zdravie - najmä zdravie srdca - a potenciál pre dlhodobú zmenu životného štýlu. Zatiaľ čo veľa diéty sú reštriktívne, čím obmedzujú určité skupiny potravín, dodržiavanie stredomorského stravovacieho plánu umožňuje jednotlivcom jesť rôzne jedlá a nepodporuje obmedzenie kalórií.

Často sa jedná o stravu, ktorá sa často spája s olivovým olejom a lososom, a ktorá v skutočnosti zahŕňa mnoho rôznych druhov potravín, a zároveň poskytuje užší zoznam jedál, ktoré sa denne vyhýbajú jedlu. Pravdepodobne ste už počuli svojich priateľov a rodina , alebo dokonca váš lekár hovorí o stredomorskej strave. Či už je vaším cieľom zmeniť spôsob, akým ho konzumujete, znižovať krvný tlak, zvyšovať energiu alebo chudnúť, o prijatí stredomorskej stravy je potrebné vedieť všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo je stredomorská strava?

Náš hlboký ponor do stredomorskej stravy začína lekciou zemepisu. Názov stravy označuje jej pôvod v Stredomorskej kotline alebo v krajine, ktorá obklopuje Stredozemné more. Historicky ide o oblasť sveta, ktorá je spájaná s určitými stravovacími schémami, ktoré zahŕňajú ryby, chlieb, víno a olej a veľmi málo mäsa, podľa Iránsky vestník verejného zdravia .Aj keď sa objavili rôzne stravovacie návyky, táto základná strava chleba, vína a oleja sa rozšírila po celej Európe vďaka prijatiu kresťanskými mníchmi.

Postupom času sa táto strava vyvinula a ako hlavné zložky obsahovala ovocie a zeleninu. Aj keď má prastaré korene, stal sa predmetom výskumu v druhej polovici 20. storočia, keď Ancel Keys uskutočnil slávnu štúdiu zdravotné návyky a kardiovaskulárne zdravie na všetkých siedmich kontinentoch .

Súvisiace: Michael Psilakis búra mýty o stredomorskom varení v Ži jesť

Aké sú výhody stredomorskej stravy?

Azda najznámejšou zdravotnou výhodou dodržiavania stredomorskej stravy je zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. V roku 2019 vedci uskutočnili rozsiahlu štúdiu, do ktorej bolo zapojených 7447 jedincov, u ktorých sa považovalo vysoké riziko kardiovaskulárnych ochorení Pokrok v oblasti kardiovaskulárnych chorôb .Tí, ktorí prijali stredomorskú stravu, niektorí s prídavkom extra orechov a iní s prídavkom extra panenského olivového oleja, všetci preukázali, že v priebehu štúdie zaznamenali v porovnaní s ich kohortami menej kardiovaskulárnych príhod.

Ďalej sa zistilo, že účastníci, ktorí prijali túto diétu, mali nižšiu hladinu krvný tlak , znížená citlivosť na inzulín, znížený zápal a znížený oxidačný stres. Dôsledné používanie tejto diéty bez obmedzenia príjmu kalórií má neustále zdravotné výhody pre celé telo.

Je stredomorská strava vhodná na chudnutie?

Hlavnou výhodou stredomorskej stravy je zdravie srdca. Obsahuje však oveľa menej nasýtených tukov a cukrov ako obvyklá strava väčšiny Američanov a zdôrazňuje mäso, mliečne výrobky a ovocie, zeleninu a strukoviny. Ak má vaša strava už dosť nízky obsah tukov a cukrov, nemusíte vidieť toľko výhod pri chudnutí ako niekto, kto robí razantnejšie zmeny. Stredomorská strava je vynikajúcim základným stravovacím plánom, takže ak ju používate ako východiskový bod, sledujte celkový príjem kalórií, môže to byť vynikajúci spôsob, ako schudnúť.

Je stredomorská strava bezpečná?

Aj keď niektoré diéty podporujú obmedzenie kalórií alebo zakazujú určité jedlá, v prípade stredomorskej stravy to neplatí. Namiesto toho je to celkom ucelený plán výživy, ktorý je bezpečný z dôvodu prístupu k zdravému stravovaniu. Znížený príjem kalórií alebo extrémne obmedzenie môžu jednotlivcov vystaviť riziku poruchy stravovacích návykov. Na stredomorskej strave je vynikajúce to, že sa všeobecne zameriava na to, čo môžete jesť, a nie na to, čo nemôžete jesť. Tiež to nevyžaduje, aby ste jedli veľmi málo alebo počítali kalórie.

Táto strava navyše zahŕňa potraviny, o ktorých je známe, že sa s nimi spájajú zdravie srdca . Zatiaľ čo strava ako títo podporuje zvýšený príjem tukov, jedná sa o stravu, ktorá zahŕňa všetky skupiny potravín s mierou, ale obmedzuje nasýtené tuky, mäso a spracované zrná.

Jediné riziko, ktoré stojí za zmienku, je spojené so zvýšeným príjmom vína. Aj keď sa priaznivci stredomorskej stravy červeného vína ujímajú, všeobecne sa neodporúča, aby ľudia zvyšovali príjem alkoholu v nádeji, že si zlepšia svoje zdravie. Zatiaľ čo mnoho ľudí dokáže bezpečne zvládnuť pridanie denného pohára vína, iní nemusí byť schopný trénovať moderovanie , ako zdôraznil Čas.

Aké sú najlepšie jedlá pre stredomorský stravovací plán?

Ak chcete vyskúšať stredomorskú stravu, tu sú potraviny, ktoré si chcete zásobiť skôr, ako začnete:

Ovocie a zelenina

Produkcia je základom každej zdravej výživy, takže nie je prekvapením, že tento stravovací plán podporuje dostatok ovocia a zeleniny.

Celé zrniečka

Milovníci sacharidov, máme pre vás dobrú správu. Zrná ako ryža, cestoviny, ovsené vločky a celozrnný chlieb sú súčasťou každodenného stravovania.

Zdravé tuky

Olivový olej je ikonickou súčasťou tejto stravy, pretože ide o nenasýtený tuk. Je podporovaný namiesto masla alebo iných nasýtených tukov. Orechy sú ďalším zdrojom zdravých tukov podporovaných v stredomorskej strave.

Morské plody

Táto strava je obmedzená na mäso, ale podporuje morské plody dvakrát týždenne ako zdroj chudých bielkovín a omega-3 mastných kyselín.

červené víno

Vyznávači stredomorskej stravy sa vyzývajú, aby vypili pohár červeného vína denne, mali by však postupovať opatrne.

Zelenina

Ako strava, ktorá kladie dôraz na ošetrenie rastlín ako na hlavný zdroj výživných látok a kalórií, nemusí byť prekvapením, že strukoviny sú veľkou súčasťou dodržiavania stredomorského spôsobu stravovania. Šošovka, fazuľa cannellini a fazuľa garbanzo sú vynikajúcim doplnkom vášho nákupného košíka.

Súvisiace: 15 spôsobov, ako si dopriať päť porcií zeleniny denne

Tu je čiastočný zoznam základných potravín stredomorskej stravy, ktoré vám pomôžu začať.

Vajcia

Kura

Sardinky

Zákonníka

Krevety

Olivový olej

Paradajky

Šošovica

Biele fazule

Celozrnný chlieb

Pita chlieb

Kuskus

Olivy

Pistácie

Mandle

Vlašské orechy

Jogurt

Hummus

Melón

Citróny

Obr

Pomaranče

Špenát

Cuketa

Baklažán

Cibuľa

Zelené fazule

Karfiol

Med

Syr feta

Vyskúšajte naše Zoznam jedál stredomorskej stravy predstavovať 110 jedál.

Aké sú recepty na stredomorskú stravu?

Pokiaľ ide o odporúčané jedlá, ktoré sa majú jesť počas tejto diéty, takmer všetky políčka preverí dobrá biela fazuľová alebo minestrone polievka.Fazuľová polievka Kale zahŕňa chudé bielkoviny zo strukovín a veľa zeleniny. Ak kokosový olej nahradíte olivovým olejom, prispôsobili ste ho stredomorskej diéte.

Rýchly a ľahký recept ako Crunchy Hummus-chrumkavá ryba s praženou brokolicou a olivami je asi tak dobré, ako je to pri love zdravých jedál, ktoré môžete pripraviť za pol hodiny. Šaláty si môžete doladiť čerstvou zeleninou, dresingom z olivového oleja a fazuľami. Jesť ryby aspoň dvakrát týždenne nemusí byť nuda, uložte si do záložiek množstvo vynaliezavých receptov, ako napríklad tieto lososové špízy s kešu krustami.

Aké sú najlepšie stredomorské občerstvenie?

Na občerstvení pri tejto diéte je skvelé to, že môžu byť pomerne jednoduché. Pečené orechy majte vždy po ruke a vždy budete mať možnosť, z ktorej sa budete cítiť skvele. Ďalšou jednoduchou možnosťou je celozrnný chlieb s trochou orechového masla alebo roztlačeným avokádom.

Čas na občerstvenie je tiež vhodný čas na zvýšenie príjmu zeleniny, majte sa hummus po ruke a cez víkendy nakrájajte čerstvú zeleninu, aby ste sa občerstvili celý týždeň.

Aké sú najlepšie stredomorské raňajky?

Raňajky na stredomorskej strave sa pravdepodobne budú javiť ako krok od tradičných amerických raňajok. Vajcia sú v rámci tohto stravovacieho plánu podporované, ale iba párkrát do týždňa . Medzi ďalšie možnosti patria ovsené vločky preliate orieškami, orechovými maslami alebo ovocím. Grécky jogurt tiež pripravuje vynikajúce raňajky, ktoré poskytujú chudé bielkoviny a ktoré je možné osladiť čerstvým ovocím a kvapkou medu.

Aké sú najlepšie dezerty stredomorskej stravy?

Stredomorská strava je vo všeobecnosti diéta s nízkym obsahom cukru. Spracované sacharidy a sladkosti nie sú podporované ako súčasť každodenného stravovania. Ako už bolo povedané, určite existuje priestor pre výživné dezerty. Mnohé z nich zahŕňajú ovocie, ako sú tieto kozie syry plnené figy , poliate medom a preliate vlašskými orechmi. Lahôdka!

Aj keď určite nie je tak zhovievavý, posypanie jabĺk škoricou je dobrý spôsob, ako uspokojiť túžbu po sladkosti po večeri bez toho, aby ste zmenili svoje odhodlanie voči nájomcom stredomorskej stravy.

Akým potravinám by ste sa mali pri stredomorskej strave vyhnúť?

Pravidelná konzumácia červeného mäsa sa v stredomorskej strave neodporúča, ale nie je zakázaná. Spravidla sa odporúča, aby bolo červené mäso vyhradené ako príležitostná pochúťka. Okrem toho spracované uhľohydráty a nasýtené tuky nie sú súčasťou každodenného stravovania pri dodržiavaní stredomorskej stravy.

Zistiť o Noom , aplikácia na chudnutie, ktorá zaberá sociálne médiá útokom.

Zdroje

• Iránsky vestník verejného zdravia : Stredomorská strava: História zdravia
• Pokrok v oblasti kardiovaskulárnych chorôb : Výhody stredomorskej stravy: poznatky zo štúdie PREDIMED