Iste, z mrkvy môžete získať vitamín A - ale týchto 14 potravín urobí tiež trik

Mnoho z nás, keď sme vyrastali, si pamätá, ako nám rodičia hovorili, že konzumácia našej zeleniny je najlepší spôsob, ako byť zdraví a silní. Špenát je na posilnenie (to nás naučil Popeye) a mrkva sú dobré pre zrak. A ako sa ukázalo, na tejto odvekej výživovej rade je veľa pravdy.

Vitamín A je rozhodujúci pre vaše zdravie pre veľa dôvodov. Okrem toho, že pomáha vo vašom videní, táto mikroživina hrá dôležitú úlohu v niekoľkých telesných procesoch vrátane vášho imunitného systému a reprodukcie. A pretože vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, musíte to urobiť vitamín A z potravinových zdrojov.

Čo je to vitamín A a čo robí?

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý ovplyvňuje zdravie očí, imunitu, reprodukciu a činnosť orgánov. Existujú dva rôzne typy vitamínu A: preformovaný vitamín A a provitamín A.

Preformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a hydina. Provitamín A, tiež známy ako karotenoidy, sa nachádza v rastlinných produktoch vrátane ovocia a zeleniny.

Súvisiace: 12 šialených dobrých spôsobov, ako jesť mrkvu a súčasne dostať dávku vitamínov

Zábavný fakt: karotenoidy dodávajú plodom a rastlinám ich farbu. Existujú tri hlavné karotenoidy: beta-karotén, alfa-karotén a beta-kryptoxantín. Čím je farba ovocia alebo zeleniny tmavšia, tým vyšší je obsah karotenoidov.

Podľa výskum , 26 až 34% vitamínu A sa spotrebuje z rastlinných zdrojov.

V tele hrá vitamín A rozhodujúcu úlohu pri vývoji orgánov počas vývoja plodu a je tiež známe, že hrá dôležitú úlohu pri zraku a imunitných funkciách, hovorí Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, manažér pre výživovú komunikáciu v Atkins. Výhody vitamínu A pre imunitnú funkciu sú široké, ale je obzvlášť dôležitý pre imunitnú funkciu v črevách a dýchacích cestách.

Navyše, výskum našla súvislosť medzi vitamínom A a rôznymi typmi liečby a prevencie rakoviny. Je to spôsobené silnými antioxidačnými vlastnosťami betakaroténu.

Súvisiace: 150 úvodzoviek tvoria osoby, ktoré prežili rakovinu

Koľko vitamínu A potrebujem za deň?

The odporúčaný denný príjem vitamínu A je 900 mikrogramov (mcg) pre mužov a 700 μg pre ženy. Ak ste tehotná, dôjde k 770mg a ak dojčíte, odporúča sa 1 300 mg.

Existujú nejaké vedľajšie účinky nadmerného príjmu vitamínu A?

Karotenoidy majú oranžovú, červenú alebo žltú farbu a údajne nadmerná konzumácia potravín bohatých na karotenoidy spôsobuje, že pokožka ľudí má mierne oranžový odtieň. Avšak karotenoidy sú všeobecne netoxické, pretože telo spomalí tvorba vitamínu A z karotenoidov, keď sú vysoké hladiny vitamínu A v krvi, vysvetľuje Dr. Clinthorne.

Aj keď je to zriedkavé, môže to spôsobiť nadmerná konzumácia preformovaného vitamínu A. toxicita pre vitamín A. (hypervitaminóza A).

Pretože je vitamín A rozpustný v tukoch, telo si ho ukladá v pečeni, čo môže pri nadmernom množstve spôsobiť toxicitu Annamaria Louloudis , MS, RN, odborník na výživu vo výžive LouLoudi.

Prípustná horná hranica pre vitamín A je 3000 mcg RAE. Je nepravdepodobné, že maximálny denný príjem spôsobí nežiaducu reakciu. Príjem nadmerného množstva vitamínu A môže spôsobiť nevoľnosť , zvracanie, hnačky, závraty, únava, ospalosť a početné kožné problémy.

Potrebujem doplnok vitamínu A?

Ak sa stravujete výživne a vyvážene (s množstvom farebného ovocia a zeleniny), nebudete potrebovať doplnok vitamínu A.

Aj keď som zástancom používania vysoko kvalitných doplnkov na optimalizáciu príjmu živín, nie je to podľa mňa nevyhnutné, pretože väčšina ľudí si môže ľahko vystačiť s vyváženou stravou, ktorá obsahuje pestrofarebnú zeleninu a ovocie, morské plody a ak máte radi, hovädzia pečeň, hovorí Dr. Stacie Stephenson , Certifikovaný špecialista na výživu a generálny riaditeľ spoločnosti VibrantDoc.

Nedostatok vitamínu A je v Spojených štátoch zriedkavý, pretože väčšina ľudí môže v priemernej strave prijať dostatok vitamínu A z rôznych jedál. Avšak určité skupiny ľudí majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s príjmom vitamínu A ako iné skupiny, vysvetľuje Louloudis. Tie obsahujú:

• Predčasne narodené deti s poruchami malabsorpcie
• Ľudia s nedostatočnosťou pankreasu
• Ľudia s cystickou fibrózou

Doplnky vitamínu A môžu interagovať s určitými liekmi, takže je nevyhnutné informovať lekára o akýchkoľvek doplnkoch výživy a liekoch, ktoré užívate, hovorí Louloudis. Ženy, ktoré môžu byť tehotné, by nemali užívať vysoké dávky doplnkov vitamínu A, pretože vysoký príjem preformovaného vitamínu A tehotnými ženami môže tiež spôsobiť vrodené chyby.

Najlepšie jedlá s vitamínom A.

Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň má najviac vitamínu A zo všetkých potravín, tvrdí doktor Stephenson. Tri unce praženice z hovädzieho mäsa obsahujú 6 582 mikrogramov preformovaného vitamínu A. To je 731 percent vašej dennej hodnoty (DV).

To môže znieť ako veľa, ale pretože pochádza z potravy, nebudete mať toxicitu na vitamín A z hovädzej pečene, ak ju budete jesť iba niekoľkokrát za mesiac, vysvetľuje doktorka Stephensonová. Nerobte si starosti, ak nemáte chuť na mäso z orgánov. Existuje veľa dobrých zdrojov z rastlín.

Profesionálny tip: Dôrazne odporúča, aby kravy, ktoré sa živia trávou, jedli organickú stravu, a to nielen preto, že lepšie chutí, ale aj preto, že bežne chované mäso z orgánov často obsahuje vyššiu hladinu ťažkých kovov.

Sladké zemiaky

Táto škrobová zelenina je nielen vynikajúca, ale aj skvelým zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov - a vitamín A je na prvom mieste v zozname. Jeden pečený sladký zemiak obsahuje 1 403 mikrogramov provitamínu A, väčšinou vo forme beta karoténu, čo predstavuje 156% vášho DV.

Špenát

Nenechajte sa oklamať zelenou farbou! Môže sa zdať prekvapivé, že špenát má vysoký obsah vitamínu A, pretože nie je oranžový, tvrdí doktor Stephenson, ale obsahuje vysoké hladiny provitamínu A: 573 mcg pre & frac12; šálka varená, 64% vášho DV.

Mrkva

Iba & frac12; šálka surovej mrkvy obsahuje 459 mikrogramov provitamínu vitamínu A alebo 51% vašej DV. Pretože vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, Dr. Stephenson hovorí, že pre najlepšiu absorpciu ho musíte jesť s tukom. Dajte si tú mrkvu alebo sladké zemiaky s mrholením olivového oleja!

Nakladaný sleď

Ak ste fanúšikom morských plodov, nakladaný sleď je najbohatším zdrojom morských plodov vitamínu A. Tri unce nakladaného atlantického sleďa obsahujú 219 mikrogramov preformovaného vitamínu A alebo 24% vášho DV.

Tekvica

Aj keď mnohí z nás konzumujú tekvicu na jeseň, môžete si ich vychutnať viac ako nohy a káva. Tekvica je vysoko výživná, má vysoký obsah vitamínu A a je vynikajúcou prísadou do všetkých druhov receptov. Pol šálky konzervovanej tekvice poskytuje 953 mcg vitamínu A, čo je 106% DV.

Ricotta syr

Je to roztierateľný syr, ktorý všetci poznáme a milujeme! Jedna šálka syra ricotta obsahuje 263 mcg vitamínu A, ktorý poskytuje 29% DV.

Mlieko

Aj keď vieme, že mlieko je schopné pomáhať budovať silné kosti (vďaka vitamín D. ), má tiež vysoký obsah vitamínu A. Či už dávate prednosť odtučneniu alebo odtučneniu, jedna šálka má 149 mcg (17% DV)

Melón

Nezabudnite si do svojho ranného ovocného šalátu pridať tento chutný oranžový melón. Pol šálky cantaloupu poskytuje 135 mikrogramov vitamínu A, čo je 15% DV.

Profesionálny tip: Vitamín A je v lahodnej dužine, hovorí DR. MUDr. William W. Li medzinárodne uznávaný lekár, vedec a autor bestselleru New York Times Jesť poraziť chorobu: Nová veda o tom, ako sa vaše telo môže uzdraviť.

Sladká červená paprika

Táto zelenina je vynikajúcim doplnkom mnohých receptov a je výživovou silou. Pol šálky surovej sladkej červenej papriky dodáva 117 mcg vitamínu A, čo je 13% DV. Výhody získate, keď budete papriku jesť surovú alebo ju pražiť alebo restovať, vysvetľuje doktor Li.

Mango

Toto sladké ovocie je nielen nevyhnutnou prísadou do smoothies a salsy, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A. Jedno surové mango obsahuje 112 mikrogramov vitamínu A alebo 12% DV.

Súvisiace: S týmto vegánskym mangovým smoothie začnite nový deň

Vajcia

Základom raňajok vo väčšine domov sú vajcia tiež veľmi výživné. 1 veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 75 mikrogramov, čo je 8% DV.

Čiernooký hrášok

Táto zelenina ponúka širokú škálu zdravotných výhod vrátane vitamínu A. 1 varená šálka je 66 mikrogramov, 7% DV.

Sušené marhule

Ak ste milovníkom občerstvenia na sušenom ovocí, nezabudnite do zmesi zahrnúť aj marhule. Desať sušených polovíc marhúľ obsahuje 63 mikrogramov vitamínu A, čo je 7% DV.

Newsletter Zdravé teraz

Brokolica

Táto tmavozelená zelenina je ďalším zdravým zdrojom vitamínu A. Polovica šálky s obsahom 60 mikrogramov, čo je 7% DV.

Profesionálny tip: Ako všeobecné pravidlo na zvýšenie príjmu vitamínu A odporúča Dr. Clinthorne farebné rastlinné potraviny (najmä oranžové).

Ďalej čítajte ďalej najlepší multivitamín pre ženy vo veku 20, 30, 40 a viac rokov .

Zdroje

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO of VibrantDoc a autor Vibrujúci: Priekopnícky program na načerpanie energie, vlastné zdravie a žiaru
• MUDr. William W. Li medzinárodne uznávaný lekár, vedec a autor bestselleru New York TimesJesť, aby ste porazili chorobu: Nová veda o tom, ako sa vaše telo môže uzdraviť.
• Jonathan Clinthorne , PhD, manažér pre výživovú komunikáciu v Atkins
• Národné ústavy zdravia : Vitamín A
• Lekárske kliniky Severnej Ameriky : Výživové odporúčania v tehotenstve a počas laktácie
• StatPearls : Vitamín A