„Deficity kalórií“ sú podľa Health TikTok jedinou preukázanou stratégiou chudnutia - je to však pravda?

Aká bola posledná diéta, ktorou ste sa snažili schudnúť?V priebehu rokov tu bol nepretržitý prúd trendy diéty ktoré prišli a odišli a niekoľko, ktoré sa uviazli okolo. Možno ste vyskúšali niekoľko z nich v snahe zhodiť pár nepoddajných kilogramov: Možno ste vyskúšali keto diéta alebo možno vy vzdal sa sacharidov a zjedol toľko bielkovín, koľko si mohol .

Mnoho odborníkov ale zdôrazňuje kľúčový bod pri chudnutí: Musíte vydať viac kalórií, ako skonzumujete. Bez ohľadu na to, čo jete, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete.Toto je prístup týkajúci sa deficitu kalórií pri chudnutí, ktorý je najstarším trikom na chudnutie v knihe a doteraz ním bol mať chvíľu na TikToku nedávno. Ale je to naozaj také jednoduché?

Čo je to kalorický deficit?

Prvá vec prvá: Telo potrebuje energiu. Všetky bunky vo vašom tele potrebujú energiu na to, aby fungovali a udržovali veci v klikaní. Vaše telo si ukladá energiu vo forme tuku a ten z nich môže čerpať. Energiu však získava aj z jedla, ktoré konzumujete.

Ak teda nejete dostatok potravy, vaše telo pôjde hlboko do rezerv, ktoré sú vašimi tukovými zásobami, vysvetľuje Debbie Petitpain , MS, RDN, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.

Z hľadiska chudnutia je to dobrá vec. Ale môžete to dosiahnuť a pokračovať v tom? Dokážete dodržať diétu s nízkym obsahom kalórií, aby ste stratili váhu, ktorú chcete schudnúť, a potom ju udržujte? Môže byť ťažké dlhodobo dodržiavať nízkokalorický stravovací plán a môžete začať byť nespokojní s tým, čo jete.Alebo ako hovorí Petitpain, opýtajte sa sami seba: Aký hladný budete v tomto procese?

Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o počítaní makier

@ dianaconforti

celkom - 1916 kcal (recepty a vegánske náhrady na mojom instagrame!) #fit #fitness # cvičenie # workouts # zdravé recepty # whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Mňam - Justin Bieber

Deficit kalórií pri chudnutí

Takže späť k veľkej otázke: je chudnutie skutočne také jednoduché, ako spáliť viac kalórií, ako prijmete?

Nie je to také jednoduché, hovorí bariatrický chirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, riaditeľ Marylandského bariatrického centra v Mercy. Je však nevyhnutné, aby sme konzumovali menej, ako sme si dali.Ak to neurobíme, žiadny program nebude fungovať, dodáva.

A áno, všimnete si, že čísla klesajú na stupnici, ak vaše telo musí neustále odbúravať ukladaný tuk, ale existuje veľa variácií, ktoré môžu ovplyvniť proces - a tiež sa môžu líšiť od človeka k človeku.

Faktory ako hladiny hormónov a stres môžu narušiť schopnosť vášho tela chudnúť. Rovnako aj váš vrodený metabolizmus.Pri vysokom metabolizme budete musieť prijať viac kalórií, aby ste udržali svoju váhu. Osoba s nízkym metabolizmom bude spaľovať menej kalórií a musí jesť menej, aby sa vyhla nadváhe, tvrdí registrovaný dietológ Rachel Paul , PhD, RD.

Súvisiace: Čo je prerušovaný pôst a je to pre vás?

Zaviesť teóriu do praxe je omnoho náročnejšie a zložitejšie, pretože vaše telo má veľa systémov na boj proti zmenám, hovorí Petitpain.Vaše telo si môže uvedomiť, že chudnete, a môže sa pokúsiť tento efekt vyrovnať.

Je to všetko preto, lebo sa snaží vrátiť na toto miesto rovnováhy, hovorí Petitpain. Telá majú rady rovnováhu.

Toto sa nazýva metabolická adaptácia, poznamenáva Singh, a nastáva, keď sa vaše telo stane efektívnejším a váš metabolizmus sa spomalí.Aj keď môžete schudnúť podľa plánu, ktorý vyžaduje, aby ste sa dostali k celkom zníženému obsahu kalórií, je to skutočne krátkodobé riešenie. Singh hovorí, že z dlhodobého hľadiska bude menej efektívny.

Nakoniec musíte myslieť udržateľne. Ak chcete udržať váhu, budete musieť kombinovať redukciu kalórií s cvičením a redukciou stresu a niektoré výskumy naznačujú že možno budete chcieť aj vyzvážte veľkosť vašich jedál, aj keď ich budete jesť.

Ako vypočítať deficit kalórií

Kalórie sú jednotky energie, takže vyjadrujú, koľko energie by ste mohli získať jedením alebo pitím niečoho. Vaše telo spaľuje kalórie cvičením, trávením a ďalšími základnými telesnými funkciami.

Stredne aktívna žena vo veku 30 až 40 rokov potrebuje asi 2 000 kalórií denne, tvrdí Pokyny na stravovanie Američanov na roky 2019 - 2020 . Ak sa považuje za aktívnejšiu, potrebovala by asi 2 200 kalórií denne. Muži v priemere potrebujú o pár kalórií viac denne. A tieto čísla majú tendenciu klesať, ako starneme.

Ale pretože každé telo (a metabolizmus) je iné, môžete spáliť kalórie inou rýchlosťou ako niekto iný. Základná matematika znie asi takto: Potrebujete spáliť 3 500 kalórií, aby ste zhodili jednu kilogramu hmotnosti. Ak oholíte 500 kalórií z typického denného kalorického príjmu, teoreticky by ste mohli stratiť jednu libru týždenne. Ak znížite príjem kalórií o 700 kalórií denne, môžete prísť o niečo viac.

Pretože sa vaše kalorické potreby môžu líšiť, stojí za to obrátiť sa na zdravotníckeho pracovníka, aby ste sa uistili, že k situácii pristupujete spôsobom, ktorý je pre vás bezpečný a zdravý.

Nezabudnite na výživu

Mali by ste zvážiť niečo iné, ak obmedzujete príjem kalórií a zvyšujete úroveň aktivity: Získavate potrebnú výživu z jedla, ktoré konzumujete?

Musíte si dávať pozor na to, čo jete, takže budete mať správne množstvo makroživín - to znamená, že máte rýchle sacharidy, bielkoviny a bielkoviny - aby vaše telo bolo zdravé. Ak budete jesť správne množstvá pre vás, tiež to naštartuje váš metabolizmus a udrží vás sýto až do ďalšieho jedla, hovorí Tamar Samuels, MS, RD, spoluzakladateľ spoločnosti Culina Zdravie .

Popremýšľajte o tom takto. Rovnaké množstvo kalórií by ste mohli jesť aj v konzumácii viacerých jedál alebo zeleniny a celých zŕn, ale ktorá je lepšia voľba?

Súvisiace: 13 keto dezertných receptov

Vždy hovoríme, že všetky kalórie nie sú vytvorené rovnako, hovorí Samuels. Keby ste zjedli 100-kalorické balenie Oreosu, rýchlo by sa strávilo a necítili by ste sa spokojní, ale ak by ste zjedli polovicu jablka a 15 mandlí, mali by ste vlákninu, tuk a bielkoviny, ktoré vám pomôžu spomaliť trávenie a udržať vás. plné dlhšie a nemáte chuť na haraburdu.

Newsletter Zdravé teraz

Výživovo bohatá strava môže vysielať signály do vášho mozgu, že ste plní, a pomôcť nasýtiť vašu chuť k jedlu, hovorí Paul. A to vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste jedli viac, ako by ste mali.

Ďalej môžete chudnúť iba cvičením?

Zdroje

• Debbie Petitpain , MS, RDN, registrovaný dietetik na Akadémii výživy a dietetiky
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, bariatrický chirurg a riaditeľ Marylandského bariatrického centra v Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, registrovaný dietetik a spoluzakladateľ spoločnosti Culina Zdravie .
• Rachel Paul, PhD, RD, registrovaná dietetička a Vysokoškolský odborník na výživu
• Journal of Nutrition and Metabolism : Prehľad stratégií regulácie hmotnosti a ich účinkov na reguláciu hormonálnej rovnováhy.
• Vestník American College of Nutrition : Termický efekt potravín: recenzia
• Health.gov : Pokyny týkajúce sa stravovania: 2019 - 2020