Bolesť v hornej časti chrbta spojená s pandémiou vás dostala dole? Týchto 11 ľahkých úsekov pomôže

Počas pandémie práca z domu priniesla mnoho nie veľmi zábavných ochorení, od narušeného harmonogramu až po chronické bolesti krku a chrbta. Bohužiaľ, sediac pri tom zhrbený nad stolom alebo smartphone je momentálne realitou pre väčšinu z nás a vytvára bolesti v hornej časti chrbta.

Keď sedíme dlhšiu dobu alebo sedíme všeobecne, spojivové tkanivá v tele sa môžu malými, ale významnými spôsobmi prispôsobiť tvaru, v ktorom sa nachádzame najviac, vysvetľuje Lara Heimann , fyzikálny terapeut aučiteľ jogy. Bez ohľadu na príčinu je dobrou správou to, že si môžete trochu oddýchnuť pretiahnutím týchto svalov v hornej časti chrbta.

Ako pomáha strečing hornej časti chrbta zmierniť bolesť?

Strečing je vynikajúci spôsob, ako pomôcť znížiť napätie vo svaloch, ktoré čelia napätiu a bolesti.

Naťahovanie hornej časti chrbta je jedným zo spôsobov, ako začať odvíjať napnuté tkanivá, ktoré sú výsledkom nášho neoptimálneho držania tela. Keď sa naťahujeme, nielen predlžujeme obmedzené tkanivá, ale tiež privádzame viac prietoku krvi do oblasti a pomáhame tak pri bolestiach vyplývajúcich z našej statickej polohy, hovorí Heimann.

Heather L. Tyler , osobný tréner s certifikáciou NSCA, dodáva,V priebehu času sa svaly napnú a spolu s spojivovým tkanivom a fasciami tuho držia kosti v kompromitovanej polohe mimo prirodzeného vyrovnania, čo v konečnom dôsledku spôsobuje bolesť. Natiahneme sa, aby sme prerušili cyklus, uvoľnili napätie a zvýšili krvný obeh. V skutočnosti neťahujeme iba svaly, dávame pohyb kĺbom, šľachám a spojivovému tkanivu, dodáva

Súvisiace: Krk na krku: 8 spôsobov, ako napraviť dopredu držanie hlavy

Ako často by ste mali napínať svaly hornej časti chrbta?

Na zmiernenie bolesti budete musieť natiahnuť viac ako jedenkrát. Heimann hovorí, že čím viac sedíte, tým viac sa musíte naťahovať. Nastavenie časovača na natiahnutie raz za hodinu je najideálnejším spôsobom, ako si zapamätať dôležitosť vyrovnania dopadu statickej polohy. Čím viac sa protiahnete protichodne, tým lepšie sa budete cítiť a vyrovnanejšie telo zostane.

Tyler dodáva: Ak sedíte dlhšie, myslite na päťminútový pohyb a každých 60-90 minút pretiahnite pauzu. Ďalším skvelým nápadom je prepínanie pracovných oblastí - prechod od stola k stolu a státie pri pulte. V dňoch, keď môžete cvičiť alebo nemusíte dlho sedieť, začleňte po cvičení dlhšie úseky hornej časti chrbta alebo dlhú prechádzku, keď sú vaše svaly teplé.

Horná časť chrbta sa tiahne

Stretnutie mačky a kravy

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný spoločnosťou Physical Therapist + Yoga (@ lara.heimann)

Pri tomto cvičení budete musieť začať od podlahy na rukách a kolenách. Heimann hovorí, že alternatívou je pokrčenie kolien zo stoja a položenie rúk na stehná. Dajte hornú časť chrbta a uvoľnite krk, ktorý predstavuje mačka. Uvoľnite hrudník smerom k podlahe a spolu posuňte lopatky do polohy pre kravu. Tento pohyb opakujte 1 minútu, aby sa mobilizovalo obmedzené tkanivo v hornej časti chrbta.

Napínanie zárubne na dvere

Pre tento úsek budete musieť nájsť vchod. Stojte s otvorenými dverami a položte ruky na rám dverí, aby ste otvorili hrudník. Ohnite lakte do 90 a položte predlaktia na rám. Nakloňte sa cez dvere a cíťte, ako sa hrudník tiahne a aktivuje hornú časť chrbta, hovorí Heimann. Hovorí, že má tento držať 10 sekúnd a opakovať 10-krát.

Ruky za hlavou

Môžete to urobiť sedieť, stáť alebo dokonca ležať. Zamknite prsty a položte ich za hlavu s lakťami širokými do boku. Otvorte hrudník, mierne klenúť chrbát a vydržať 4 až 5 sekúnd, hovorí Tyler. Navrhuje opakovať až trikrát.

Ohyby stoličky

Kľaknite si na stoličku, pričom ľavý bok je blízko k sedadlu stoličky. Vykročte ľavou nohou dopredu do polohy pol kolena. Ľavou rukou na sedadle stoličky natiahnite pravú ruku až k stropu, bočným ohybom doľava otvorte pravú stranu trupu a do hornej časti chrbta, hovorí Heimann. Vydržte 10 sekúnd a opakujte päťkrát na obe strany.

Súvisiace: Tu je presný postup, ako urobiť drep, pretože to pravdepodobne robíte zle

Detská póza

Jógové pohyby sú skvelým spôsobom, ako tieto bolesti pretiahnuť. Pre tento strečing začnite od polohy na kolenách, bedrá si posaďte dozadu nad päty a kolená držte mierne otvorené, aby ste mali pohodlie, natiahnite paže úplne dopredu a ležte trupom rovno na zem. Tyler hovorí, že túto pózu vydržte až minútu.

Súvisiace: 4 skvelé regeneračné jogy pre bolesti chrbta

Cobra

Z doskovej polohy sklopte trup na zem, potom zdvihnite hrudník a pozerajte sa dopredu, pričom lopatky ťahajte k sebe a plecia nadol, zatiaľ čo chrbát sa klenie a tiahne, vysvetľuje Tyler. Hovorí, že drží tento úsek na 5 sekúnd a opakuje ho trikrát.

Pes smerujúci dole

Ďalším klasickým cvičením jogy je pohyb psa smerom nadol. Natiahnite ruky k zemi, choďte nimi mierne dopredu, až kým vaše telo nebude v polohe V dole. Zhodte podpätky a zdvihnite boky až k oblohe, pričom lopatky držte stabilne a mierne ich ťahajte k sebe, vysvetľuje Tyler. Hovorí, že drží túto pózu až 15 sekúnd a opakuje ju trikrát.

Stretnutie stoličky

Nemusíte sa túlať ďaleko od svojho stola. Zdvihnite si stoličku dozadu a kľaknite si pred ňu. Ruky položte na sedadlo stoličky. Záves vyklopte späť do bokov a chrbát držte dlho. Otvorte bočné telo a celé zadné telo. Držte úsek 10 sekúnd a opakujte 5-krát, hovorí Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Rameno zárubne Stretch

Choďte späť k dverám pre tento úsek. Pri dverách posuňte ruky nahor na rám dverí a vytvorte tvar písmena V. Držte tento tvar a udržujte svoje jadro v zábere. Zdvihnite ruky od rámu a držte tento tvar. Vráťte ruky späť, aby ste sa dotkli zárubne, hovorí Heimann. Toto cvičenie je možné opakovať päťkrát.

Newsletter Zdravé teraz

Stiahnutie z boku

Začnite tým, že sa postavíte. Blokujte prsty, keď natiahnete ruky nad hlavu a tri sekundy sa nakláňate ďaleko na pravú stranu, potom sa na tri sekundy nakloníte doľava. Tyler hovorí, že toto cvičenie treba opakovať trikrát.

Ďalšie, syndróm mŕtveho zadku je nepríjemný pandemický vedľajší účinok - tu je potrebné vedieť.

Zdroje

• Lara Heimann, fyzikálny terapeut, učiteľ jogy a tvorca Metóda LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler je osobný tréner s certifikátom NSCA a vlastníkSimply Fit L.A.