Chcete posilniť svoj imunitný systém a zvýšiť príjem vitamínu C? Pridajte týchto 25 potravín do svojho jedálnička

Vďaka pandemický stále v plnej sile v kombinácii s prechladnutím a chrípkovým obdobím je pravdepodobne najdôležitejšou snahou zabezpečiť, aby bol váš imunitný systém v špičkovej forme.

Jablko denne môže lekára držať ďalej, ale niektoré pridať vitamín C pomôže aj vaša strava. Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, podporuje imunitný systém a pomáha telu využívať železo, ktoré získate z potravy.

Čo je to vitamín C?

Najskôr sa pozrime, čo to vlastne vitamín C je.

Vitamín C je antioxidant pochádzajúci z rastlín, ktorý sa nachádza predovšetkým v zelenine a ovocí, vysvetľuje Jaclyn London, MS, RD , Vedúci oddelenia výživy a wellness CDN na WW ( Pozorovatelia nadváhy ).Táto skupina zlúčenín pomáha podporovať celkovú imunitnú funkciu a celkovú pohodu tým, že chráni zdravé bunky vášho tela pred poškodením.

Telo tiež využívavitamín Cna výrobu kolagénu, ktorý je pružným typom spojivového tkaniva, ktoré tvorí časti vášho tela a pomáha hojiť rany.Ak nemáte dostatok alebo žiadny vitamín C niekoľko týždňov, môžete dostať skorbut, stav spôsobujúci únavu, zápal ďasien a krvácanie, bolesti kĺbov a zlé hojenie rán, dodáva Brenda Braslow , RD. The denný odporúčaný príspevok pre dospelých mužov je podľa nej 90 mg denne a 75 mg denne pre dospelé ženy.

Výhody vitamínu C.

Strava, ktorá obsahuje odporúčané množstvo vitamínu C, môže pomôcť predchádzať chorobám, keď starneme.V priebehu času môže strava, ktorá poskytuje antioxidanty vrátane vitamínu C z rastlinných potravín, prispieť k podpore zdravých funkcií buniek, a teda k celkovému zníženiu rizika chronických chorôb, tvrdí London. Vitamín C pomáha chrániť zrak potlačením progresie katarakty a makulárnej degenerácie, zvyšuje odolnosť proti infekciám, prechladnutiu, chrípke a ďalším, vysvetľuje Elizabeth Somer, MS, RDN , a člen lekárskej poradnej rady pre osobnú výživu. Dodáva, že vitamín C môže tiež regulovať produkciu cholesterolu, pomáha znižovať krvný tlak a je dôležitý pri tvorbe stresových hormónov produkovaných nadobličkami.

7 potravín, ktoré by ste mali jesť, aby boli vaše oči zdravé

Mali by ste brať doplnky vitamínu C?

V lekárni sú rôzne druhy vitamínových doplnkov, ale oplatí sa ich vziať? Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu C prostredníctvom stravy. Užívanie denného multivitamínu môže tiež poskytnúť trochu ďalšieho vitamínu C, často asi 100 mg na jeden doplnok, takže ďalšia vysoká dávka vitamínu C nie je potrebná, hovorí Braslow. Londýn s tým súhlasí a dodáva, že pokiaľ to lekár neodporučí na liečbu zdravotného stavu, potom bude mať pridávanie doplnkov len malý alebo žiadny prínos. Vitamín C patrí do skupiny vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode, čo znamená, že vaše telo nedokáže využiť, čo vylúčite cez močové cesty aj zažívacie ústrojenstvo.

Ďalej nájdete zoznam najlepších potravín vitamínu C odporúčaných dietetikmi.

Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu C.

Slivky

Braslow hovorí, že 1 stredne fialová slivka má 6 mg vitamínu C.Je tiež bohatý na draslík, vitamín E a antioxidant luteín.

Chilli papričky

& frac14; šálka nasekaných zelených chilli papričiek má podľa Braslowa 91 mg vitamínu C.

Sladká žltá paprika

Obsah vitamínu C v sladkej alebo paprike sa zvyšuje, keď zrejú.To, čo je také skvelé pre tých z nás, ktorí sa snažia jesť viac potravinových zdrojov vitamínu C, je to, že je to dokonalá prísada a korenie, ale zároveň sa dá ľahko prispôsobiť ako samostatné občerstvenie, hovorí London.Iba polovica šálky žltej papriky poskytuje 137 mg vitamínu C.

červené papričky

TOpol šálky sladkej, nakrájanej červenej papriky má nepochybne najviac vitamín C z akejkoľvek zeleniny alebo ovocia, tvrdí Londýn. Dodáva, že je to dokonalá prísada alebo korenie, ktoré sa dá prispôsobiť na občerstvenie. Jedna pol šálky papriky poskytne až 95 mg.

Zelené papriky

Jedna unca restovanej papriky poskytuje až 49,5 mg vitamínu C.

Pomaranče alebo pomarančový džús

Jeden stredne veľký pomaranč poskytuje až 70mg vitamínu C, čo je 78% dennej hodnoty. Mandarínkový pomaranč má 24 mg.Začnite svoj deň pohárom pomarančového džúsu. Braslow hovorí, že pitie 6 uncí pomarančového džúsu má 93 mg vitamínu C.

Súvisiace: Recept na smoothie z citrusových ananásov

Guavas

Braslow hovorí, že polovica strednej guavy poskytuje 63 mg vitamínu C. Plody guavy sú tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Tymián

Jedna čajová lyžička sušeného tymianu obsahuje 1 mg vitamínu C, hovorí Braslow.Už len to, že si jedlo posypete pár polievkovými lyžicami čerstvého tymianu, dodá vašej strave až 7 mg vitamínu C.

Petržlen

Dve polievkové lyžice čerstvej petržlenovej vňate obsahujú 10 mg vitamínu C, čo predstavuje 11% odporúčané denná hodnota.

Špenát

V pol šálke vareného špenátu je 9 mg vitamínu C. Existuje celý rad špenátov, ako napríklad špenát Savoy, plochý špenát a polosavoy špenát.

Kale

60% dennej hodnoty vitamínu C na & frac12; šálka, varená porcia kelu je až štvornásobok toho, čo získate zo špenátu, hovorí Londýn. Navrhuje zahrnúť ho pri dusení, ako výmenu za rímsky šalát v sendvičoch alebo ako súčasť výdatnej zimnej polievky.

Kivi

Jedno stredné kivi obsahuje 70% dennej hodnoty vitamínu C, tvrdí Londýn. Je to chutný a mierne prekvapivý doplnok k raňajkovým parfaitom alebo konzumovaný nakrájaný ako súčasť občerstvenia.

Brokolica

Jedna šálka brokolice predstavuje až 220% dennej hodnoty živiny a je ľahko pripraviteľná rýchlo na praženici s trochou cesnaku a olivového oleja alebo masla, tvrdí London.

Ružičkový kel

Podľa Londýnaa & frac12; šálka vareného ružičkového kelu obsahuje 48 mg vitamínu C, čo je asi 53% dennej hodnoty. Toto sú skvelá voľba v tomto ročnom období, pretože môžete pokvapkať olivovým olejom a prilepiť ich na plech na pečenie. Tiež milujem ružičkový kel vfritéza .

Citróny

Londýn hovorí, že jedným zo spôsobov, ako veci zatriasť, nabrať vodu a vitamín C, je pridať si do nápoja citróny. Na polovicu šálky poskytne citrónová šťava viac ako polovicu DV pre vitamín C a tiež dodá štipľavú štipľavosť inak neochutenému sektu.

Bok choy

Všetky krížové jedlá poskytujú vitamín C, tvrdí Londýn.Bok Choy je tiež bohatý na vitamín K.

Jahody

Čerstvé alebo mrazené jahody sú skvelým zdrojom vitamínu C a poskytujú až 50% dennej hodnoty živiny na pol šálky, tvrdí Londýn. Navrhuje použiť ju ako polevu s obyčajným nesladeným gréckym jogurtom alebo ako súčasť dezertu. Môžete ho tiež použiť ako jednoduchú výmenu želé s arašidovým maslom a želé so zníženým obsahom cukru.

Paradajky

Paradajky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C a sú ľahko zabudovateľné, od konzervovaných paradajok používaných v omáčke alebo guláša až po čerstvé paradajky hodené do rýchleho nasekaného šalátu, naznačuje Londýn. Hovorí, že jedna šálka cherry paradajok zbalí až 30% vašej dennej hodnoty vitamínu C.

Snap hrášok

Hrach, rovnako ako hrach z cukru, sú skvelým zdrojom vitamínu C a poskytujú 100% dennej hodnoty iba za 3,5 unce.

Sprievod denne

Melón

Šálka ​​kubického melónu obsahuje viac ako 200 mg odporúčanej dennej hodnoty vitamínu C.

Zemiaky

Stredne pečený zemiak poskytne asi 30% dennej hodnoty a je ďalšou základnou potravinou, ktorú je ľahké pridať ako prílohu k jedlu, alebo, môj osobný favorit, ako rýchlu a ľahkú večernú večeru naložených pečených zemiakov s čiernou farbou. fazuľa, paradajky, jarné ovocie, čiastočne odtučnený syr, grécky jogurt a pikantná omáčka ,hovorí Londýn. Braslow dodáva, že by ste nemali vyhodiť šupku nabitú živinami!

Súvisiace: 18 vynikajúcich receptov na pridanie väčšieho množstva vitamínu C do vašej tabuľky

Karfiol

Pol šálky vareného karfiolu zabalí až 1/3 vašej [dennej hodnoty] pre vitamín C a je ľahké ho teraz zabudovať viac ako inokedy vo forme mrazenej, vopred pripravenej karfiolovej ryže, ktorú nájdete vo svojej produkcii. uličku vo vašom miestnom obchode s potravinami alebo v mraziarenskej uličke, vďaka čomu je oveľa jednoduchšie pridať ju do instantnej ryže, aby sa pomaly zaviedla zelenina do väčšieho množstva jedál a občerstvenia, hovorí London.

Grapefruit

Polovica grapefruitu obsahuje 44 mg odporúčanej dennej hodnoty.

Ananás

Ananás je bohatý na vitamín C a poskytuje 131% denného odporúčania.

Mango

Manga majú prirodzene vysoký obsah vitamínu C a betakaroténu. Jedna šálka nakrájaného manga poskytne 60,1 mg vitamínu C.

Ďalej tu 66 posilňovačov imunity na chrípkovú sezónu .

Zdroje

• Jaclyn London, MS, RD , CDN vedúci výživy a wellness na WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,a člen lekárskej poradnej rady pre osobnú výživu
• Brenda Braslow, RD.
• Národný inštitút zdravia : Vitamín C